Poslednjih nekoliko godina sve više viđam po teretanama ljude kako koriste razne „specijalne“ taktike tokom treninga u nadi da će im to pomoći u nabacivanju mišićne mase. Tu su „21-ce“ koje je popularizovao Roni Koleman na svojim snimcima, pa razne hibridne varijante vežbi kao što je modifkovani nabačaj i izbačaj, koji se svodi na obrnuti pregib i potisak i još mnogo beskorisnih stvari koje prosečnom vežbaču neće ništa pomoći.
Baš kao što nema nekog posebnog trening sistema koji će od vas napraviti elitnog vežbača nema ni jedne specijalne taktike koja se može primeniti u treningu i da, pritom, ima neki bitan značaj u napreku mišićne mase. Naravno, nije sve crno i belo. Postoji siva zona u koju se može smestiti nekoliko odličnih trening taktika koje mogu dati odlične rezultate, samo ako im se posveti dovoljno pažnje.
Veća masa uz vežbe sa telesnom kilažom
Većina vežbača beži od vežbi kao što su sklekovi, jer veruju da će im benč pres daleko više pomoći u razvitku snage i mase. To jeste donekle tačno, ali, pre nego što krenemo da trčimo, svako od nas mora da nauči kako se puzi i hoda. Video sam dovoljno loših potisaka sa klupe da mi je sasvim jasno kako su sklekovi osnova koju treba savladati pre nego se krene dalje sa potiscima na klupi. Pored toga što su sklekovi, zgibovi, propadanja na razboju itd. osnova vežbanja sa tegovima, ove vežbe mogu da se ubace kao specijalna taktika za povećanje mišićne mase. Najbolji način koji znam je „nad-iscrpljenje“ gde bi se vežbe sa telesnim opterećenjem ubacivale na kraju treninga određene mišićne grupe, u nekoliko serija, i to svaka serija do trenutnog otkaza. Primer bi bio da se posle treninga nogu rade čučnjevi bez opterećenje u 3 serije do otkaza ili da se rade sklekovi posle treninga za grudi ili triceps.
Negativna ponavljanja za probijanje blokade
Negativna ponavljanja su tema koja je dosta detaljno „sažvakana“, čak i na našim forumima i portalima, a opet se pogrešno koriste. Pravilno ubačena u sistem treninga, negativna ponavljanja mogu stvoriti ogromno opterećenje na vežbača i upravo iz tog razloga se retko koriste na duže staze. Najbolji način da se negativna ponavljanja ubace u trening je na kraju osnovne vežbe za određenu mišićnu grupu i to uvek na kraju radnih serija. Primera radi, ukoliko vežbač radi čučanj sa određenom kilažom koju ne može da poveća već duži vremenski period može da ubaci negativna ponavljanja na kraju svake radne serije gde bi samostalno išao u negativni deo ponavljanja, a trening partner mu pomogao da izgura pozitivni. Opet ponavljam, ovo je dosta stresna taktika i ako se koriste dovoljno jake kilaže, ne treba raditi negativna više nego na tih nekoliko radnih serija.
Trening do otkaza – najbolji put do velikih mišića
Poslednja taktika o kojoj govorim, a da ima smisla je trening do otkaza. Iako sam na ovu temu već pisao, vredi ponoviti, upravo iz razloga što je toliko bitno razumeti ovu taktiku u treningu.
Nijedan trening u teretani nije isti. Nekad se osećamo bolje, a ponekad nam ništa ne ide od ruke. Nikad nisam bio pristalica slepog držanja određenog trening programa, upravo iz tog razloga - ne osećam se isto na svakom treningu. To i dalje ne znači da ne možemo dati sve od sebe na treningu. Istina je da će nekih dana otkaz na određenim vežbama biti na manjem broju ponavljanja, ali, isto tako, će biti dana kada će se postići novi lični rekordi. Trening do otkaza treba da se ubaci u plan vežbanja na taj način da se svaka radna serija glavne vežbe tera do otkaza, ali tako da se forma vežbanja ne menja. U pravodu, ovo znači da, nema varanja tokom izvođenja vežbe, jer se tako uključuju dodatne mišićne grupe i to je već trening preko otkaza.
I to je to, imate tri specijalne taktike koje garantovano daju rezultat i garantovano nećete izgledati kao da ste u teretani samo zato što ste na netu videli Kolemanov snimak treninga.
