Redukcija telesnih masti, tj skidanje viška kilograma predstavlja ozbiljan izazov. Dosta toga morate uraditi, odnosno promentiti u svom životu – kako bi ste stigli do željenog cilja. Brza rešenja i prečice ne postoje. Što je skidanje kilograma brže – to je nepravilnije. Postoji velika šansa da će nakon završene dijete doći do brzog vraćanja kilograma. Masne naslage u telu su višak masti – što je posledica višemesečnog unosa viškakalorija u prethodnim mesecima. Masne naslage su nagomilan višak energije koje naše telo prirodno skladišti u špajz (stomak, bokove...). Višak unete energije se ne može ukloniti iz tela – energija iz hrane se mora ili potrošiti ili se skladišti u masti!
Šta su telesne masti (body fat)?
Telesne masti predstavljaju energetski depo organizma. Količina energije (kcal) koje unosimo toko dana, jednim delom se troše za zadovoljenje dnevih energetskih potreba organizma. Količina energije koja je uneta, a prevazilazi dnevne potrebe u energiji, organizam usmerava u drugom pravcu. Energija koja nije potrošena mora biti iskorišćena na neki način, jer ona ne može jednostavno da nestane. Sav višak energije koji naše telo ne potrši deponuje se kao skladište energije za neke buduće potrebe. To je prirodni mehanizam koji je genetske ugrađen u naše nasleđe. Mehanizam koje imaju sve životinje, ugrađen je za preživljavanje. Depoi energije omogućavaju izvor energije organizma u danima kada nema hrane. Životinje u jesenjem periodu nakupljaju depoe nergije koje koriste u zimskim mesecima. Ti depoi energije se nazivaju u modernom vremenu masne naslage i osobama koje vode računa o fizičkom izgledu i zdravlju nanose mnogo muka.
Kako ukloniti višak masti iz tela?
Uklanjanje masnih naslaga je proces koji zahteva vreme i promenu životnih navika. Potrebno je smanjiti unos energije i povećati potrošnju prethodno uskladištenih kalorija (masnih naslaga).
Potrebni su sledeći koraci:
1.postepeno gubljenje kilograma
2. promena načina ishrane
3. povećanje fizičke aktivnosti
1. Postepeno gubljenje kilograma naglo gubljenje kilaže ima obično jo-jo efekat - dovodi do vraćanja kilograma u skorijem periodu. Sa druge strane, ekstremna redukcija unosa kalorija tj gladovanje za 2 dana drastično usporava metabolizam, što poništava efekte dijete na gubljenje kilaže. Naše telo se izuzetno prilagođava uslovima u kojima se nalazi, u cilju održanja i opstanka. U u slovima nedovoljnog priliva kalorija u organizam (gladovanje), naše telo smanjuje metabolizam tj drastično usporava potrošnju kalorija u stanju mirovanja. Smanjenje unosa kalorija treba da je umeren i postepen, treba unositi toliko da se ne izgladnjujemo, nego da smo lagano gladni. Treba tokom dana unositi po malo u određenim vremenskim intervalima – hranu sa niskim brojem kalorija, niskim GI (glikemijskim ineksom), niski sadržaj masti, dosta proteina...
2. Promena načina ishrane unos kalorija treba da je proporcionalan broju kalorija koje trošimo. ako unosimo više, višak se pretvara u telesne masti i povećava kilažu. Takođe, važan je sastav hrane koju unosimo. Potrebno je da unosimo dovoljno tečnosti, vitamina, mikroelemenata. Sezona je svežeg voća i povrća i potrebno je unositi što više ovih namirnica. Posebno salate od paradajza/krastavac, paprike (bez ulja) sa posnim sirom, jogurtom ili kiselim mlekom su idealno osveženje i unos taman onoliko kalorija koliko nam treba. Količina hrane koju unosimo je ne velika. Potrebno je unositi hranu konstantno na svaka dva sata. Unos hrane takođe ubrzava metabolizam. Važno je da hrana koju unosimo NIJE – masna, kalorična, slatka. Ove tri stvari znače: hrana koju unosimo treba da ima nizak sadržaj masti, nizak sadržaj ugljenih nihdrata (bez brzih UH, tj visok GI), mala količina hrane koju unosimo. Uvek kad smo gladni treba popiti čašu vode ili hladnog zelenog/nana čaja. Zeleni čaj takođe metabolizam i troši kalorije.... Unos tečnosti je važno konstantno tokom celog dana. Voda je bez kalorija, a zavara glad... Potrebno izbegavati slatke sokove, a dolazi u obzir ceđeni grejp/naranča.
Smanjiti ili gotovo potpuno izbaciti brze šećere (slatkiše, beli šećer). Unos masti svesti na minimum, hrana treba da je presna ili barena/kuvana - prženo na ulju i masno izbegavati. proteini su - posni sir, obrano kiselo mleko/jogurt, jaja (ne više od 1-2 jaje po obroku uz salatu... - prednost belance!)
proteinski šejk - treba da bude zamena za doručak i večeru, eventualno, može se uzeti još jedan šejk u vreme treninga (pre ili posle treninga). Šejk ne treba da zameni pravilnu ishranu, jer bi na taj način narušili normalan unos vitamina, minerala koji su neophodni organizmu. šejk može biti zamena za neki od obroka tokom dana (najbolje doručak i večera), a u kombinaciji sa PRAVILNOM ishranom tokom dana (više laganog gladovanja, unos namirnica koje su siromašne mastima, kalorijama, ugljenim hidratima).
3. Povećanje fizičke aktivnosti i na kraju - potrebno je kretati se što više. Pored smanjenog unosa kalorija - uspeh je zagarantovan jedino POVEĆANJEM POTROŠNJE kalorija! Kad gođe to moguće krećite se (stepenice umesto lifta, pešačenje umesto prevoza, kućni poslovi...) - koristite svaku priliku za kretanje. Sedenje zamenite kretanjem! Potrebno je 1-2x na dan šetnja 1h do 1,30h umerenim tempom (60-70%HRmax tj maksimalni puls – HRmax se određuje 220 - godine života). Ova vrsta aktivnosti je dokazano najbolja za topljenje masti. Takođe, jutarnja šetnja na prazan stomak (uz šejk) min 30min snažno topi masti.... Takođe, preporučljivo je kružni trening u teretani 3x nedeljno sa malim težinama, veliki broj ponavljanja, veliki broj vežbi - veliki obim rada/umeren intenzitet - troši kalorije!
