Masivne i mišićave grudi su san svakog vežbača. Uprkos tome, mnogo je onih koji imaju problema sa njihovim razvojem. Ako spadate među njih, predlažem jednostavnu tehniku kojom ćete pogoditi grudi na način koji će ubrzano podstaći njihov rast.
Princip koji predlažem zasniva se na dve jednostavne činjenice.
Prvo, što je vežba stabilnija – odnosno, što je prilikom njenog izvođenja opterećenje uravnoteženije – moći ćete da koristite veće težine u većem broju ponavljanja. Na primer, benč pres je stabilnija vežba od potiska bučicama, jer je opterećenje uravnoteženije – držite ga sa dve ruke, umesto samo jednom.
Drugo, što je vežba nestabilnija, omogućava veću aktivaciju mišića. Zato potisak bučicama više aktivira grudi od benč presa.
Počećemo od toga da je potisak bučicama najnestabilnija verzija potiska sa klupe. Koristeći umerenu težinu, izvešćete određen broj ponavljanja, a zatim odmah (bez pauze) preći na potisak sa klupe šipkom (klasični benč pres), koji je stabilnija verzija iste osnovne putanje pokreta.
U obe vežbe koristićete istovetnu težinu. Jedan od najvećih problema kod tradicionalnih opadajućih serija je upravo smanjenje opterećenja (koje, bar za mene, teži smanjenju tenzije koja se nameće mišićima). Metod koji predlažem izbegava taj problem, dok istovremeno omogućava nastavak serije iza normalne granice pojedinačne vežbe.
Princip je jednostavan: potisak bučicama omogućiće veću aktivaciju grudnih mišića, zbog prirode pokreta u kom se opterećenje slobodno kreće u sve tri ravni i uz najveći radijus. U ovom delu serije, usmerite fokus na striktnu formu izvođenja pokreta i što snažniju kontrakciju grudnih mišića.
Potom spustite bučice na pod i ODMAH pređite na izvođenje potisaka šipkom. Obe ove vežbe možete izvesti na istoj klupi. Opteretite šipku tako da opterećenje bude isto kao ukupna težina bučica za potisak. Ako koristite dve bučice od po 30 kg, težina na šipki treba da ukupno iznosi 60 kg.
Kako da znate koja težina vam odgovara? Nišanite tako da možete da izvedete između 12-15 ponavljanja u potisku bučicama a, potom, koliko god možete u potisku šipkom.
U principu možete koristiti i veće težine (na primer, tako da omoguće samo 3-5 ponavljanja u prvoj vežbi), ali lakša opterećenja i fokus na kvalitet kontrakcije u prvoj vežbi su mnogo značajniji i proizvešće najveći efekat u pogledu rasta.
Pri izvođenju potiska šipkom, ne morate toliko da brinete o fokusu na kontrakciju: samo se usmerite na pomeranje opterećenja dobrom formom pokreta. Već ste zamorili grudi potiskom bučicama, i kontrakcija u potisku šipkom desiće se sama po sebi.
Ali to ne mora biti sve.
Kad završite sa potiskom šipkom, imate dve mogućnosti.
Prvo, to može biti kraj serije. Odmorite se dva minuta, i ponovite. Preporučujem 2-3 serije ove kombinacije.
Drugo, ako imate pristup mašini koja je analogna potisku sa klupe, ili Smit mašini, možete nastaviti sa još jednom serijom. U čemu je stvar? Obe od pomenutih mašina su stabilnije od potiska šipkom sa klupe, što će vam omogućiti nastavak pogađanja grudi (dakle, po prinsipu povećavanja stabilnosti vežbe: potisak bučicama < potisak sa klupe < potisak sa klupe na Smit mašini). Jedini nedostak je što to zahteva dodatnu spravu. Ali ako je, revimo, Smit mašina slobodna, pokušajte – i dodatno ćete podstaći grudi.
Tehnika povećanja stabilnosti može se koristiti i za druge mišićne grupe i putanje pokreta. Na primer, za biceps, možete izvoditi pregibe bučicama pa šipkom, za ramena potiske bučicama pa šipkom, itd. U suštini, uvek idete od nestabilnije verzije vežbe ka stabilnijoj. A to je sjajan način da se ciljani mišić podvrgne većem naporu, i podstakne na veći rast.
