You are here

Testosteron - sve što treba da znate

image

Testosteron je predstavnik muških polnih hormona (androgena) koji se sintetiše u intersticijalnim, Lejdigovim ćelijama testisa, a manjim delom u kori nadbubrega iz prekursora holesterola. U organizmu muškaraca igra važnu ulogu. Pored razvoja sekundarnih muških polnih karakteristika, uloga testosterona u metabolizmu proteina ispoljava se kroz pojačanu akumulaciju amino kiselina u ćelijama i povećanje sinteze proteina (anabolički efekat); u mišićima, kao i u koštanom tkivu, dovodi do povećanja organske mase i stimulacije sinteze kreatin fosfata (naročito u mišićima).

Pored pomenutog efekta na smanjenje masti, za muškarce je vrlo značajan, ako ne i najznačajniji efekat na razvoj mišića, odnosno bezmasne telesne mase (LBM). Pod dejstvom testosterona dolazi do stimulacije sinteze proteina, povećanje nivoa glikogena u mišićima, porasta sadržaja minerala u kostima, zadržavanja vode, što sumarno sa smanjenjem masnih materija vodi do povećanja bezmasne telesne mase. Zatim, testosteron povećava broj eritrocita (naročito važno kod sportova izdržljivosti), pojačava imuni sistem kod muškaraca, odgovoran je za način funkcionisanja, sprečava razvoj osteoporoze, dijabetes melitusa tipa 2.

Nažalost, statistike vezane za testosteron nisu ohrabrujuće i pokazuju konstantan pad nivoa Tribulus_Maximustestosterona tokom godina. Nedostatak testosterona može prouzrokovati ozbiljne posledice na organizam, uključujući pad energije, umor, smanjenje mišićne mase i snage, pad kognitivnih funkcija (koncentracije, pamćenje, pažnja), zatim, smanjenje seksualnog interesa i potencije, depresivno raspoloženje i dr. Promene ovog hormona u funkciji vremena pokazuju njegove maksimalne vrednosti između 18. i 35. godine, nakon čega dolazi do smanjenog izlučivanja te posle 30.godine života njegova vrednost opada stopom od 1% godišnje. Ako izuzmemo bolesti testisa (tumori, ili terapija tumora testisa, povrede, infekcije), faktori koji utiču na smanjenje testosterona su stres, prekomerna tezina (gojaznost), sedanterni nacin života, pušenje, konzumiranje alkohola, nedostatak sna i navike u ishrani.

Kako na prirodan način mozemo uticati na održavanje nivoa testosterona?

Vežbanje – trening pokazuje vrlo moćan uticaj na nivo testosterona u krvi, naročito intezivan trening manjeg obima (može povećati nivo testosterona za vreme i posle vežbanja čak do 70 %).

Obezbediti dnevno minimum 6 – 8 sati kvalitetnog sna. Istraživanja jasno potvđuju korelaciju između nivoa testosterona i kvalitetnog sna. Naime, nivo testosterona može biti smanjen za gotovo 40% u danima kada se ne odvoji minimalni broj sati sna. Kontrolisati unos alkohola (posle samo jednog opijanja potrebno je 24h da se nivo testosterona vrati u normalu), ali i upotrebu aspirina i opijata.

Izbegavati stres (koliko je to moguće) – Nedavna studija pokazala je da su navijači jednog tima imali 50% manji nivo testosterona nakon sto je njihov tim gubio i gotovo 100% više vrednosti testosterona kada je tim pobeđivao. Funkcija endokrinog sistema pod uticajem je emocija, pa psihički i fizički stres uzrokuju lučenje kortikotropnog hormona koji podstiče lučenje kortizola koji stoji u obrnutom odnosu sa testosteronom.

Način ishrane takođe može mnogo uticati na proizvodnju testosterona. Kao bazu iz koje nastaju, androgeni hormoni koriste holesterol, stoga je neophodno unositi, u sklopu ukupnog dnevnog unosa, zasićene masti. Osim što su to brojna istraživanja nesumnjivo potvrdila, sportisti koji drže dijetu s minimalnim unosom masti, vrlo brzo osete veliki pad nivoa androgena. Visoka korelacija između nivoa holesterola i telesne kompozicije i uloga testosterona u metabolizmu lipida podržani su činjenicom da je nizak nivo testosterona povezan sa važnim kliničkim stanjima kao što su dislipidemija, ateroskleroza, kardiovaskularne bolesti, metabolički sindom i dijabetes.

Meso (Govedina) Postoji niz studija koje potvrđuju uticaj ishrane bogate mesom na mesotestosteron,, a jedna od novijih je sprovedena u Danskoj. Studija je za cilj imala poređenje uticaja vegetarijanske i ishrane bogate mesom na testosteron i ostale polne hormone. Ucestvovali su sportisti koji se bave sportovima izdržljivosti . Unos makronutrijenata je kod obe grupe bio isti: 58% ugljenih hidrata, 28% masti i 14% proteina. Rezultati su, nakon 6 nedelja, pokazali znatan pad ukupnog testosterona kod vegetarijanske grupe ispitanika. Drugo istraživanje je pokazalo da vegetarijanci imaju manje testosterona na raspolaganju u situacijama koje zahtevaju androgeni odgovor, što je normalna funkcija testosterona (npr. anabolički odgovor nakon treninga s opterećenjem).

Govedina sadrži minerale koji su ključni za optimalno lučenje testosterona,, a to su cink i proteini. Osim toga, sadrži i gvoždje, magnezijum i zasićene masne kiseline (potrebne za proizvodnju testosterona).

Teletina kao izvor proteina je jako dobra osnova za ishranu bodibildera. Pored proteina sadrži dosta cinka i u kombinaciji sa proteinima čini odličan izbor namirnice koja podstiče proizvodnju testosterona.

Jaja sadrže holesterol koji je prekursor za sintezu testosterona,, a takođe su veliki izvor vitamina B5 i B6 koji pomažu uspostavljanje hormonske ravnoteže.

Lisnato zeleno povrće Što se povrća tiče, korisne namirnice su brokoli i kelj jer sadrže indol-3-karbinol, prirodni antiestrogen, koji povećava odnos testosteron:estrogen kod muškaraca. S druge strane, beli luk sadrži alicin, supstancu koji je prirodni inhibitor kortizola (istraživanja su pokazala da beli luk povećava nivo testosterona, ali ujedno ima mogućnost smanjenja kortizola).

Ribe ( losos) Pored visokog procenta proteina,, a jako malo masti, riba sadrži dosta vitamina kao što su B5, B6 i B12, od koji svaki utiče na reproduktivno zdravlje i nivo testosterona.

Nešto egzotičniji izbor kada su u pitanju namirnice koje su prirodni boosteri testosterona su školjke. One sadrže veliku količinu cinka, koji pored toga što pospešuje lučenje testosterona povećava i kvalitet semene tečnosti jako bitan element u lečenju neplodnosti) Pored cinka, školjke su obogaćene magnezijumom, a imaju i dosta proteina tako da su odličan izbor kada za to postoji mogućnost.

Orašasti plodovi sadrže „zdrave masti“ kao i esencijalne masne kiseline potrebne za povećanje nivoa testosterona. Šaka orašastih plodova dnevno može uravnotežiti ishranu i povećati nivo testosterona.

Manje mastan sir može biti odlična namirnica u fazi izgradnje mase, ali i sagorevanja masti. Sir bez masti je gotovo čisti protein. Pored visokog procenta proteina, sir sadrži i potrebne količine cinka za proizvodnju testosterona.

Suplementi koji utiču na nivo testosterona.
Optimalna proizvodnja testosterona je usko povezana s unosom omega-3 masnih kiselinaorasi koje unosimo u obliku ribljeg ulja. Omega-3 masne kiseline spuštaju nivo kortizola, pa na taj način povoljno deluju na odnos testosteron:kortizol (T:C).

Cink je mineral koji direktno povećava nivo testosterona. Jedan od mehanizama kojima to postiže je konverzija androstendiona u testosteron. Čest nalaz niskog testosterona u današnjoj populaciji možemo povezati s nalazom manjka cinka,, a posebno su manjku skloni vegetarijanci jer su namirnice bogate cinkom većinom animalnog porekla. Bogati izvori cinka su teleća jetra, govedina i jagnjetina,, a od biljnih izvora susam, semenke bundeve i semenke lubenice.

Selen razmatra se njegova potencijalna zaštitna uloga protiv oštećenja reproduktivne funkcije izazvanih teškim metalima kroz aktivaciju enzima za sintezu testosterona koji će povećati sintezu i povoljno uticati na spermatogenezu i reproduktivnu moć muškaraca. Vitamin C snižava nivoe kortizola i omogućava telu da normalno sintetise testosteron. Takođe, vitamin C inhibira aromatazu, enzim koji konvertuje testosteron u estrogen.

Vitamini A, B i E su od suptinske važnosti za proizvodnju testosterona. Oni se mogu nadoknaditi dovoljnom količinom voća i povrća, orasima.

Tu su još i magnezijum, gvožđe, vitamin D, aminokiseline razgranatog lanca (BCAA).

Kao sto vidimo, održavanje testosterona u optimalnom rasponu ima brojne prednosti, a uloga testosterona u telu je kompleksna i ne završava samo na povećanju snage tokom treninga. Na pozitivni pomak u koncentraciji testosterona možemo utjecati režimom treninga, uvođenjem određenih namirnica u ishranu i pravilnim odabirom suplemenata za koje je dokazano da povoljno deluju na nivo testosterona.

Literatura korišćena u tekstu:
1: Ren XM, Wang GG, Xu DQ, Luo K, Liu YX, Zhong YH, Cai YQ. The protection of selenium on cadmium-induced inhibition of spermatogenesis via activating testosterone synthesis in mice. Food Chem Toxicol. 2012 Oct;50(10):3521-9. doi: 10.1016/j.fct.2012.07.021.

2: Garcia PC, Piffer RC, Gerardin DC, Sankako MK, Alves de Lima RO, Pereira OC. Could zinc prevent reproductive alterations caused by cigarette smoke in male rats? Reprod Fertil Dev. 2012;24(4):559-67.

3: Ryan GJ, Jobe LJ. Age-related androgen deficiency and type 2 diabetes. J Pharm Pract. 2011 Jun;24(3):316-22.

4: Schwarz ER, Willix RD Jr. Impact of, a physician-supervised exercise-nutrition program with testosterone substitution in partial androgen-deficient middle-aged obese men. J Geriatr Cardiol. 2011 Dec;8(4):201-6.

5: De Maddalena C, Vodo S, Petroni A, Aloisi AM. Impact of testosterone on body fat composition. J Cell Physiol. 2012 Dec;227(12):3744-8.

6: Maneschi E, Morelli A, Filippi S, Cellai I, Comeglio P, Mazzanti B, Mello T,Calcagno A, Sarchielli E, Vignozzi L, Saad F, Vettor R, Vannelli GB, Maggi M. Testosterone treatment improves metabolic syndrome-induced adipose tissue derangements. J Endocrinol. 2012 Dec;215(3):347-362.

Goranadoktorkaprofile_pic

 

 

 

 

 

Galerija: 
Branka Patić Macan
urednik



omogućio Pansport Forum