Ne samo da ću vam reći 5 razloga zašto ne gubite salo, nego ću vam dati i naučno dokazana objašnjenja koja dokazuju da ovih 5 grešaka ograničava vaš potencijal da gubite salo, gradite mišiće, izgledate i osećate se mnogo bolje i zdravije.
- Jedete previše ili premalo obroka dnevno.
Balans uvek mora da postoji. “Hard core” bilderi su zastupnici te filozofije “Moraš da jedeš više manjih obroka. U suprotnom ćeš zapasti u katabolizam i ceo univerzum će da implodira...” Naravno niko vam nikad ne kaže da ti isti bilderi i dalje jedu samo dva ili tri obroka dnevno, a sve ostalo se svodi na proteinske šejkove i neke njihove individualne mešavine tečnih obroka koji im pomažu da unesu više ili manje kalorija tokom dana.
Sa druge strane imate paćenike koji traže dijete po ženski časopisima. Limun dijete, ananas dijete, S&D (salata i dop) dijeta – (omiljena među manekenkama) i slične su odličan način da se upropasti zdravlje i nabaci više sala nego ikad. Naravno ove dijete rade jedno vreme, ali niko ne može da ih održava duži vremendski period, tako da onog trenutka kada se dijeta završi na scenu nastupa stari dobri YO-YO efekat i beskonačni ciklus se nastavlja.
Šta kaže nauka? Jedite zdravu, prirodnu hranu raspoređenu tokom dana u više obroka. Ja volim da imam 4 obroka dnevno. Imam osećaj da je ovo dobar raspored u toku dana koji se, bez problema, može održavati u svačijem tempu života. Na ovaj način i vaš organizam će da prilagodi metabolizam i povećati potrošnju energije, čak i dok se odmarate. Ovako održavate konstantan priliv kalorija i hranjivih elemenata što šalje signal organizmu da nema bojazni od gladovanja.
- Ne unosite proteine u svakom obroku
OK skontao sam, nema se para da se jede meso za svaki obrok. Ko će jesti jaja svaki dan... I sir je interesantan samo kada ne moraš da ga gledaš 5 puta dnevno.
Onog trenutka kada se ljudi (iz bilo kog razloga) zainteresuju za poboljšanje svog izgleda i , naravno, zdravlja, neizbežno dođu do zaključka da im je potrebno više proteina u ishrani. I dalje niko na ovom svetu vam ne može reći koja je cifra u pitanju, ali mogu pouzdano tvrditi da će vam svako dati preporuku da jedete što više proteina. Samo po sebi ovo i nije loša ideja, ali nije korisna baš svima, osim bilderima, koji teže ka velikoj mišićnoj masi.
Kako onda posavetovati osobu koja radi ili studira, vežba 3 ili 4 puta nedeljno i to rekreativno i ima potrebu da se druži sa ljudima oko sebe, a ne da provodi dane kuvajući meso i povrće za 18 obroka dnevno sa tačno 23.86gr proteina u svakom od tih obroka?
Ja uvek kažem jedite 4 obroka dnevno i za svaki obrok neki izvor proteina. Ukoliko uzimate proteinski šejk onda ste već rešili jedan obrok i to posle treninga je idealna varijanta. Za ostatak dana, meso, jaja, sir, riba (čudno, ali kada se kaže meso niko ne prihvata ribu u tu kategoriju) i sve moguće kombinacije navedenog. Količina nije toliko bitna, kao što Poliquin kaže: Jedite dok se ne zasitite.
Šta kaže nauka? Proteini imaju najveći TID (Termogeneza izazvana dijetom). Ovo praktično znači da je više energije potrebno da se svari proteini nego ugljeni hidrati ili masti.
- Ne jedete povrće
Ključni element ovde je GI (glikemički indeks). Ljudi kada čuju ovako tehničke izraze lako odustaju, ali u osnovi sve su to samo naučni izrazi za ono što vam je baka nekad govorila, “Jedi povrća sinko, moraš nešto kušati i kašikom” – ili koji god drugi način da su vas opterećivali u detinjstvu.
Činjenica je da povrće sa manjim GI ima mnogo povoljniji uticaj na vaš organizam. Ne izaziva se tako velik i nagli skok insulina u krvotoku i pored toga većina povrća je napakovana biljnim vlaknima koja - pa recimo da nam pomažu da lakše sedimo na stolici ;)
Šta nauka kaže? Svi UH su za naš organizam isti, tačnije svi UH koje naš organizam može da koristi su isti. Znam da se mnogi verovatno neće složiti sa ovom konstatacijom, ali svi UH se u organizmu razlažu na glukozu. Najprostiji oblik šećera. Razlika postoji pre nego što se UH svare i ta razlika je ogromna. Unosom UH u ishrani naše telo luči insulin. Koliko brzo i u kojoj količini će insulin da poraste zavisi od vrste UH. Naravno ovi sa nižim GI izazivaju manje skokove insulina. Naravno pogodili ste da se radi o povrću.
- Jedete previše voća
Tačnije u pitanju je fruktoza iz tog voća. Voće je odlično kada su u pitanju minerali i vitamini i naravno ukus je fenomenalan. Međutim fruktoza je i dalje samo prost šećer. E sad ovde postoji jedna začkoljica. Iako je fruktoza samo prost šećer, GI u voću nije toliko velik i ne izaziva velik skok insulina.
Alene, prestani da nas mučiš i odluči se već jednom – da li voće valja ili ne?
Hajde da vidimo šta nauka ima da kaže na tu temu. Naše telo poseduje samo dva načina da zadržava šećer u sebi (šećer u našem telu se inače zove glikogen, tako da ćemo taj izraz sad primenjivati). Dakle glikogen u telu se može čuvati u mišićima i u jetri. Fruktoza se jedino može čuvati u jetri. Jetra sa druge strane može da sadrži samo negde do 100g glikogena. Ovo dođe na oko dve jabuke i jedan kivi ili tako nešto. Ono što se desi sa ostatkom fruktoze iz pojedenog voća ode u salo.
- Ne dižete tegove
Ili dižete samo male tegove. Ovo viđam svakog dana i kako se leto bliži sve više primećujem tendenciju ljudi da smanjuju težine sa kojima rade, a povećavaju broj ponavljanja. Ovo je odlična taktika koju su primenjivali bilderi 60. i 70. godina, ali oni su trenirali između 4 i 5 sati dnevno. Tada niko nije radio kardio treninge i provodili su veći deo svog dana u treningu.
Danas je 21. vek. Postoji mnogo pametnijih načina da se dovedete u formu. Ne kažem da velik broj ponavljanja nema smisla, samo ko ima 4 sata dnevno da trenira.
Šta nam kaže nauka? Trening sa tegovima povećava mišićnu masu – ko bi rekao! Trening sa velikim tegovima još brže povećava mišićnu masu. Pošto se tokom dijete teško može dobiti mišićna masa, rad sa velikim tegovima pomaže da se održi već postojeća i održi nivo metabolizma. Pored toga rad sa velikim tegovima izaziva lučenje hormona kao što su hormon rasta, testosteron, epinefrin i noradrenalin koji svi utiču na veće sagorevanje masnih naslaga.
