U poslednjih nekoliko nedelja sve više vežbača dolazi na Pansport forum sa istim problemom. Taj problem je zaostatak grudnih mišića u odnosu na ostale mišićne partije. Zbog toga sam rešio da u ovom tekstu obradim taj problem i dam nekoliko saveta kako bih vam pomogao u rešavanju ovog problema. A takođe ove savete mogu iskoristiti i oni koji nemaju pomenuti problem kako bi unapredili svoj trening.
Nepravilno izvođenje vežbi
Jedan od uzroka zaostatka grudnih mišića je „nepravilno“ izvođenje vežbi za grudi. Svakodnevno u teretani viđam vežbače koji jednostvno ne izvode vežbe za grudi kako treba, neki zbog preterivanja u opterećenju, a drugi jednostavno iz ne znanja jer nije imao ko da im pokaže pravilno izvođenje. Veoma je bitno da budete koncentrisani prilikom izvođenja vežbi na grudne mišiće i da osetite kako oni rade. Cilj nije samo podići teg od tačke A do tačke B već stimulisati grudne mišiće na rast. Prilikom „nepravilnog“ izvođenja potisaka za grudi veliki deo opterećenja preuzimaju triceps i rame i samim tim se smanjuje opterećenje na grudi. Veoma često se dešava da oni koji imaju problem sa slabim grudima imaju velike ruke (triceps) baš iz tog razloga. Kada je reč o razvlačenju ne bitno da li se radi o bucicama ili o sajlama trudite se da radite razvlačenje, a ne potisak. Mnogi vežbači preteraju sa opterećenjem pa već posle 2-3 ponavljanja razvlačenje pređe u potisak što ne bi trebalo da se desi. Ako nije problem u tehnici izvođenje vežbi probajte sa nekom od naprednjijih metoda treninga.
Povećajte opterećenje
Nemojte se bojati velikih težina, one su upravo ono što vam može pomoći da izgradite velike i masivne grudi. Progresivno povećavajte opterećenje u svakoj seriji dok ne dođete do maksimalnih 5-6 ponavljanja, ili radite 5 serija po 5 ponavljanja na 80-85% od vašeg maksimuma. I ovde vodite računa o pravilnom izvođenju vežbi pre svega kako bi ste mogućnost povrede smanjili na minimum.
Složene serije (super serije za istu mišićnu grupu)
Ovde se radi kombinaciji dve vežbe za istu mišićnu grupu, u našem slučaju su to grudi. Ovakav način treninga ne bi trebali da radite stalno već povremeno da ubacite u svoj kako bi šokirali mišić. Kada su u pitanju složene serije dve vežbe se rade jedna za drugom bez pauze, radite 3 složene serije, broj ponavljanja od 10-15. Možete kombinovati dve složene ili jednu složenu i jednu izolacionu vezbu. Probajte razne varijacije kako bi ste pronašli ono što će vašim mišićima najviše odgovarati. Takođe možete raditi ceo trening za složenim serijama, a možete odraditi dve vežbe standardno i na kraju ili na početku treninga ubaciti dve vežbe u složenim serijama. Moj predlog za kombinaciju vežbi bi bio: ravni bench-koso razvlačenje, kontra koso razvlačenje-kosi potisak bucicama, propadanja-kosi bench press, razvlačenje sa sajlama-ravni potisak bucicama. Pri odabiru vežbi vodite računa da pogodite vaše grudi iz svih uglova. Takođe vodite računa pri odabiru težnina kako bi ste mogli da ispoštujete broj ponavljanja u svim serijama.
Negativna ponavljanja
Probajte i sa negativnim ponavljanjima, ona mogu biti od velike koristi i kod dobijanja mišićne mase ali i kod napretka u snazi. Kada radite sa negativnim ponavljanjima neophodno je da imate jednog ili dva trening partnera koji će vam pomagati pri izvođenju vežbi. Dakle ovde je reč o tome da teg spuštate polako i kontrolisano(nekoliko sekundi), a da vam pri podizanju tereta pomogne trening partner. Obično se rade sa težinom koja je 5-10% veća od vašeg maskimuma. Ovom tehnikom dodatno angažujete mišićna vlakna i vršite znatno većni stres na njih pa samim tim brže dolazite do žejenog napretka. Nemojte previše često da radite negativna ponavljanja već ih povremeno ubacujte u svoj trening kako bi ste iznenadili mišić i dodatno ga stimulasali na rast.
Ako imate dodatnih pitanja u vezi treninga grudi ili bilo koje druge mišićne grupe, posetite naš forum radi dodatnih informacija.
