You are here

Osnove pravilne ishrane za početnike

Osnovni uslov za povećanje mase je unos dovoljno hranjivih materija, optimalni režim za to je unos hrane svaka 3 sata. To može značiti 6 obroka dnevno. Učestali unos hrane znači kontinuirani unos proteina ugljenih hidrata i esencijalnih kiselina, što je potrebno za razvijanje i održavanje anaboličnog stanja (izgradnju mišića). Kod unosa hrane je osnovno pravilo da na jedan obrok proteina dođe barem jedan i po više ugljenih hidrata, zajedno s manjim obrokom esencijalnih masti.

Ukoliko se hranite svaka tri sata, nije preporučljivo previše jesti. Manja količina hrane osigurava optimalnu apsorpciju hranjivih materija  i ujedno sprečava da se previše neupotrebljivih kalorija pretvori u masne naslage. Unosom manjih obroka u manjoj meri će se povećati nivo šećera u krvi, a kasnije se neće drastično smanjiti. Ako je nivo šećera u krvi visok, tada se izlučuje više insulina, što pomaze skladištenje  šećera radi kasnije upotrebe. Češće uzimanje manje količine hrane  dovodi do manjeg nivoa insulina i izjednačen nivo  aminokiselina u krvi, što, svakako, odgovara oblikovanju mišića bez masti.
Nikada nemojte ignorisati ulogu ishrane u postizanju svojih ciljeva. Pomoću nekoliko  osnovnih pravila možete povećati učinak i ubrzati ritam razvijanja svojih mišića. Ni u jednom obroku ne sme nedostajati proteina. Kako bi se mišići mogli razvijati u odgovarajućoj meri, dnevno je potrebno  po svakom kilogramu telesne težine uzeti 3 grama proteina.
Glavni izvor proteina treba biti nemasno meso, kao što su piletina, govedina, riba, jaja i mlečni proizvodi.
Važno je unositi raznovrsne proteine, slično programu vežbanja, unos proteina  mora biti raznovrsan.

Unos tečnosti
Dovoljna količina vode nije neophodna samo zbog hidratacije, nego na višem nivou znači da smo sposobni više vode dopremiti do mišićnih celija. Ako mišićne ćelije sadrže više vode, bolje funkcionišu, njihove dimenzije će biti veće i razvijaju više snage.
Ako uzimate kreatin, glutamin i BCAA, tada će ćelije mišića biti sposobne za skladištenje još više vode.

Ugljeni hidrati
Što se tiče ugljenih hidrata, ako ih premalo uzimamo, tada se nećemo razvijati u dovoljnoj meri, a ako ih previše uzimamo, tada ćemo postati debeli. Osnovno je pravilo uzimati svakodnevno 5-6 grama po kilogramu telesne težine, ako želiš povećati svoju masu. Isto kao i u slučaju proteina, dnevnu količinu treba podeliti na dnevne obroke, osim doručka i obroka nakon treninga, tada su potrebne dodatne količine ugljenih hidrata. Doručak i periodi nakon treninga su najvažniji za unos ugljenih hidrata, jer tada organizam nije u tolikoj meri sposoban da ugljene hidrate pretvori u mast. Treba odabrati uvek one koji se sporo apsorbuju-pirinač, krompir, ovsene pahuljice. Oni će osigurati kontinuiranu i dugotrajnu energiju.

Crveno meso
U crvenom mesu ima mnogo B-vitamina koji je odgovoran za pravilno funkcionisanje i razvijanje mišića. U crvenom mesu ima najviše gvožđa, kreatina, cinka i, naravno, bogato proteinima koji se sporo apsorbuju. Ne treba ga uzimati samo u periodu povećanja mase, i treba paziti da kupljeno meso bude bez masti.

Zaštiti svoje mišiće pravilnom ishranom pre i nakon treninga
Kod izgradnje mišića prava zamka se krije u stvaranju kortizola, stresnih hormona, koji ne samo da sprečavaju izgradnju mišića, nego mogu razgraditi već stečene mišiće. Kako se to može izbeći? Rešenje je jednostavno i očigledno: prave, odgovarajuće hranjive materije treba uneti pre i posle treninga. Tada dolazi na red protein whey, jer od svih proteina kao prvi dospeva u krvotok i omogućuje pobedu nad  učinkom kortizola. Proteini  sporije apsorpcije, kao npr. kazein, sporije neutrališu učinak kortizola.
Pre vežbanja je potrebno barem 20 grama, a nakon vežbanja 40 grama proteina mlečne sirutke. Whey pre treninga kombinovati sa složenim ugljenim hidratima, nakon treninga sa brzo apsorbirajućim. Masti je potrebno izbegavati i pre i nakon treninga jer usporavaju apsorpciju proteina, što nepovoljno utiče na procese izgradnje mišića i regeneracije. Svakih 7 ili 10 dana možete dodati dan kada možete jesti više nego ostalim danima. Možete povećati proteine, ugljene hidrate i unos kalorija. To će doprineti razvoju, pokrenuće lučenje hormona rasta u organizmu.

Tim danima organizam odgovara na povećani unos hrane povećanjem lučenja hormon rasta, ICF-1, hormona štitne žlezde i testosterona.
Tri osnovne dopune
Kreatin, glutamin i BCAA. Kreatin povećava mišićnu snagu, glutamin je primarna dopuna kod sprečavanja procesa razgradnje mišića i jačanja imunog sistema, a BCAA  zaustavlja procese razgradnje mišića.
Pre treninga i nakon njega uzimajte u obrocima: 5 grama kreatina, 10 grama glutamina i 5-10 grama BCAA. Ako ih konzumiraš zajedno s whey proteinom napredak će biti vidljiv na duže staze.
Pre spavanja
Tokom 7-9 sati sna organizam gladuje, i iz mišića uzima aminokiseline potrebne za njegovo funkcionisanje. Možete to delovanje ublažiti ako se pravilno hranite pre spavanja. Rešenje je konzumirati sporo apsorbujuće proteine kao što je kazein u kombinaciji sa lanenim uljem.

Marko_profile_pic_copy