Mnogo je konfuzije u vezi sa skidanjem viška masnog tkiva; to ne treba da čudi, jer ljudi su previše različiti da bi svi mogli biti obuhvaćeni jednim idealnim programom. To važi i unutar grupe koja na prvi pogled deluje jedinstveno, ali u stvari nije. Za bodibildere se obično podrazumeva da su svi načinjeni na isti kalup –kao one figurice akcionih junaka. Ali u stvarnosti, i bilderi se veoma različiti, a najjednostavnija razdelnica je ona između takozvanih „prirodnih“, i bildera koji koriste steroide.
Upotreba anaboličkih androgenih steroida i drugih pospešivača telesne fiziologije deli bildere po mnogim pitanjima, koja se tiču i etike, tolerancije na rizik i legalnosti. Mnogo očiglednija razlika vidi se u samom izgledu tela. Iako ima pojedinaca koji su (ili bar tvrde da su) svoj zavidni telesni izgled dostigli bez steroida, vrlo malo njih (gotovo niko) ne dostiže onu lasersku isečenost a da pritom zadrži titansku masu kao korisnici steroida.
Počevši od devedesetih godina prošlog veka, “natural” bilderi – koji nastupaju na takmičenjima na kojima se testiraju na upotrebu steroida – postali su znatno definisaniji. Razlog tome bila su dva činioca: suplementi koji sadrže efedrin/kofein, i dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata (uključujući i ketogene dijete nalik Atkinsovoj).
Atkinsova dijeta pokrenula je bujicu sličnih režima ishrane za skidanje kilograma kod širih narodnih masa, ali i za pripreme bodibildera za takmičenje. Međutim, mnogim prirodnim bodibilderima je vremenom postalo jasno da je dugoročna izgradnja mišićne mase ishranom sa niskim sadržajem ugljenih hidrata mnogo teži, za neke i nedostižan zadatak.
Gubitak snage i mišićne mase
Iz godine u godinu, mnogi prirodni bodibilderi, slebenici dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, svedočili su hroničnim gubicima snage i smanjenju mase mišića. Fenomen je uočen i kod nekih profesionalaca, što je mnoge navelo da se vrate ujednačenijem profilu makronutrijenata. Osnova za gubitak mase i snage dovodi se u vezu sa neravnotežom anaboličkih (izgradnja) i kataboličkih (razgradnja) procesa.
Najuočljivija hormonalna razlika kod ishrane sa manje ugljenih hidrata je smanjenje nivoa postprandijalnog (nakon obroka) insulina, koji uobičajeno prekida mišićnu proteolizu (razgradnju mišićnih proteina), i podstiče priliv šećera (glukoze) i aminokiselina u osetljiva tkiva kao što su mišići. Sve ovo pomaže gubitku masnog tkiva, ali po cenu anaboličke i anti-proteolitičke zaštite koju uobičajeno obezbeđuje insulin. Bodibilderi koji koriste steroide mahom sebi ubrizgavaju i insulin, tako da je kod njih ovaj gubitak umnogome predupređen ili ga i nema.
Druga posledica niskog unosa ugljenih hidrata koja može drastično uticati na mišićnu masu i građu tela kod vežbača koji ne koriste steroide je delovanje na ravnotežu između proizvodnje testosterona i kataboličkih efekata hormona kortizola. Nema bildera koji ne zna za ulogu testosterona u gradnji mišića, razgradnji masnog tkiva i dostizanju takmičarskog, agresivnog mentalnog sklopa. Dejstvo kortizola je sasvim suprotno: utiče na gubitak mišićne mase, dobijanje masnog tkiva i podstiče depresivnost.
Ljudska fiziologija se razvijala generacijama, prilagođavajući se sušama, oskudicama, gladi i ratovima. Raširenost gojaznosti i neaktivnog života je vrlo skori fenomen. U periodima ograničenih zaliha hrane (koje se fiziološki mere količinom ugljenih hidrata u ishrani i masnim naslagama – i, u znatno manjoj meri, mišićnim proteinima), telo zaustavlja anaboličke procese i pokreće one kataboličke. To radi kako bi smanjilo metaboličke zahteve aktivnog tkiva koje sagoreva kalorije (na primer, mišića) i oslobodilo uskladištene nutrijente, uključujući i aminokiseline. Prostije rečeno – kad nema energije, telo jede samo sebe.
Razlaganje uskladištenih masnoća i šećera se redovno odvija između obroka kako bi obezbedilo kalorije za sve telesne ćelije. Ako katabolizam postane ozbiljan ili potraje duže, telo trpi strukturalna i funkcionalna oštećenja. Telo je tako efikasno u proždiranju sopstvenih mišića, organa i masti da su zatvorenici i razni aktivisti, tokom štrajkova glađu, preživljavali i preko dva meseca bez jela.
Ali, protestovaće neko, dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata ne ograničavaju unos kalorija! Tako je. Ne ograničavaju ga, kako bi:
-
Podstakle anaboličke procese stimulisane određenim aminokiselinama – posebno leucinom – da čuvaju metabolički aktivnu čistu mišićnu masu,
-
Podsticale glukoneogenezu kako bi se održala osnovna koncentracija šećera u krvi i
-
Stimulisala oksidacija masnih kiselina. Hipokalorične dijete u opštem slučaju ne preporučuju dnevno smanjenje iznosa kalorija za manje od 500. To sprečava brz razvoj kataboličkih procesa, hipoglikemiju i razgradnju mišića.
Ako se istovremeno slede oba puta za sagorevanje masnoća – niži unos kalorija i nizak sadržaj ugljenih hidrata – njihov zbirni efekat na metabolizam sportiste, posebno onog koji ne koristi steroide, može biti katastrofalan. Ako su vam dugoročni ciljevi veća snaga i mišićavost, imajte ne umu sledeće:
Istraživanja pokazuju da u uslovima adekvatne ishrane, smanjenje udela ugljenih hidrata do nivoa koji se smatraju niskim u odnosu na standardnu ishranu (gde je oko 55%) i uz intenzivno vežbanje, rezultira većim smanjenjem testosterona, ponekad onog slobodnog, ponekad ukupnog, ponekad oba. Teško je odrediti tačan iznos, jer intenzitet vežbanja, trajanje i tolerancija veoma variraju između pojedinaca. Ipak, smanjenje cirkulišuće koncentraciji testosterona se opaža već pri umerenom unosu ugljenih hidrata (30% ukupnih kalorija). Viši unos ugljenih hidrata je bio u stanju da spreči rast kortizola koji uobičajeno prati intenzivne treninge kod neiskusnih vežbača.
U drugom delu ovog članka detaljnije ćemo razmotriti uticaj smanjene količine ugljenih hidrata, ali i nižeg sadržaja kalorija, na mišićnu masu.
