Većina vežbača unosi proteinske suplemente neposredno nakon treninga. To je gotovo nepisano pravilo, iznova i iznova preporučivano u cilju iskorišćavanja takozvanog „anaboličkog prozora“ otvorenog treningom.
Manje je, međutim, poznato da među naučnicima postoji neslaganje oko toga da li je, ako za cilj imamu sintezu mišićnih proteina, bolje uneti proteinski suplement neposredno pre ili nakon vežbanja. Povećanje sinteze proteina je od ključnog značaja jer, dugoročno, vodi povećanju čiste mišićne mase.
Jasno je da suplementacija bilo pre, bilo nakon treninga sa opterećenjem može povećati sintezu mišićnih proteina. Istraživanja koja uključuju unos proteina pre (Tipton i saradnici), ili unutar anaboličkog prozora tri časa nakon treninga (Borshajm i saradnici, Gibala), pokazuju povećanje u sintezi mišićnih proteina. To povećanje se dovodi u vezu sa poboljšanjem anaboličkog okruženja do kog dolazi izmenama u koncentracijama hormona u krvi, kao što su povećanje insulina i hormona rasta (Hulmi, Volek).
Određeni malazi pokazuju da suplementacija proteinima neposredno pre treninga dovodi do veće sinteze proteina u poređenju sa suplementacijom u različitim periodima nakon treninga (Tipton). Kao objašnjenje navodi se moguće povećanje protoka krvi tokom treninga, koji bolje odnosi aminokiseline iz proteina do mišića koje vežbamo (Volek, Volf). Sa tako poboljšanom isporukom amino kiselina do mišića, veći su i izgledi da će više njih biti iskorišćeno za sintezu mišićnih proteina. Alternativno objašnjenje kaže da do stimulacije sinteze mišićnih proteina treningom dolazi kako zbog pomenutog pojačanog protoka krvi, tako i pojačanog hormonskog odgovora. Kao rezultat svega toga, stimulacija sinteze mišićnih proteina se nastavlja ne samo tokom treninga, već i nakon njega. Ako je, s druge strane, proteinski suplement unet nakon treninga, gotovo da nema efekta pojačanog protoka krvi, a povećanje sinteze mišićnih proteina zavisi samo od hormonskog odgovora na trening. Ipak, ključno je imati u vidu da će suplementacija i pre i nakon treninga dovesti do pojačanja sinteze mišićnih proteina (samo što izgleda da je ta sinteza veća ako se proteini unose pre).
Istraživanje Kremera i saradnika pokazuje da suplementacija proteinima nakon treninga povećava sadržaj androgenih receptora (prijemnika) u mišićima. Mnogo priča o hormonskom odgovoru organizma na trening i suplementaciju (na primer, povećanje testosterona ili hormona rasta u krvi), pri čemu se zaboravlja da je taj odgovor samo deo neophodnih preduslova za uvećanu sintezu mišićnih proteina. Bitan deo procesa je činjenica da je svakom hormonu potreban receptor u samom mišiću – za koji treba da se veže kako bi pokrenuo povećanje sinteze proteina. Ovo istraživanje je pokazalo da suplementacija neposredno nakon treninga dovodi do većeg sadržaja (ili većeg „otvaranja“) tih androgenih receptora unutar mišića. To, dalje, povećava mogućnost da će se hormon koji cirkuliše krvotokom zaista vezati za receptor u mišiću, uvećavajući i šanse da će isti hormon uzrokovati sintezu proteina: u suprotnom, ako se hormon ne veže za receptor, ništa se neće desiti. Istraživanje, nažalost, nije uključilo i suplementaciju pre treninga – tako da ne znamo da li bi i ona takođe podigla nivoe androgenih receptora u mišićima, kao ni da li postoji značajna razlika između količine tih receptora u slučaju uzimanja proteinskih suplemenata pre ili nakon treninga.
U jednom nema sumnje: suplementacija proteinima i pre i nakon treninga dovešće do povećanja sinteze mišićnih proteina. Povećanje sinteze proteina u dužem vremenskom periodu dovešće i do veće mišićne mase.
Izvori:
Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE and Wolfe RR. Essential amino acids and protein recovery from resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 283: E684-E687, 2002.
Gibala MJ. Nutritional supplementation and resistance exercise: What is the evidence for enhanced skeletal muscle hypertrophy? Canadian Journal of Applied Physiology, 25: 524-535, 2000.
Hulmi JJ, Volek JS, Selanne H and Mero AA. Protein ingestion prior to strength exercise affects blood hormones and a metabolism. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37: 1990-1997, 2005.
Kraemer WJ, et al. Androgenic responses to resistance exercise: effects of feeding and L-carnitine. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38: 1288-1296, 2006.
Tipton K, Rasmussen BB, Miller SL, Wolfe SL, Wolfe SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE and Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology, 281: E197-E206, 2001.
Volek JS. Influence of nutrition on responses to resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36: 689-696, 2004.
Wolfe RR. Effects of amino acid intake on anabolic processes. Canadian Journal of Applied Physiology, 26: S220-S 227, 2001.
