You are here

Konkretan predlog treninga sa malim opterećenjem za rast mišića 1. deo

U prethodna dva članka predstavio sam mogućnosti i koristi treninga sa znatno većim brojem ponavljanja po serijama od uobičajenog. U ovom i narednom članku izneću i konkretan plan takvog treninga. Uz to, umesto da se ograničimo na standardne serije sa većim brojem ponavljanja, koristićemo i neke visokointenzivne tehnike. Sve to će dovesti do maksimalne prokrvljenosti i napumpanosti vežbanih mišića.

Dužan sam i jedno upozorenje: ako ste dosad trenirali isključivo u standardnim serijama i nižem ili srednjem broju ponavljanja, tokom prvih 7-10 dana ovog plana iskusićete znatan bol u mišićima. Nakon toga, mišići bi trebalo da se postepeno prilagode stresu a bol smanji. Zbog visokog intenziteta ovakvog treninga, ograničio sam njegovo trajanje na 6 nedelja. Kad dođete do te tačke, razumećete i zašto.

Još nešto: umesto da ponudim tačan raspored treninga u smislu kombinacije mišićnih grupa, dajem samo treninge po pojedinim grupama za nedelje 1-3 (u ovom) i 4-6 (u narednom članku). Možete organizovati mišićne grupe onako kako vam odgovara, sve dok sledite ovde navedene planove treninga. Pa da počnemo:

NEDELJE 1-3

G R U D I

Kosi potisak bučicama

Zagrevanje: 1 x 15

Radne serije: 4 x 20, 15, 15, 12 (Uz povećavanje opterećenja.)

Potisak sa ravne klupe

Radne serije: 4 x 10 + 10 (10 ponavljanja polako, uz pauzu za kontrakciju u gornjem položaju svakog ponavljanja, a odmah potom 10 bržih ponavljanja bez pauze.)

Pek dek mašina

Radne serije: 7 x 12 (Koristite isto opterećenje i odmarajte se samo po 30 sekundi između serija. Prve 3-4 serije treba da budu lake, u 5-6 seriji trebalo bi da osetite početak sagorevanja, a u poslednjoj bi trebalo da izvedete 12 ponavljanja uz maksimalni napor.)

Mašina za propadanje

Radne serije: 3 x 15 (Nagnite se napred za veću aktivaciju grudnih mišića.). U nedostatku mašine za propadanje, izvedite tri serije sklekova.

L E Đ A

Prednje povlačenje na lat mašini – 2 ugla uz standardni hvat

Serije: 4 x 12 + 12 (Prvih 12 ponavljanja sedeći uspravno i povlačeći šipku do ispod vrata. Potom se nagnite unazad pod uglom od 45° i povlačite šipku na srednji deo grudi.)

Veslanje u pretklonu dvoručnim tegom

Zagrevanje: 1 x 15

Radne serije: 4 x 20, 20, 15, 15 (Uz povećavanje opterećenja.)

Povlačenje na lat mašini uskim hvatom

Serije: 4 x 12 + 12 (Koristite hvat za veslanje na donjem koturu. Izvedite 12 ponavljanja, a potom smanjite opterećenje i izvedite još 12.)

Veslanje na donjem koturu lat mašine

Serije: 3 x 30 ukupno (Odaberite težinu sa kojom možete izvesti 15 ponavljanja. Kad dođete do granice od 15, odmorite se 10 sekundi i nastavite. Ponovite proces sve dok ne dođete do ukupno 30 ponavljanja. To je jedna serija. Izvedite 3.)

Sleganje ramenima (bučice)

Serije: 4 x 25 (Potpuni radijus pokreta, od potpunog istezanja do maksimalne kontrakcije.)

R A M E N A

Stojeće lateralno podizanje bučica („bočno letenje“)

Serije: 4 x 15 + 15 + 15 (Ovo su dvostruko opadajuće serije, što znači da počinjete sa 15 ponavljanja, uzimate lakši par bučica i radite još 15, pa se spuštate na još lakši par za 15 završnih ponavljanja – ukupno po 45 ponavljanja za svaku od serija.)

Potisak iznad glave na mašini

Serije: 3 x 15 polako i uz pauzu

             3 x 15 brže i bez pauze

Mašina za zadnji deo ramena – naizmenično, ruku po ruku

Serije: 3 x 30, 10 po 10 (10 ponavljanja levom rukom, pa 10 desnom, i ponovite to još dva puta bez odmora sve dok niste izveli ukupno po 30 ponavljanja sa svake strane. Izvedite tri takve serije sa ukupno 90 ponavljanja po strani. Opterećenje ne bi trebalo da bude teško za prvi krug od 10 ponavljanja.)

Uspravno veslanje šipkom

Serije: 4 x 20

B I C E P S

Stojeći pregib šipkom – „21 ponavljanje“

Serije: 4 x 21 (7 ponavljanja u donjoj trećini pokreta, 7 u srednjem delu pokreta, i poslednjih 7 u gornjoj trećini.)

Hammer pregib bučicama

Serije: 3 x 10 + 10 (10 ponavljanja obema rukama istovremeno, potom  naizmenično levom i desnom rukom dok ne uradite još 10 za svaku ruku.)

Sedeći pregib na mašini

Serije: 20, 20, 15, 15 (Uz povećavanje opterećenja.)

T R I C E P S

Potisak na mašini (konopcem)

Serije: 4 x 15 + 15 (Raširite konopac tokom prvih 15, držite ga zajedno tokom drugih 15 ponavljanja.)

Potisak sa klupe uskim hvatom na Smith mašini

Serije: 4 x 10 + 10-12 (Izvedite 10 ponavljanja sa težinom sa kojom biste mogli izvesti i 2-3 ponavljanja više. Spustite opterećenje, izbrojte do 10, pa uradite još 10-12 ponavljanja.)

Jednoručno opružanje bučicom iza glave

Serije: 3x 30 svakom rukom (Odaberite težinu sa kojom možete izvesti 15 ponavljanja. Kad dostignete 15, odmorite se 10 sekundi i nastavite. Ponavljajte sve dok ne izvedete ukupno 30 ponavljanja. To je jedna serija.)

K V A D R I C E P S

Nožna ekstenzija (opružanje)

Serije: 4 x 25

Hack čučanj

Serije: 4 x 15 + 15 (Izvedite 15 ponavljanja sporo, sa kratkom pauzom kako na kraju tako i na početku ponavljanja, a potom 15 bez bilo kakvih pauza – opterećenje ne bi smelo da bude preveliko tokom prvih 15 ponavljanja, jer inače neće biti šanse da izvedete drugih 15.)

Nožni potisak

Serije: 4 x 20 (Samo 30 sekundi odmora između serija.)

Hodajući iskorak

Serije: 3 x 20 koraka svakom nogom

Z A D N J A  L O Ž A

Ležeći nožni pregib

Serije: 4 x 12 + 12 (12 ponavljanja u punom radijusu pokreta, a potom 12 od maksimalnog istezanja do polovine pokreta)

Vučenje (mrtvo dizanje) šipkom ispravljenim kolenima

Serije: 4 x 20

Nožni potisak – stopala široko i visoko na platformi

Serije: 4 x 25

L I S T O V I

Stojeće podizanje na prste

Serije: 4 x 10 + 10 +10 (Dvostruko opadajuće serije.)

Sedeće podizanje na prste

Serije: 4 x 50, 30, 20, 15 (Uz povećavanje opterećenja.)

 

Foto: Piqsels, Piqsels, Piqusels

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija
Povezani i slični tekstovi