You are here

Trening ruku u kućnim uslovima

Ovo je možda i najlakši trening za odraditi u kućnim uslovima i za neki dobar trening biće vam dovoljna dva jednoručna tega. A ako pored toga imate i šipku ili elastične trake, onda ovaj trening možete organizovati na mnogo načina i odraditi trening na istom nivou kao i u teretani.

Svi koju su čitali moje ranije tekstove znaju da nisam neki ljubitelj treninga ruku i da svoje treninge uglavnom baziram na osnovnim vežbama ali ponekad i ja volim da odradim kvalitetan trening ove mišićne grupe. Kako u stanu imam jednoručne tegove i elastične trake, trening često odradim kod kuće kako ne bih gubio vreme na put do teretane jer je to oprema koju bih inače i koristio u teretani.

Trening najčešće volim da započnem superserijom čekić pregiba za biceps i ležeće triceps ekstenzije. Uglavnom se odlučim za pet super serija, a broj ponavljanja varira od petnaest do deset kako odmiču serije.

Nakon toga prelazim na biceps pregib, ali ovog puta sa dlanovima okrenutim ka gore ( isti pokret kao kada bi radili biceps pregib ravnom šipkom) i ovu vežbu kombinujem u superseriji sa uskim sklekovima. Kod ove kombinacije vežbi takođe se trudim da odradim četiri do pet super serija. Kako bih otežao izvođenje uskih sklekova često koristim elastične trake da povećam tenziju i opterećenje.

Nakon ovih super serija, najčešće odradim jednoručnu triceps ekstenziju na sledeći način. Odabarem težinu sa kojom mogu da odradim petnaest ponavljanja i radim naizmenično jednu pa drugu ruku bez pauze. Svaku seriju radim skoro do otkaza i tako iz serije u seriju dokle god broj ponavljanja ne padne ispod šest. Nemojte zaboraviti da izvođenje jednoručnih vežbi uvek započnete slabijom rukom, kako bi ona diktirala broj ponavljanja. Kada je u pitanju biceps uglavnom odradim koncentracioni biceps pregib istim principom kao u predhodnoj vežbi. Kao što samo ime kaže, koncentracioni pregib trebate raditi sa punom koncentracijom i biti fokusirani na kontrakciju mišića pa je zato potrebno odabrati pravu težinu sa kojom to možete da izvede. Često viđam vežbače koji ne razumeju poentu ove vežbe i preteruju sa opterećenem do te mere da ova vežba izgubi svoju poentu.

Kako bih za kraj treninga dodatno pojačao pumpu već napumpanih ruku koristim elastične trake za trening. Kada je u pitanju biceps obično oradim dve ili tri serije dvoručnog pregiba i koristim malo slabiju traku kako bih mogao da odradim oko pedeset ponavljanja. Verujte mi da posle ovoga biceps ozbiljno počinje da peče, a pumpa je neverovatna. Za triceps takođe koristim elastične trake i radim veliki broj ponavljanja, a vežba za koju se najčešće opredeljujem je triceps ekstenzija u pretklonu.

Oni koji pored jednoručnih tegova poseduju i dvoručnu sipku mogu dodatno pojačati trening i ubaciti vežbe poput potiska sa čela, uskog bench press-a, dvoručne triceps ekstenzije iznad glave, biceps pregib i biceps pregib obrnutim hvatom. Vežbe sa dvoručnim tegovima najbolje je ubaciti na početku treninga i ove vežbe možete raditi sa većom kilažom i manjim brojem ponavljanja. Takođe ako imate elastične trake možete ih koristiti za predzamor mišiča pre izvođenja složenih vežbi. Na primer ja volim da izmorim triceps elastičnim trakama pre izvođenja uskih sklekova.

Ja sam uvek za trening u teretani jer pruža puno više mogućnosti i neke stvari je jednostavno teško odraditi kod kuće, pogotovo ako govorimo o složenim vežbama koje zahtevaju veliko opterećenje. Međutim, kada je u pitanju trening ruku njega svavim korektno mogu odraditi u kućnim uslovima i pritom uštedeti dosta vremena tog dana, a sve što mi je potrebno za trening su jednoručni tegovi i eventualno dvoručna šipka i elastične trake. Opisani trening u proseku traje nekih tridesetak minuta, a u najboljem slučaju to vreme bih potrošio samo na pripremu i put do teretane. Pomenuo bih i to da veoma često u ovom treningu ubacim i nekoliko serija letenja za srednje i zadnje rame što bih i vama preporučio.

 

Foto:Pexels, Goodfreep., Pxfuel, Piqusels, Piqusels, Piqusels

Galerija: 
Dušan Miletić
Powerlifting i benchpress takmičar
Povezani i slični tekstovi