Trening u aerobnoj zoni veoma je važan kako za sportski uspeh tako i za zdravlje uopšte. Aerobna zona treninga poboljšava funkciju srca kao pumpe, krvotok, prokrvljenost mišića, sposobnost korišćenja kiseonika, fnkciju pluća, imuni sistem, metabolizam šećera i masti u telu.
Šta je to aerobni trening?
Trening pri kojem se koriste velike mišićne grupe i sa kojim se podiže frekvencija srca i disanja. To je trening pri kojem je srčani puls 55% do 90% od maksimalnog, a organizam postiže stabilno stanje između unosa i potrebe za kiseonikom. Tokom aerobnog rada za mišićni rad koristi se kiseonik. Tada kažemo da energija potiče iz aerobnih izvora. Primer aerobnog treninga su: jogging, veslanje, step, vožnja bicikla, aerobik, plivanje, hodanje bržim tempom... Svaka aktivnost koja traje neko vreme (>10min, preporučljivo 30-60min), srednjeg intenziteta opterećenja, aktivira velike mišićne grupe, tj 60-80% mišićne mase.
Važno je znati kako odrediti intenzitet treniranja da treniramo u aerobnoj zoni. Često to znači smanjenje intenziteta vežbanja u odnosu na to kako su do sada vežbali, jer su trenirali u zoni visokog rizika i preopterećivali funkciju srca. Kako bi trenirali u okviru aerobne zone – hodajte, ne mora se trčati po svaku cenu. Neka broj pretrčanih krugova ili kilometara ne bude imperativ, bolje da je to mera napretka u treningu u aerobnoj zoni.
Odredjivanje aerobne zone
Postoji više načina za određivanje aerobne zone. Najjednostavniji je da se teoretski maksimalni puls (HRmax) pomnoži s donjom i gornjom granicom pulsa u aerobnoj zoni. Npr. osoba 40 g.( max. puls HRmax=180) želi aerobni trening za razvoj kardiorespiratornih sposobnosti (70–85% od HRmax – aerobna zona):
HRmax = 220 – godine života
npr, 220-40 = 180
(70-85%HRmax) – aerobna zona
180x0,70=126
180x0,85=153
Preporučljiva trening zona za osobu iz primera je između 126 i 153 otkucaja u minuti.
Koliko je minimalno trajanje aerobnog treninga?
Za postizanje efekata potrebno je da aerobni trening traje duže od 30 minuta. Aerobni trening duži od jednog sata također aktivira masti za energiju, ali je umor značajno veći, što takodje, povećava rizik od povreda. Odmor, dovoljno sna, pravilna ishrana važni su za pravilno treniranje.
Na kojem principu radi monitor za merenje pulsa?
Monitor meri frekvenciju srčanih otkucaja koristeći senzor za merenje merenje pulsa, a koji se očitava na monitoru pulsmetra kao broj otkucaja u minuti. Na taj način dobijeni rezultati vrlo su precizni i gotovo identični sa rezultatima ekg-a. Pulsmetar ima traku oko grudi na kojoj se nalazi senzor i ručni monitor kao sat, koji prikazuje na displeju srčanu fekvencu. Takodje, monitori pulsa su mali kompjuteri, koji mere različite efekte treninga na telo i trening zone...
U kojoj aerobnoj zoni je najbolje raditi zagrevanje?
Zagrevanje i opuštanje trebaju biti sastavni delovi svakog treninga. Pri tom bi puls trebao biti 50-60%HRmax maksimalne teoretske frekvencije. Polagano podižite srčanu frekvenciju prema vašoj trening zoni kroz 5 do 10 minuta. Takvim načinom omogućavamo organizmu da se pripremi za jači trening. Previše brzi ulazak u trening zonu može izazvati nagli skok srčanog ritma, naglo gubljenje energije i prerani zamor. Lagani završetak treninga omogućiće organizmu izbacivanje produkata razgradnje energije, uključujući i mlečnu kiselinu. Na taj način smanjićete upalu mišića.
U kojoj zoni se najbolje razvijaju kardiorespiratorne sposobnosti?
U zoni 70-85%HRmax od maksimalnog pulsa, dakle ispod anaerobne zone. I ovdje je ključni faktor dužina zadržavanja u aerobnoj zoni. Po preporukama Američke asocijacije za sportsku medicinu i Američke asocijacije za srce, minimalno zadržavanje unutar zone je 20 minuta. Zadržavanje kraće od toga neće dati dovoljan podražaj srcu, plućima i krvožilnom sistemu da unaprede svoju efikasnost.
Koliko često treba aerobno vežbati?
Za postizanje efekata aerobnog treninga optimalno je vežbati u aerobnoj zoni 2 do 3 puta nedeljno. U idealnim uslovima za osobe vrlo slabe kondicije i 2 treninga nedeljno će omogućiti određeni napredak. Za većinu, preporučljivo je 3 i do 5 puta nedeljno. Povećanje učestalosti na više od 5 puta nedeljno onemogućiće potpuni oporavak, što može smanjiti imunitet organizma.
Važno je, iz nedelje u nedelju, postupno povećavanje trajanja, intenziteta i učestalosti treninga. To posebno treba uzeti u obzir ako ste nepripremljeni, preteški, stariji ili nakon određene povrede ili bolesti.
