Mediteranska ishrana se zasniva na tradicionalnoj ishrani ljudi u zemljama mediteranske regije.
Postoji mnogo dokaza koji ovaj način ishrane povezuju sa očuvanjem zdravlja i dugovečnošću.
Studije su pokazale da dugotrajan unos namirnica u okviru mediteranske ishrane ima brojne prednosti: smanjuje rizik od kancera, neurodegenerativnih bolesti, dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti, održava telesnu masu, i generalno omogućava duži životni vek.
Ne postoje striktna pravila za ovaj način ishrane, ali mediteranska ishrana podrazumeva: visok unos nezasićenih masnih kiselina (najčešće se primenjuje maslinovo ulje), visok unos integralnih žitarica, umeren unos mleka i mlečnih proizvoda, umeren unos alkohola (pre svega se konzumira crveno vino), nizak unos mesa i mesnih prerađevina. Takođe se obilno konzumiraju voće, povrće, semenke, orašasti plodovi, mahunarke. Potrebno je ograničiti unos svih prerađenih namirnica.
Dakle, mediteranska ishrana je bogata širokim izborom voća i povrća, a ima relativno malo životinjskih proizvoda. Međutim, preporučuje se konzumiranje ribe i morskih plodova najmanje dva puta nedeljno.
Ishrana treba da se zasniva na sledećim namirnicama:
povrće: paradajz, brokoli, kelj, spanać, luk, karfiol, šargarepa, krastavci, krompir, slatki krompir;
voće: jabuke, banane, pomorandže, kruške, jagode, grožđe, urme, smokve, dinje, breskve;
orašasti plodovi i semenke: bademi, orasi, lešnici, semenke suncokreta, semenke bundeve; puter od kikirikija;
mahunarke: pasulj, grašak, sočivo;
integralne žitarice: pirinač, testenine;
riba i morski plodovi: losos, sardine, pastrmka, tunjevina, skuša, ostrige, školjke, rakovi;
meso: piletina, ćuretina, junetina, jagnjetina,
jaja: pileća, prepeličja;
mlečni proizvodi: sir, jogurt, mleko;
začinsko bilje: bosiljak, nana, ruzmarin, žalfija, origano, peršun;
zdrave masti: maslinovo ulje. Maslinovo ulje je glavni izvor masti u ishrani bez koga ne može da se zamisli mediteranska ishrana.
Primeri kombinovanja namirnica
Navešćemo primere kombinovanja namirnica za svaki od obroka.
Kombinacije za doručak:
-kaša (ovsena sa mlekom ili vodom, voćem, medom, orasima);
-grčki jogurt sa voćem, orasima, medom;
-integralne žitarice sa jogurtom ili mlekom,
-integralni tost sa ekstra devičanskim maslinovim uljem i feta sirom ili sa kuvanim jajima i paradajzom.
Kombinacije za ručak:
-salata (paradajz, zeleno lisnato povrće) sa ekstra devičanskim maslinovim uljem;
-sendvič- integralni hleb, riba u konzervi ili humus ili pileća prsa;
-integralna testenina sa povrćem i ekstra devičanskim maslinovim uljem ili sosom od paradajza.
Kombinacije za večeru:
-supa od povrća;
-pileća prsa sa ekstra devičanskim maslinovim uljem i mešavinom začinskog bilja sa salatom;
- mala porcija teletine, jagnjetine ili govedine sa salatom ili pasuljem.
Kao što se može zaključiti, mediteranska ishrana je izuzetno raznovrsna i omogućava zadovoljenje svih potreba organizma za nutrijentima i energijom.
Literatura
- https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan
-https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eatin...
- https://www.everydayhealth.com/mediterranean-diet/guide/
