You are here

Koje su osnovne preporuke za program vežbanja u cilju popravljanja telesnog sastava

Vežbanjem - treningom se troši određena količina kalorija, što uz nepromenjenu količinu unetih kalorija dovodi do kalorijskog deficita. Vežbanjem je teško utrošiti onoliko kalorija koliko je moguće uneti hranom. Da bi čovek od 100 kg smršao 1 kg za nedelju dana trebalo bi svaki dan da prepešači 10 km. Zato je ovaj način nešto sporiji ali ima i svoje prednosti.

Vežbanje radi smanjenja telesnih masti, treba dozirati po vrsti, intenzitetu, obimu i učestalosti. Za trošenje masti pogodne su ciklične aerobne aktivnosti (hodanje, trčanje, plivanje,itd) u čijem izvođennu učestvuju velike grupe mišića. Intenzitet pri kome gojazne osobe u najvećoj meri troše masti kao izvor energije iznosi oko 50-60% od maksimalne srčane frekvencije što kod njih uglavnom odgovara hodanju. Dobro utrenirani sportisti troše masti čak do 80% srčane frekvencije ali oni nemaju potrebe da smršaju. Za uključivanje masti u proces obezbedjivanja energije za mišićni rad, potreban je hormonski odgovor. Za ovaj odgovor potrebno je oko 20 min, tako da obim vežbanja treba da bude od pola sata i više. Ovakvo vežbanje ne zamara mnogo zbog niskog intenziteta tako da vežbanje može da bude svakodnevno pa čak i dva puta dnevno. Postoje i globalne preporuke da lagana aerobna aktivnost (hodanje) u cilju mršavljenje treba da ima obim od 150-300 min nedeljno.

Pored aerobnog vežbanja neohodno je u program vežbanja u cilju mršavljenja uključiti i program snage.

Kada je cilj vežbanja sa tegovima redukcija masti ili povećanje i održavanje mišićne mase, treba se pridržavati sledećih saveta:

1. Učestalost vežbanja 3 puta nedeljno

2. Obim vežbanja, relativno veliki - veći broj vežbi i serija

3. Intenzitet, relativno mali - podižu se male težine do oko 15 ponavljanja u seriji

4. Metod rada, kružni metod treninga - veći broj vežbi u čijem izvođenju učestvuju velike mišićne partije, nadovezuju se sa što manjom pauzom od 3 do 5 krugova

Stamen Ranđelović
Fitness trener