You are here

Da li ste dovoljno fleksibilni?

Fleksibilnost je bitan faktor optimalnog stanja tela svake individue, kako u svakodnevnim situacijama tako i u sportu. Veća fleksibilnost kao benefit istezanja može da unapredi kvalitet života i efikasnost u svim fizičkim aktivnostima. Redovno istezanje pomaže svakom pojedincu, naročito ako u svakodnevnim aktivnostima svoje telo izlažu određenom stresu poput sedenja veći deo dana ili nošenja velikog tereta. U takvim slučajevima, optimalna fleksibilnost može da spreči probleme poput:

-bolova u leđima,

-bolova u vratu, itd., uz to smanjuje rizik od povreda, i pomaže boljem držanju tela.

Pre definicije fleksibilnosti da vidimo šta je to forma.

Forma predstavlja skup karakteristika koje su povezane sa sposobnošću za obavljanje određene fizičke aktivnosti. Fizička pripremljenost (forma) sastavljena je od merljivih komponenti kao što su: kardiovaskularna forma, mišićna izdržljivost, mišićna snaga, fleksibilnost, telesna struktura (sastav).

Fleksibilnost je, dakle, element forme koji podrazumeva sposobnost i obim izvođenja pokreta u određenom zglobu. Stepen u kom se izvodi pokret u specifičnom zglobu naziva se obim pokreta (engl. range of motion- ROM). Fleksibilnost predstavlja meru obima pokreta.

Razlikujemo dve vrste fleksibilnost.

Statička se definiše kao ostvareni obim pokreta u zglobu i okolnim mišićima u toku pasivnog pokreta. Dinamička fleksibilnost se odnosi na obim pokreta tokom dinamičkih pokreta i zato zahteva voljna mišićna naprezanja.

Fleksibilnost zavisi od velikog broja faktora. Određena je prirodom zgloba, stanjem vezivnog tkiva i fascija koje okružuju zglob i mišićnom pokretljivošću. Može biti ograničena kožom, vezivnim i mišićnim tkivima, koštanim izraštajima, tetivama, ligamentima. Na stepen fleksibilnosti utiču starost, pol, telesna konstitucija, temperatura i psihološki faktori (stres). Mlađi ljudi su uglavnom fleksibilniji od starijih, žene su uglavnom fleksibilnije od muškaraca. Stariji prolaze kroz proces koji se naziva fibroza, u kojem vezivno tkivo menja oštećena mišićna vlakna. Fleksibilnost osoba koje su fizički aktivne obično je veća nego neaktivnih. Ovo je delimično tačno ako aktivnost sadrži vežbe fleksibilnosti, ali i ako osoba upražnjava vežbe sa opterećenjem u punom obimu pokreta koje podjednako razvijaju mišiće agoniste i antagoniste.

Ključni mehanizmi za povećanje fleksibilnosti i dalje nisu potpuno poznati. Akutni pozitivni efekti vežbi istezanja na opseg pokreta su prolazni. Za dugotrajne efekte potrebno je osmisliti poseban program fleksibilnosti.

Kod fleksibilnosti moramo definisati:

Frekvenciju: najmanje 2-3 puta nedeljno nakon vežbanja.

Intenzitet: opseg pokreta do tačke osećanja stezanja i/ili blage nelagodnosti.

Trajanje: održavanje statičkog istezanja 10 do 30 sekundi preporučuje se većini odraslih. Kod starijih osoba, duže istezanje od 30 do 60 sekundi može da ima dodatnu korist.

Tip: statička fleksibilnost (aktivna ili pasivna), dinamička fleksibilnost, balistička fleksibilnost i PNF istezanje.

Obim: razuman cilj je 60 sekundi istezanja tokom svake vežbe fleksibilnosti.

Obrazac: sprovesti ponavljanje svake vežbe fleksibilnosti 2-4 puta.

Vežbe istezanja se koriste u periodu zagrevanja u cilju smanjenja rizika od sportskih povreda i povećanja eksplozivnosti mišića, a nakon vežbanja skraćuju trajanje upale mišića, smanjuju povećanu napetost muskulature. Preporučuju se i radi smanjenja bola u donjem delu leđa. Izvođenjem vežbi istezanja utičemo na sveukupno zdravlje. Vežbe istezanja održavaju i poboljšavaju fleksibilnost, a fleksibilnost je od vitalnog značaja za motorne veštine.

Fleksibilnost je često zanemareni element treninga ali ona ne samo da pruža korisne efekte u sportskim aktivnostima već je značajna u sticanju slobode pokreta u starijem životnom dobu.

 

 

Literatura:

Fox EL (1979). Sports Physiology. Philadelphia: Saunders, 240-350.National Strength and Conditioning Association (2016).  Essentials of strength training and conditioning. 4th ed. Haff  GG, Triplett TN, editors. Champaign, IL. Human Kinetics: 326-29.

http://healthclub.rs/saveti/trening-fleksibilnosti-gipkosti

 

Foto: Flickr, pexels, PX Here

Galerija: 
Aleksandra Branković
Lekar - savetnik za sportske povrede