Istraživanje Poređenje istog obima treninga sa opterećenjem tokom jednog ili tri dana nedeljno kod iskusnih ispitanika (Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal- Volume Resistance Training in Experienced Subjects, u Journal of Strength and Conditioning Research 2000.) demonstriralo je da trening jednog mišića tri puta nedeljno dovodi do boljeg rasta mase i snage od vežbanja samo jednom nedeljno – čak i ako je ukupan obim treninga po mišiću jednak. Ispitanici su nasumično raspoređeni u jednu od dve grupe: u jednoj su mišić vežbali jedanput nedeljno u tri serije do tačke momentalnog mišićnog otkaza (kada je apsolutno nemoguće izvesti još jedno ponavljanje), a u drugoj je mišić vežban tri puta nedeljno u po samo jednoj seriji do otkaza. Ukupan obim treninga (opterećenje x broj ponavljanja) se nije razlikovao. Maksimalna snaga u pojedinim vežbama (izražena kroz maksimalno opterećenje koje je bilo moguće podići u samo jednom ponavljanju) je merena na početku studije, kao i nakon šest, odnosno dvanaest nedelja.
Grupa koja je trenirala mišić samo jednom nedeljno ostvarila je 62% prirasta snage (skoro 40% manje) u odnosu na grupu koja je mišić za isto vreme vežbala tri puta. Takođe, grupa koja je mišić trenirala češće ostvarila je i veći rast mase. Po rečima istraživača: „Veća učestalost treninga sa opterećenjem, čak i kad je ukupan obim treninga konstantan, proizvodi superioran rast u snazi. Iz perspektive doza-reakcija, uz istovetan ukupan obim vežbanja, raspoređivanje treninga za pojedini mišić na tri „doze“ nedeljno proizvodi nadmoćne rezultate.“
To u praktičnom smislu znači: umesto treninga za jednu mišićnu grupu u ponedeljak, sastavljenog od tri vežbe u ukupnom obimu od 12-15 serija, mnogo je efikasnije uraditi jednu od tih vežbi u ponedeljak, drugu u sredu, a treću u petak, svaku u po 4-5 serija.
Meta-analiza (uporedni pregled mnoštva studija posvećenih jednoj temi) Efekti učestalosti treninga sa opterećenjem na parametre mišićne hipertrofije: sistematski pregled i meta-analiza (Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A systematic review and Meta-Analysis), objavljena 2016. u novozelandskom časopsisu Sports Medicine, otkrila je da vežbanje mišićne partije najmanje dvaput nedeljno rezultuje nadmoćnim rastom mišića nasuprot treniranju samo jednom. Istraživači zaključuju: „Veća učestalost je povezana sa većim posledičnim obimom (mišića) nego manja učestalost.“ Njihov konačan zaključak je: „Upoređujući studije koje su upoređivale trening mišića jednom i tri puta nedeljno, trenutni korpus dokaza ukazuje da vežbanje dva puta nedeljno proizvodi nadmoćne hipertrofične ishode u odnosu na jednom nedeljno. Iz toga se može zaključiti da bi, u cilju maksimizacije mišićnog rasta, velike mišićne grupe trebalo vežbati najmanje dvaput nedeljno.“ (Zanimljivo, po priznanju samih istraživača, nije bilo dovoljno podataka o tome da li trening triput nedeljno dovodi do većeg rasta mišića u odnosu na njihov trening dva puta nedeljno.)
Moguća objašnjenja. Uzimajući u obzir da najveći broj studija zadržava istovetan obim treninga između grupa ispitanika, nameće se očigledno pitanje: zašto oni koji mišić treniraju češće (ali ne i obimnije) ostvaruju veći rast? Mislim da je u pitanju povećanje sinteze (stvaranja) mišićnih proteina.
Dokazano je da sinteza mišićnih proteina počinje da se smanjuje i dostiže plato otprilike 36 časova od kraja treninga. Studija iz 1995, Vremenski tok povišene sinteze mišićnih proteina nakon teške vežbe za opterećenjem (The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise, u Canadian Journal of Applied Physiology) navodi da je četiri časa nakon teškog treninga sa opterećenjem brzina sinteze mišićnih proteina povećana za 50%, a nakon 24 časa za čitavih 109%. Otprilike 36 časova nakon treninga, sinteza mišićnih proteina se spušta na oko 14% i praktično pada na osnovni nivo.
To je dragocen podatak za vežbače koji treniraju prirodno, iz prostog razloga: mišići zaista rastu jedino u periodima povećanih nivoa sinteze proteina. Imajući u vidu da je ta sinteza povećana tek par dana nakon treninga, ima savršenog smisla zaključiti da vežbanje mišića više puta nedeljno podiže i nivoe sinteze proteina više puta nedeljno – rezultujući većim mišićnim rastom. Ako, s druge strane, vežbate mišić jednom nedeljno, on će rasti samo par dana pre no što se tokom ostatka nedelje vrati na osnovnu liniju.
Praktične implikacije. Argument sinteze proteina je svakako deo objašnjenja zašto veća učestalost treninga rezultuje većim mišićnim rastom kad je nedeljni obim istovetan. Ali tu je i još jedna prednost: učestaliji trening olakšava da se u jednu nedelju treninga uvede više obima u odnosu na onaj moguć sa samo jednim treningom nedeljno.
Meta-analiza Odnos doza-odgovor između nedeljnog obima treninga sa opterećenjem i povećanja u mišićnoj masi: sistematski pregled i meta-analiza (Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis, u Journal of Sports Sciences 2017,) ukazuje na jasan odnos doza-odgovor između nedeljnog obima treninga i rasta mišića. Studija je uzela u obzir 34 grupe ispitanika iz 15 različitih istraživanja. Rezultati, određivani u odnosu na nedeljni broj serija po mišićnoj partiji, su pokazali značajan efekat obima treninga na promene u mišićnoj masi. Svaka dodatna serija je povezana sa povećanjem u veličini i masi mišića. „Rezultati“, po rečima istraživača, „ukazuju na postojanje gradiranog odnosa doza-odgovor po kome povećanja u obimu treninga sa opterećenjem proizvode veći prirast u mišićnoj hipertrofiji“.
Frekvencija treninga po mišiću veća od jednom nedeljno je, po svemu što kaže nauka (i iskustvu masivnih bodibildera iz ere pre anaboličkih steroida), ne samo poželjna, već i neophodna – jer predstavlja idealan način za akumulaciju većeg obima treninga i optimizaciju rasta na prirodan način.
