You are here

Tempo ponavljanja i rast mišića

Koliko brzo treba izvoditi vežbe (podizati opterećenje) za najbolji rast mišića? Pitanje staro koliko i trening ostaje izvor debate među bilderima i naučnicima. Po jednima, brza i eksplozivna ponavljanja optimizuju angažovanje mišićnih vlakana, i zato su veći stimulans za izgradnju mišića. Drugi, pak, tvrde da sporija ponavljanja maksimizuju mišićnu tenziju – zbog čega dovode do veće hipertfrofije.

Ko je u pravu?

Pre no što odgovorimo, bitno je razumeti da namerno usporavanje tempa vežbe neminovno smanjuje iznos korišćenog opterećenja. Kako postoji direktna veza između obima treninga i broja ponavljanja po seriji, korišćenjem sporijeg tempa neminovno ćemo izvoditi manje rada (pod pretpostavkom da je iznos opterećenja istovetan). S druge strane, pri sporijim ponavljanjima se znatno povećava takozvano „vreme pod tenzijom“ (TUT – time under tension) – mišić je tokom serije podvrgnut dužoj stimulaciji. Poenta je u tome da promena tempa izvođenja ponavljanja menja odnos između obima treninga i vremena pod tenzijom. To, u teoriji, može dovesti do razlika u adaptaciji mišića na trening.

A šta kažu istraživanja?

Da, na prvi pogled, imamo priličnu slobodu u pogledu brzine ponavljanja. Pod uslovom da je trening sprovođen do otkaza, veći iznos ukupnog rada (omogućen bržim ponavljanjima) ima isti konačan učinak kao i produženo vreme pod tenzijom (kod ponavljanja izvođenih sporije). Pokazalo se da je rast mišića istovetan, bez obzira da li je trajanje ponavljanja iznosilo pola ili osam sekundi.

Ipak, izgleda da postoji prag ispod koga dalje usporavanje ima loš uticaj na rast mišića. To se dešava pri „supersporim“ ponavljanjima – u trajanju od deset i više sekundi. Razlog za to je jednostavan: toliko smanjenje brzine značajno ograničava iznos opterećenja koje je moguće koristiti. Na primer, pri izvođenju benč presa uobičajenom brzinom, možemo koristiti oko 85 odsto 1 RM – maksimalnog opterećenja koje smo u stanju da podignemo (1 RM – 1 repetition maximum) – i izvesti recimo 6 ponavljanja do otkaza. Ali ako usporimo dizanje tako da za ponavljanje treba deset sekundi (po 5 gore i dole), moći ćemo da koristimo samo 55 odsto 1 RM. Glavna začkoljica je sledeća: toliko umanjeno opterećenje vodi smanjenoj aktivaciji grudnih mišića za čak 36 odsto! Kako je maksimalna mišićna hipertrofija uslovljena angažovanjem najšireg raspona mišićnih vlakana i njihovom stimulacijom tokom dovoljno dugog perioda, superspori trening nikako nije najoptimalniji za rast mišića.

Studija koja je ispitivala rast mišića pri supersporim nasuprot tradicionalnih ponavljanja podržava ovakav zaključak. Tokom šest nedelja, grupa koja je vežbe izvodila uobičajenom brzinom je povećala površinu preseka mišića za 39 odsto. U poređenju s njom, grupa čija ponavljanja su trajala 14 sekundi je zabeležila povećanje od samo 11 procenata. Uprkos tome što je vreme pod tenzijom kod druge grupe bilo skoro pet puta duže, tradicionalna brzina ponavljanja donela je mnogo bolje rezultate prvoj. I vreme pod tenzijom ima svoj optimum – dugo godina vlada svojevrstan konsenzus po kome optimalno trajanje serije (i neprekinute mišićne tenzije) iznosi 40-60 sekundi.

Na osnovu raspoloživih dokaza, za maksimizaciju hipertrofije i prirast mišićne mase možemo koristiti različit opseg brzina vežbanja. Međutim, s obzirom na ograničenja trenutnih istraživanja (i njihovu ograničenost na mali broj studija), preporučujem ne više od tri sekunde pri podizanju (pozitivnoj, ili koncentričnoj fazi) opterećenja – ako dodatno usporite, moraćete da smanjite korišćenu težinu do tačke na kojoj bi mogla da negativno utiče na aktivaciju i rast mišića. Spuštanje opterećenja (negativnu fazu) treba izvoditi tako da kontrolišete težinu nasuprot gravitaciji – jednostavno puštanje da se težina „sjuri“ ne omogućava dovoljno tenzije (uz povećanje rizika od povrede!). Kao i kod podizanja, mislim da nema prednosti od usporavanja na duže od tri sekunde. Ako se, imajući ovo u vidu, vratimo pomenutom iznosu od 40-60 sekundi vremena pod tenzijom, to iznosi 7-10 ponavljanja. Ima smisla, zar ne?

Bilo bi zanimljivo videti da li kombinovanje različitih dužina ponavljanja možda povećava hipertrofiju. Nažalost, nijedno istraživanje se još nije pozabavilo time. Najbolji savet je da, imajući sve navedeno u vidu, pametno eksperimentišete za sebe. Najbolja otkrića često dolaze od onoga što se nauči iz prve ruke – u žaru borbe, u rovovima, u teretani!

 

Galerija: