You are here

ishrana sportista - sve što treba da znate-5.deo

image

 

Utrošak kalorija kod određenih vrsta aktivnosti u toku 30 minuta

Sport

skijanje

kosarka

trcanje (8.5 km/h)

preskok

plivanje

planinarenje

teške gimnastičke vežbe

vožnja biciklom   

brzo hodanje (6 km/h)

vežbe na gimnastičkim spravama   

lagani hod (4.2 km/h)  

lake gimnastičke vežbe

Kcal

600

600

570

550

500

500

450

410

300

290

200

170

Planiranje dnevnog obroka sportiste

Opšte je načelo da ishrana sportista mora biti raznovrsna, da sadrži sve potrebne osnovne materije i da je usklađena s potrebama određenim fizičkim opterećenjem organizma. Treba unositi u dovoljnim kličinama i pravilnim omerima vodu, ugljene hidrate,  esencijalne belančevine (valin, leucin, izoleucin, lizin, histidin, treonin, metionon, fenilalanin i triptofan), esencijalne masne kiseline (linolna), minerale i elektrolite (natrijum, kalcijum, hlor, gvožđe, jod, mangan, hrom, kalijum, magnezijum, fosfor, cink, bakar, fluor, selen i molibden), vitamine (A, D, K, B1, B2, B4, B6, folna kiselina, biotin, pantotenska kiselina, C i E).

Pri sastavljanju dnevnog obroka treba voditi računa o tome da li je reč o “mirnom” periodu između dva takmičenja ili o “aktivnom” periodu, tj. takmičenju. U mirnom periodu ishrana se ne razlikuje od ishrane drugih zdravih ljudi. Međutim, u aktivnom periodu treba posvetiti posebnu pažnju ne samo izboru namirnica već i rasporedu obroka u toku dana imajući u vidu vreme takmičenja. Pri sastavljanju obroka treba izbegavati namirnice koje se teško vare, kao i one od kojih se stvaraju gasovi u crevima, a to su: svinjsko meso, slanina, šunka, paštete, vruć hleb, majonez, orasi, leguminoze i sl. Ostale vrste mesa, jaja i žito, odnosno prerađevine od žita treba svesti na najmanju moguću meru, jer daju pepeo kisele reakcije. Redukovati alkohol, kafu i jake začine. Mleko, mlečne proizvode i voće, naročito voćne sokove treba davati u što većim količinama. Mleko, pored toga što daje alkalnu rezervu, nadoknađuje biološki vredne proteine, mineralne soli i vodu. Sočno voće, odnosno voćni sokovi i sveže povrće, a naročito ono koje se može jesti sirovo (salata, šargarepa, keleraba) ima vrlo povoljno dejstvo na fizičku kondiciju. U periodu takmičenja treba davati i izvesne količine inaktivisanog kvašća-prirodnog koncentrata vitamina B-kompleksa, kao i proste šećere, koji se lako i brzo iskorišćavaju, a naročito mono i disaharide. U mirnom periodu celokupna dnevna količina namirnica treba da je podeljena u pet obroka, odnosno tri glavna i dve užine. U aktivnom periodu namirnice treba da obezbede ne samo potrebne količine energetskih, gradivnih i zaštitnih materija i vode, već treba da su tako odabrane i pripremljene da se izbegnu smetnje pri varenju i nadimanje.

Pri planiranju ishrane sportista treba poći od njihovog uzrasta i fizičke aktivnosti, a pri odabiranju namirnica treba imati na umu:

-praktično nema ni jedne namirnice koja bi bila kontraindikovana ili pak od izuzetnog značaja za takmičarske sposobnosti;

-ako je ishrana izbalansirana pravilnom kombinacijom uobičajenih namirnica nije neophodno dodavanje sintetskih koncentrata vitamina i mineralnih soli;

-napici koji podstiču fizičku aktivnost stimulišući više moždane centre (kafa, čaj, kakao) mogu se uzimati u umerenim količinama.

Pravljenje plana ishrane tj.dijetetelesne_masti1

  • Na osnovu analize dnevnika - deficita i suficita makro i mikronutrtijenata i na osnovu želja sportista i svih aspekta sporta kojim se oni bave – pravljen je individualni progam ishrane i program suplementacije.

  • Dijete su zadovoljile sve RDA vitamina i minerala, kao i osnovne procente zastupljenosti ugljenih hidrata, proteina i masti. Date su opcije za svaki od pet obroka koji su obavezni, kao i preporuke šta treba uzimati pre, u toku i posle treninga. Akcenat je bio i na kompletnoj hidrataciji!

  • Najveći problem su sportisti koji ne umeju da sami sebi spreme hranu (žive sami), skuvaju obične testenine ili naprave neki šejk..oni traže da im se u ishranu dodatno ubace namirnice koje mogu da kupe kao gotove, u prodavnici, pekari ili da naruče u restoranu. Pokazalo se da su takvi sportisti u većini....

Da bi se postigao odgovarajuci ucinak na treningu, nije dovoljno samo intezivno trenirati, nego i obratiti paznju na odgovarajucu ishranu. Ishrana sportiste igra neobicno vaznu ulogu jer odlucujuce utice na uspeh sprovedenih mera treninga. U ishrani sportista pre utakmice narocito treba voditi racuna o vremenu obroka i sastavu namirnica. Ishrana mora biti kontrolisana zato što, ne retko, stres pred važnu utakmicu utiče na apetit smanjijući ga, pa treba obratiti pažnju na unos ugljenih hidrata da u toku utakmice ne dođe do nepodnošljive gladi.

Ciljevi ishrane sportista u periodu treninga:

  • Nadoknada energije i unosa tečnosti tokom treninga radi bolje aktivnosti tokom svakog perioda vežbanja
  • Održavanje idelane fizičke konstitucije, telesne mase, telesne masti i mišićne mase
  • Adekvatan unos nutrijenata
  • Unošenje odgovarajuće količine tečnosti pre, tokom i nakon sportskog događaja
  • Dobro promišljene odluke u vezi korišćenja suplemenata

Ciljevi koje ishrana sportista treba da dostigne pred takmicenje su sledeći:

  • Da u sportskim disciplinama u kojima je telesna težina važna, postignu takmičarsku težinu sa minimalnom štetom po zdravlje ili sposobnosti.
  • Da se adekvatno energetski napune pre nastupa konzumirajući ugljene hidrate
  • Da nadoknade zalihe ugljenih hidrata obrokom pre nastupa ili užinom između 1 i 4 sata pre takmičenja
  • Da zadrže hidraciju na prihvatljivom nivou tokom nastupa pijući adekvatne količine tečnosti pre, za vreme i posle nastupa.
  • Da postignu adekvatan unos hrane i tečnosti pre nastupa bez izazivanja gastrointestinalnih smetnji (meteorizma i mučnine)
  • Da promovišu oporavak nakon nastupa naročito nakon višednevnih takmičenja kao što su turniri i etapne trke koji mogu trajati po nekoliko sati i dana.
  • Da naprave dobru odluku o korišćenju suplemenata i specijalizovane sportske hrane koja dokazano podstiče takmičarsku sposobnost ili zadovoljava takmičarske potrebe.

Ishrana sportiste jedan dan pred takmičenje

Ovo je verovatno poslednja šansa za sportistu da se postara za to da su njegove rezerve glikogena dostigle svoj maximum. Takođe, treba održavati konstantan unos tečnosti da bi postigao stanje optimalne hidracije za aktivnosti koje će se odigrati narednog dana. Ugljeni hidrati koji sportista unosi treba da budu bogati skrobom i sa relativno niskim sadržajem vlakana. Odličan izbor predstavljaju testenine, hleb, pirinač i voće (bez semenki i ljuske). Povrće i mahunarke imaju dosta visok sadržaj vlakana ali mogu izazvati gasove sto izaziva osećaj nelagodnosti i nadudosti.

Ishrana sportista tokom oporavka

Specifičnost ciljeva ishrane posle fizičke aktivnosti određena je brojnim faktorima, uključujući:

  • fiziološke i homeostatske izazove izazvane vežbanjem (pražnjenje depoa, dehidratacija)
  • ostećenjem mišića i razgradnjom proteina
  • unapređenje rezultata ili adaptacija na vežbanje
  • trajanje perioda među treninzima
  • mogućnosti za unos energije i nutritijenata tokom oporavka.

Mnogi sportisti se susreću sa brojnim praktičnim izazovima koji ograničavaju mogućnost unosa važnih nutritijenata za oporavak u periodu posle vežbanja. Ovi izazovi uključuju sledeće:

  • zamor
  • gubitak apetita
  • ograničen pristup adekvatnoj hrani
  • potrebe da se obrati pažnja na druge obaveze nakon treninga (sastanak sa trenerom, oprema, istezanje)..

Greške u ishrani su iste/slične kod svih sportista

  • Siromašno znanje o sportskoj ishrani
  • Finansijski problemi
  • Manjak vremena koji otežava odabir hrane
  • Česta putovanja
  • Neraznovrsna i tipska ishrana
  • Preskakanje doručka koji prethodi treningu
  • Veliki razmaci između obroka
  • Sportisti ne unose dovoljno tečnosti i vode
  • Piju više sokova i Coca Cola nego sportskih pića
  • Minimalne količine voća i povrća
  • Male količine mleka i mlečnih proizvoda
  • Česti obroci u pekarama, Mc Donaldsu i fast food
  • Sportisti ne umeju sami da spremaju hranu
  • Velike varijacije u težini pre/tokom sezone

Možda je najčešća greška koja se tiče ishrane sportista u toku fizičke aktivnosti upravo odlaganje unosa tečnosti sve dok se ne manifestuje osećaj žeđi. Pošto manifestovanje osecćaja žeđi ukazuje na to da je sportista vec dehidrirao želudačno pražnjenje će biti odloženo a sportista će zbog toga imati nagon za povraćanje. Dehidrirani sportisti treba da se čuvaju toga da ođednom unesu veliku količinu tečnosti u organizam.Umesto toga treba stalno da unose tečnost u gutljajima sve dok ne osete da se dehidracija ublažava.

Obratiti pažnju na tipične kliničke simptome nezdrave ishrane sportista i nezdravog načina dehidratacija_1života:

  • Anemija
  • Velike varijacije u telesnoj masi
  • Dehidracija
  • Pad imuniteta
  • Gastrointestinalni problemi
  • Povrede tokom treninga i takmičenja
  • Pad koncentracije, glavobolje i pospanost
  • Nedovoljan oporavak između aktivnosti
  • Osećaj umora i stresa koji ne prolazi

Neadekvatan status gvozđa koji nastaje, najverovatnije zbog nedostatka mikronutritijenata među sportskom populacijom sličan je kao i kod opšte populacije. On može prouzrokovati smanjenje fizičke aktivnosti i samo bavljenje sportom. Posto vežbe same po sebi menjaju vrednosti gvozđa, zbog promena u volumenu plazme i u fazi akutnog stresa, ponekad je teško napraviti razliku između pravog nedostatka gvozđa i nedostatka koji je posledica napornog treninga i takmičenja. Često se takvo stanje naziva sportska anemija i ne narušava sposobnost treniranja. Vrednosti gvozđa kod sportista treba da budu praćene od strane lekara i posmatrane prema individualnim vrednostima. U osnovi, da bi se takvo stanje popravilo, treba najpre korigovati ishranu samog sportiste (kombinovati hranu bogatu gvozđem sa elementima hrane koja podstiče njegovu apsorpciju – vit C), zatim režim treninga i odmora i nakon toga uključiti suplementaciju gvozđem. Neopravdano je svako preventivno uzimanje preparata gvožđa jer može naneti više štete nego koristi.

Neki sportisti mogu imati problem sa stanjem kalcijuma i zdravljem kostiju, koliko god to zvuči kontradiktorno jer se vežbe smatraju najboljom zaštitom kostiju. Međutim, kod žena sportista, ozbiljne posledice menstrualnih poremećaja predstavljaju rizik za pojavu smanjene gustine kostiju, što se, pored neadekvatne ishrane, vezuje i za hormonalni status.

Adekvatan unos energije kod sportista neophodan je radi održanja zdravlja i da bi se postigla dobra praksa u načinu ishrane. Postoji dokaz da ograničen unos hrane predstavlja direktan uzrok metaboličkog poremećaja kao i poremećaja reproduktivnih funkcija kod žena sportista, ali i kod muškaraca) Naravno, svi ovi rezultati moraju se tumačiti u svetlu tačno dobijenih podataka o ishrani sportista. Postoji sumnja da sportisti koji su svesni svoje težine i kondicije ili oni koji su nezadovoljni svojim fizickim izgledom, nalaze pod povećanim rizikom da budu pogrešno procenjeni kada se vrše istraživanja vezana za njihovu ishranu. (Edwards i sar, 1993. Fogelholm i sar, 1995, Shuz i sar 1992.)

1.deo teksta Ishrana sportist

2.deo teksta Ishrana sportista

3.deo teksta Ishrana sportistaGoranadoktorkaprofile_pic

4.deo teksta Ishrana sportista

6.deo teksta Ishrana sportista

7.deo teksta Ishrana sportista

8.deo teksta Ishrana sportista

Branka Patić Macan
urednik
Povezani i slični tekstovi