You are here

Najbolji izvori proteina biljnog porekla

Protein je suštinski deo naše ishrane, čineći 17 % telesne težine. Protein je glavna komponenta naših mišića, kože, unutrašnjih organa, posebno srca i mozga, kao i naših očiju, kose i noktiju. Naš imuni sistem takođe zahteva proteine koji pomažu u stvaranju antitela koja su potrebna za borbu protiv infekcija. Takođe, proteini igraju ulogu u regulaciji šećera u krvi, metabolizmu masti i funkciji energije. Proteini u hrani se razlažu na 22 prirodne amino kiseline, koje su poznate kao gradivni blokovi proteina. Od pomenute 22 amino kiseline, njih 9 su esencijalne, što znači da ih moramo dobiti putem ishane jer naše telo ne može da ih napravi.

Kada su u pitanju proteini iz biljaka, ključ za dobijanje prave količine proteina i svih neophodnih amino kiselina je kombinovanje semenki sa različitim povrćem, mahunarkama, kao što su pasulj, pirinač ili tofu sa brokolijem. Ovde je raznovrsnost od krucijalnog značaja. Biljna hrana može biti odličan izvor proteina i konkretan benefit u ishrani bez obzira da li ste svaštojed ili vegetarijanac.

Biljne namirnice bogate proteinima

Da pogledamo koje su to biljne namirnice bogate proteinima i koje nam mogu obezbediti neophodne količine istog.

- Kinoa – Kinoa je seme i može se pronaći u različitim sortama. Postoji bela,crvena, crna ili mešovita sorta. 100 grama kuvane kinoe može obezbediti 4 grama proteina, a takođe je poznata i kao kompletan protein što znači da sadrži 22 amino kiseline. Kinoa je takođe alternativa ugljenim hidratima kao što su pirinač ili kuskus.

- Tofu – Tofu potiče od soje i samo 100 grama ove namirnice obezbeđuje 8 grama proteina. Tofu je veoma raznovrstan jer se može kuvati na mnogo načina, uključujući pečenje i prženje. Veoma je popularan na istoku i ima dugu tradiciju u istočnjačkoj ishrani.

- Orašasti plodovi i semenke – Ovde nailazimo na još jedan niz raznovrsnih namirnica bogatih proteinima i mogu se koristiti uz obroke ili kao užina. Neki od najboljih proteina se nalaze u semenu konoplje (5 gr u jednoj supenoj kašiki),semenu lana (3gr po kašiki), bademima (3 gr proteina na 6 badema), orasi (3 gr proteina na tri oraha), semenu bundeve ( 4gr po kašiki), indijskom orahu ( 3gr na deset indijskih oraha), brazilskim orasima ( 4gr na šest brazilskih oraha). Takođe, tu su i puter od kikirikija i oraha, ali tu treba biti obazriv i proveriti na etiketi, ako ih kupujete u prodavnici, da nemaju dodatnog ulja, soli i šećera.

- Čia seme – Jedna kašika čia semena obezbeđuje skoro 2 grama proteina, i mogu se koristiti prilikom doručka, kao dresing za salate ili kao zdrav desert bogat proteinima. Čia seme je takođe odlična zamena za jaja, semena su hidrofilna i proširiće se ako ih ostavimo u vodi dvadesetak minuta.

- Ovas i pirinač – Iako ovas predstavlja složene ugljene hidrate, koji obezbeđuju sporo oslobađanje energije, ova namirnica je takođe odličan izvor proteina jer 100 grama obezbeđuje 10 grama proteina. Kao i ovas, pirinač prvenstveno predstavlja izvor ugljenih hidrata,ali braon i divlji pirinač sadrže adekvatne nivoe proteina. Na 100 grama ovih namirnica dobijamo 4 grama proteina. Takođe su odličan izvor vlakana.

- Povrće – Povrće takođe nudi iznenađujuću količinu proteina. Neke od namirnica su :

Avokado ( 1 gram na pola avokada)

Brokoli ( 3 grama na 80 grama brokolija)

Karfiol (1,5 grama na 80 grama)

Kelj (2 grama na 80 grama )

Spanać (2 grama na 80 grama spanaća)

Kukuruz ( preko 2 grama na 3 supene kašike)

Ključ je u raznovrsnosti i dobrom kombinovanju namirnica. Prijatno.

Foto:Wikipedia, Pxhere, Flickr,Pexels

Galerija: 
Dragan Đakonović
MMA, borilačke veštine