You are here

Ugljeni hidrati - koliko i kada

Svakako ste u teretani viđali momke koji nose boce najrazličitije obojene vode. Vlada verovanje da, kako bismo obezbedili gorivo za trening, moramo unositi mnogo ugljenih hidrata (UH). Tačno je, za trening snage mišići koriste glukozu iz ugljenih hidrata – ali da li je preteran unos UH u cilju popunjavanja glikogenskih rezervi odgovoran za nagomilavanje masnog tkiva?

Uloga UH u treningu, zdravlju i dugovečnosti je večita vruća tema debata u teretanama, klinikama i laboratorijama. Bodibilderi često primenjuju dijete sa niskim sadržajem UH kako bi bili „oguljeni“ na takmičenju. Takve dijete su često praćene strahom od gubitka teško izgrađene mišićne mase. Svaki drastično smanjen unos kalorija vodi gubitku mišića. Ipak, nizak sadržaj UH ne znači nužno i nizak unos kalorija. Masti, a posebno proteini, mogu nadomestiti manjak UH i kalorija.

Tačno je da dijete sa niskim sadržajem UH mogu uticati na performanse, a time i nedovoljnu stimulaciju mišićnog rasta. Trening za izgradnju mišića zasniva se na sasvim drugačijoj „energetici“ od one kod, recimo, trčanja maratona. Kako svi imamo rezerve kalorija u vidu masnog tkiva, kod trčanja na duge staze najbolje je maksimizovati korišćenje masti kao energije. Trening u stanju kada su rezerve UH ispražnjene pomaže adaptaciju na korišćenje masti za izazov duge trke. Količine glikogena koje pogone vežbe u teretani moraju se obilnije i češće popunjavati, ili će performanse opadati – nauka pokazuje da uz nizak sadržaj UH performanse slabe.

Kada su količina zdravih masti i viši unos proteina dovoljni da ne dođe do ekstremne restrikcije kalorija, ishrana sa niskim sadržajem UH je vrlo efikasna u očuvanju mišićne mase. Istraživanja pokazuju da su, uprkos akutnom smanjenju performansi, dijete sa niskim sadržajem UH i mnogo proteina najefikasnije u dostizanju mišićne definicije i očuvanju mišića. UH, dakle, nisu od suštinskog značaja za očuvanje mišića – samo za performanse na treningu.

VIŠE GLUKOZE = VIŠE MASNOG TKIVA

Znatno složenije pitanje je: kad nismo na dijeti za skidanje masnog tkiva, koliko UH nam je potrebno za izgradnju što više mišića uz minimum sala? Možemo se svakodnevno puniti hidratima, ali telo će svaki višak kalorija skladištiti kao salo. Svi UH se usvajaju u krv u vidu glukoze, koja izaziva lučenje insulina iz pankreasa. Glukoza je toksična za krvne sudove, i izaziva „karamelizaciju“ proteina uz njihove zidove. To vodi do upale i oštećenja krvnih sudova, kao i drugih tkiva koje bivaju karamelizovana (tetive, nervi). Lučenje insulina gura glukozu iz krvnih sudova u jetru, mišiće i masno tkivo što je brže moguće, uz istovremeno uključivanje enzima za skladištenje masti. Što je prisutno više glukoze, stvara se više sala.

Potrebe za ugljenim hidratima

Smatra se da za maksimalne performanse na treningu bodibilderima dnevno treba između 4 i 7 grama UH po kilogramu telesne težine. Opseg, naravno, varira među pojedincima, njihovog nivoa utreniranosti i intenziteta treninga. Ako ste bliži iznosu od 7 grama, možete otkriti da dobijate više sala od poželjnog; s druge strane, 4 grama može biti nedovoljno, i negativno uticati na trening. Moraćete naći sopstvenu meru.

Za razliku od UH, čiji višak se odmah reflektuje u višku masnog tkiva, istraživanja pokazuju očuvanje vitke figuru bez povećanja masnog tkiva čak i kada se unos proteina više nego udvostruči.

Često se kaže da glukoza i insulin sprečavaju razlaganje mišića pri intenzivnom treningu. Jedna studija je pokazala da unos 100 g UH nakon treninga dovodi do povećanja insulina i smanjenja razgradnje mišića. Međutim, istraživanja pokazuju i da esencijalne aminokiseline nakon treninga dovode do skoka insulina, takođe smanjujući katabolizam. Čak i pri visoko kataboličnim uslovima treninga u ispošćenom stanju (recimo ujutro, na prazan stomak), posle treninga dolazi do adekvatne superkompmenzacije unosom UH, proteina i leucina. Ali da li su pritom bitni UH ili proteini?

Kombinovani suplement sastavljen od proteina i UH se nije pokazao superiornijim u odnosu na čist protein. Unos visokokvalitatnog proteina (recimo hidrolizata surutke), maksimizuje sintezu mišićnih proteina i bez dodatnih UH. Za tu maksimizaciju dovoljna su i mala povećanja cirkulišućeg insulina, a to mogu da izazovu i aminokiseline, bez prisustva UH. Kao što znate iz prethodnih članaka, smatra se da sadržaj leucina u proteinu određuje njegovu sposobnost podsticanja sinteze mišićnih proteina.

UNOS U.H. ZA OBNOVU MIŠIĆNOG GLIKOGENA.

Studije pokazuju da bi UH mogli biti neophodni u režimima sastavljenim od dva treninga dnevno. Smatra se da bi UH uneti nakon prvog treninga obnovili glikogen u mišićima za naredni.

Ideja da su UH potrebni odmah nakon treninga vuče korene iz literature posvećene obnovi glikogena u mišićima nakon vežbi izdržljivosti. Nakon dugog trčanja, recimo, glikogenske rezerve su gotovo sasvim ispražnjene, i unos UH odmah nakon treninga poboljšava obnavljanje glikogenskih rezervi u mišićima.

Nasuprot tome, visokointenzivan trening sa opterećenjem ne vodi tako drastičnom smanjenju mišićnog glikogena – najviše do 40 odsto. Izuzev ako imate još jedan trening u sledećih osam časova, taj iznos će se lako nadoknaditi iz sledećih obroka, pre narednog treninga. Dalja istraživanja takođe pokazuju da unos do 8 grama glutamina pomaže u obnovi mišićnog glikogena isto kao i rastvor glukoze. Trebaju li nam zaista velike količine UH kako bismo obnovili glikogen nakon treninga?

IZBEGAVAJTE PREVIŠE HIDRATA

Unos prekomernih količina UH, naročito pre treninga, ograničava sposobnost tela da mobiliše masti kao gorivo i povećava skladištenje dodatnih kalorija u masno tkivo. Prekomerni unos UH može ograničiti i sposobnost organizma da se prilagođava različitim izvorima energije. Izbegavanje unosa UH pre treninga pomaže mobilizaciji masnoća i stvara bolju, efikasniju mišićnu „mašineriju“, koja će optimalnije funkcionisati tokom predtakmičarske ili bilo koje dijete sa ograničenim unosom UH. Preporučujem da, u cilju izbegavanja stvaranja sala i maksimizacije sinteze mišićnih proteina, povećate unos proteina i leucina. Unosite složene UH ravnomerno raspoređene tokom dana kako biste održali potreban iznos kalorija, ali izbegavajte prekomeran unos – ako, naravno želite da izbegnete veliki stomak.

 

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija