You are here

Izvucite maksimum iz treninga za grudi 1.

Kad sam počeo da treniram, glavna inspiracija su nam bili Arnold i tadašnji Mr Olimpija Li Hejni. Kasnije, došli su Dorijan Jejts, Kevin Levron, a nakon njih Roni Kolmen, Fil Hit i sada Veliki Rami. Svako od njih je imao kompletno razvijeno telo, ali većini vežbača su najviše pažnje privlačile njihove – grudi. Posebno kod Arnolda, kod koga su bile toliko masivne i guste da je, kad bi zauzeo bočnu pozu za grudi, izgledalo da bi na na njih mogla da stane i krigla piva. Kad su potpuno razvijene, drudi privlače pažnju i poštovanje kao nijedna mišićna partija – predstavljaju obeležje zaista velikog, snažnog muškarca. Kad imate velike grudi, one su očigledne – bilo da nosite tesnu majicu, košulju ili komotni duks, ne možete ih sakriti čak i ako biste želeli.

Za mnoge vežbače, međutim, razvoj grudnih mišića predstavlja veliku frustraciju. Na prvi pogled, zadatak je smešno jednostavan: pa zar svako, od Mr Olimpije do klinca koji vežba u garaži, ne zna kako? Ali po onom što vidimo kad pogledamo grudi većine vežbača, jasno je da stvari ne stoje baš tako. Ako ste i vi među njima, kad pročitate ovaj i naredni članak bićete mnogo bliži cilju.

MNOGO BENČA, A MALO GRUDI

Vežba koju smo skoro svi prvo naučili je benč pres – potisak sa ravne klupe. Najveći broj nas je na benču proveo ubedljivo najviše vremena u poređenju sa ostalim vežbama. Znam momke koji su radili benč – svakog dana! Zanimljivo je da su od sveg tog rada samo pojedinci imali dobro razvijene grudi. Ista stvar se ponavljala i u drugim teretanama. Praktično svi gotovo religijski posvećeno rade benč, ali vrlo malo ih je impresivnih grudi. Očigledno je da se tu radi o nečem drugom – što zalazi iza pukog izvođenja benč presa.

KOLIKI TI JE BENČ?

To pitanje smo svi čuli bar nekoliko puta – reč je o pravom izazovu našoj muškosti. Što veći broj, kaže nepisano pravilo, to smo više muško. Sve je to razumljivo. Ali prava istina je da o tom broju treba da brinu jedino powerlifteri. Za njih, brojevi su jedino što je važno. Za ostale, koji treniraju da bi razvili masu grudnih mišića, oni su od mnogo manjeg značaja. Ako uđete u igru brojeva, mnogo je izvesnije da ćete samo usporiti razvoj grudi. Zvuči ludo? Čitajte dalje.

VEŽBANJE GRUDI NASUPROT PODIZANJU OPTEREĆENJA

Većina ni ne trenira grudne mišiće: samo podižu opterećenje od tačke A do tačke B na bilo koji način koji im omogućava savladavanje tog rastojanja. Mnogo njih će kriviti leđa podižući se sa klupe, koristiti široki hvat koji drastično smanjuje radijus pokreta, ili spuštati šipku na grudi kao bombu kako bi mogla da odskoči i tako pređe deo tog skraćenog rastojanja. Koliko je u tom slučaju duga putanja pokreta? Pretkratko. Ako vam je jedina briga da kažete kako podižete x kilograma na benču – super, sve u redu! Ali potisak sa tako ograničenim radijusom pokreta će vrlo malo doprineti rastu grudnih mišića. Za to su potrebni pun radijus pokreta, odgovarajuća brzina izvođenja ponavljanja i usmerenost na kontrakciju mišića.

BRZINA IZVOĐENJA PONAVLJANJA

Kad prebrzo podižete i spuštate opterećenje, inercija lišava mišić rada neophodnog za optimalan razvoj. Još devedestih prošlog veka, Elington Darden je kao odgovarajuću brzinu naveo 2 sekunde za podizanje i 4 za spuštanje opterećenja. Od tada je prošlo više od četvrt veka, ali i dalje se držim tih parametara. Zašto? Jer taj ritam obezbeđuje da je mišić sve vreme pod tenzijom – opterećenje se ni u jednom trenutku ne podiže pretežno vezivnim tkivom i zglobovima. Faza spuštanja od četiri sekunde omogućava iskorišćenje moćnih svojstava negativnog dela pokreta u pogledu razvoja mase i snage. Uz to – i ne manje važno – to je veoma bezbedan način vežbanja. Jedna od najopasnijih stvari koje se rade na trenzima je dopuštanje da opterećenje padne na grudi kako bi se odbacilo sa njih. Kolika je sila koju 150 kilograma stvara padanjem sa čak i pola metra? Zamislite tetive koje vezuju grudi sa ramenim zglobom kako apsorbuju tu silu – savršen recept za povredu.

Dardenovom tempu izvođenja pokreta sam dodao – jednu sekundu. Umesto 2/4, to je 2/1/4. To znači da podižete opterećenje 2 sekunde, zategnete grudi na punu sekundu, a potom ga spuštate 4 sekunde. Jedina varijacija je da negativan deo pokreta ne mora uvek trajati 4 sekunde. 2 ili 3 sekunde su prihvatljive – iako sam skloniji da bude 3. Mnogi imaju dobre rezultate korišćenjem eksplozivnijeg pozitivnog dela pokreta – podizanjem kraćim od 1 sekunde. Ali probajte 2/1/4. Već prvi put primetićete dve stvari. Prvo, nećete moći da koristite dotadašnje opterećenje. Drugo, osetićete da grudi rade mnogo više nego dotad. Pumpa će biti intenzivna, a grudi boleti sledeća dva do četiri dana. Neki idu i korak dalje, pauzirajući sa opterećenjem na grudima na sekundu. To je još žešće, i opterećenje koje koristite će biti još manje. Ali garantujem da će vam grudi rasti kada ih prisilite na ovako ozbiljan rad. Ključ rasta je nalaženje načina da vežba bude teža, a ne lakša.

POTISKUJTE GRUDIMA, A NE RAMENIMA

Mnogi su, čak i profesionalci, izuzetno snažni u potiscima sa klupe, ali ipak nemaju guste grudi. Obično, međutim, imaju masivna ramena i tricepse. Razlog je jednostavan – kod njih, umesto grudi, baš ti mišići podižu opterećenje. Rešenje je – da se benč radi prevashodno grudima, a ne ramenima. Kako? Osnovni trik je da se ramena zarotiraju unazad i nadole, ka struku, kao što bi bila u donjoj poziciji povlačanja na lat mašini za leđa. Takođe, da se, dok povlačite ramena unazad i nadole, što više isprsite. To će podići grudni koš i postaviti grudi u položaj iz koga će obavljati većinu rada. Sada bi trebalo da osetite istezanje grudnih mišića pri spuštanju, kao i njihove kontrakcije pri podizanju opterećenje.

Važan je i položaj šaka. Tokom izvođenja potisaka, podlaktice treba da su paralelne jedna sa drugom i vertikalne u odnosu na pod. Ramena sve vreme ostaju zarotirana unazad. Ako u bilo kom trenutku osetite da stvar preuzimaju mišići prednjeg dela ramena, isprsite se i zarotirajte ramena unazad, spajajući lopatice.

KOSA KLUPA – TAJNA KOMPLETNIH GRUDI

Kod većine vežbača, masa grudi je centrirana u srednjem i donjem delu grudi: to je posledica previše potisaka sa ravne klupe. Uprkos toj neizbalansiranosti, mnogi nastavljaju da istrajavaju na ravnom benču kao težišnoj tački treninga. To, na duže staze, stvara grudi koje imaju opušten izgled. Kompletne grudi su visoke i četvrtaste, guste i pune od ključne do grudne kosti: svi bilderi sa perfektnim grudima – Li Hejni, Arnold, Roni – imali su ujednačeno razvijene grudi, zato što su prepoznali vrednost kosih potisaka za izbalansiran oblik mišića.

Vežbate li kose potiske jednako ozbiljno kao ravne? Ako ne, vreme je da počnete. Pogledajte svoje grudi u ogledalu, sa strane. Ako primetite začetke tog opuštenog izgleda – razvijenog donjeg ali ne i gornjeg dela grudi – predlažem da prekinete sa propadanjima i ravnim potiscima i usmerite se samo na kose potiske i razvlačenja sve dok ne dostignete simetričan razvoj mišića. Ne brinite da će masa donjeg i srednjeg dela grudi nestati – neće. Kosi potisci i dalje angažuju čitav mišić, samo što će najveći deo rada obavljati gornji deo. To će ipak biti dovoljno da i ostatak ostane na mestu.

Važna stvar: ne podižite naslon previsoko. Kad pređete 30 stepeni, ramena počinju da rade više od gornjeg dela grudi.

 

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija