You are here

Smanjite opterećenje i rastite (1.)

„Svako hoće da bude bodibilder, ali niko neće da diže velika opterećenja!“, svojevremeno je izjavio osmostruki Mr Olimpija Roni Kolmen. Ali, uprkos širokoj popularnosti te njegove izjave, ona baš i nije tačna. Jer, stvarnost je da je najveći broj vežbača upravo opsednut korišćenjem najvećih mogućih opterećenja, i insistira na tome čak i kada im povrede ili prestanak rasta mišića otvoreno sugerišu da najveće težine nisu najpametnije rešenje. Ali nemojte pogrešno pretpostaviti svrhu ovog teksta. Svakako da postoje i vreme i mesto za velike težine, i gotovo je nemoguće pronaći bilo koga ko je izgradio sjajno telo bez njih. Ipak, ima ubedljivih razloga za barem privremeno odustajanje od opsesije (pre)velikim kilažama i usmeravanje na relativno lakša opterećenja.

5 RAZLOGA ZA SMANJENJE OPTEREĆENJA

1. Vreme pod tenzijom

Brojne studije već decenijama potvrđuju da mehanizmi rasta mišića zahtevaju određeni iznos vremena pod tenzijom kako bi se stimulisao odgovor mišića u vidu rasta. Zbog toga kraći izlivi – ili erupcije – ekstremne eksplozivnosti, poput onih u dizanju tegova ili disciplinama snage, više pogoduju povećanju snage a ne mase mišića. Samo bacite pogled na dizače tegova, posebno one u nižim kategorijama, i zbuniće vas kako osobe sa tako relativno malom mišićnom masom uopšte mogu da upravljaju tolikim opterećenjima. Na primer, Kinez Vu Đingbiao, sa svojih nepunih 56 kilograma, podiže sa tla i iznad glave potiskuje preko 157 kilograma – sve to u bukvalno deliću sekunde.

Mnogi bodibilderi izvode serije od 3-5 ponavljanja koristeći inerciju i balističku formu pokreta. U takvim serijama mišići nisu dugo pod tenzijom, ali vežbači misle („osećaju“) da su one produktivne jer su opterećenja velika. Uporedite to sa serijama od 12-15 ponavljanja sa pauzom kako bi se vežbani mišići kontrahovali i kontrolom negativnog dela pokreta (spuštanja opterećenja) – u ovom slučaju su vežbani mišići pod opterećenjem i tenzijom četiri ili pet puta duže. Na primer, previše vežbača uradi 8-9 zgibova za samo 10-15 sekundi koristeći svu moguću inerciju i brzinu. Ali ako uradite i samo 5 zgibova sa po 2 sekunde podizanja, 1 sekundom zadržavanja u kontrakciji, 3 sekunde spuštanja i 1 sekundom istezanja u donjem položaju, serija traje 35 sekundi neprekidne tenzije (5x(2+1+3+1)), što je mnogo bolji podsticaj za rast mišića. Mišićima je potrebno vreme pod stresom (opterećenjem) kako bi bili podstaknuti na rast. Nekoliko brzih ponavljanja nisu dovoljni.

(Za one koji će požuriti da podsete kako je i sam Roni Kolmen na treninzima izvodio čučnjeve u po samo nekoliko ponavljanja od preko 300 kilograma: to su samo serije atraktivne za DVD. Kolmenove serije za gornji deo tela uvek su se sastojale od po oko 12 ponavljanja, a serije za noge i više.)

2. Dugovečnost u treningu

Teško ćemo naći nekog ko decenijama trenira sa tegovima a da nema jednu ili više povreda, istegnuća ili oštećenja. Bolovi u donjem delu leđa, ramenima, laktovima, kolenima i zglobovima šaka su gotovo uobičajena posledica dugogodišnjeg rada sa velikim opterećenjima. Nije neuobičajeno da ta decenijama akumulirana oštećenja postepeno ograničavaju pokrete i vežbe koje je vežbač u stanju da bez problema i poteškoća izvodi. A pogotovo opterećenja u tim vežbama.

Znam iskusne vežbače koji više uopšte ne mogu da izvode neke vežbe – i to one koje su im dugo bile omiljene i izvor ponosa jer su u njima bili izuzetno snažni. Ali bol im je sada stalni, neizbežni pratilac i neprestano žive sa svešću da je sledeća povreda možda odmah tu iza ugla, samo ako na trenutak izgube kontrolu nad formom izvođenja pokreta ili urade nešto nerazborito. U mom slučaju, postoje pokreti koje nikad više neću raditi. Ali da smo svojevremeno, kroz sve te decenije treninga, mestimično uzimali predah od najvećih težina sa kojima smo bili u stanju da vežbamo, ni oni ni ja sad ne bismo bili u takvoj situaciji. Znam da je, kad ste mladi, teško i zamisliti sa čim ćete se suočavati za dvadeset godina, ali pokušajte da budete svesni koliko uživate u treningu i koliko ste sposobni da unapređujete svoj izgled i performanse. Vaše današnje navike i tehnike u teretani postavljaju scenografiju za ono što će se dešavati u budućnosti. Ako se potpuno prepustite trenutku sa stavom „Il’ pukovnik il’ pokojnik!“, garantujem vam da decenijama u budućnosti nećete imati sjajne treninge – ako dotle već ne odustanete od vežbanja zbog frustracije, zbog povreda i hroničnog bola mučićete se da zadržite postojeću mišićnu masu.

3. Potpuno uključivanje i osećaj mišića

Sve vreme govorimo o vezi uma i mišića, što nije ništa drugo do izraz za svesni osećaj kako se mišići kontrahuju (skraćuju) i izdužuju kad ih vežbamo. Ova veza je od ključnog značaja jer, ako je nema, lako je nesvesno dopustiti drugim mišićnim grupama da preuzmu stres od ciljanog mišića. Na primer, horde vežbača (među kojima i ja) su godinama i decenijama tokom izvođenja benč presa pretežno stimulisali prednji deo ramena, ostajući ravnih grudi uprkos težinama koje su podizali. Sećam se kako je Rič Gaspari, vrhunski takmičar s kraja 80-ih godina prošlog veka, svojevremeno izjavio da je pravu revoluciju u izgledu njegovih leđa izazvala odluka da – za 50% smanji korišćena opterećenja u vežbama, pogotovo u veslanju u pretklonu. Načinom na koji je izvodio vežbe koje su bile preteške jednostavno nije mogao u dovoljnoj meri podstaći leđne mišiće, jer je za savladavanje prevelikih težina morao da koristi sadejstvo drugih mišića, naročito bicepsa: „Veslanje u pretklonu je u stvari bila moja najbolja vežba za biceps!“. Tek odlukom da smanji opterećenje toliko da može da ga savladava isključivo angažovanjem leđa počeo je i njihov stvarni rast.

Isto tako, kad koristite opterećenja koja su tolika da sa njima ne možete izvesti više od 6 ponavljanja, izuzetno je teško (naročito za neiskusne vežbače) zaista osetiti kako mišić radi, jer previše vodite računa o kontroli te lude težine!

U drugom delu članka, pozabavićemo se ostatkom razloga za rad sa manjim opterećenjem i većim brojem ponavljanja, kao i mentalnim barijerama koje vežbače sprečavaju da prihvate ovaj koncept.

Nastavak sledi...

 

Foto: MaxPixel, freestock

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija