Kosti igraju mnoge uloge u telu - obezbeđuju strukturu, štite organe, učvršćuju mišiće i čuvaju kalcijum. Iako je važno izgraditi jake i zdrave kosti tokom detinjstva i adolescencije, treba preduzeti korake i tokom odraslog doba kako bi sačuvali zdravlje kostiju.
Zašto je zdravlje kostiju važno?
Kosti se neprestano menjaju. Stvara se novo koštano tkivo, a staro se razgrađuje. Kada ste mladi, telo pravi novu kost brže nego što razgrađuje staru, a koštana masa se povećava. Za zdravlje kostiju je posebno važno životno razdoblje između 25. i 30. godine kada se dostiže maksimum koštane mase.
Kolika je verovatnoća da ćete razviti osteoporozu zavisi od toga koliko koštane mase postignete do 30. godine, i koliko brzo ćete je izgubiti nakon toga.
Ishrana
Kostima je potrebna odgovarajuća ishrana da bi održale svoju jačinu i da bi se izbegla pojava osteoporoze. Zdrava ishrana može pomoći u mineralizaciji kostiju i procesu njihove obnove. Istraživanja pokazuju da ishrana koja je idealna za zdravlje kostiju je ona koja je bogata voćem, povrćem, integralnim žitaricama, ribom, orašastim plodovima, mahunarkama i nemasnim mlečnim proizvodima, uz ograničavanje bezalkoholnih slatkih pića, alkohola, pržene hrane, mesnih prerađevina, slatkiša i rafinisanih žitarica.
Ključni minerali i vitamini za izgradnju kostiju
Kalcijum je najzastupljeniji mineral u telu. Najčešće se povezuje sa zdravljem kostiju, ali je takođe bitan i za sintezu određenih hormona i enzima, a pomaže i u kontrakciji mišića. Hrana bogata kalcijumom: mleko i mlečni proizvodi (sir, jogurt, pavlaka), zeleno lisnato povrće (spanać, kelj, brokoli).
Magnezijum je mineral koji je, pored brojnih funkcija u telu, važan i za zdravlje kostiju. Oko 50-60% magnezijuma u organizmu je skladišteno u kostima. Namirnice koje su bogate magnezijumom su: hleb od celog zrna, zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, pasulj.
Vitamin D se u telu sintetiše pod dejstvom UV zraka, i to je najvažniji izvor za dobijanje ovog vitamina. Svakodnevno izlaganje sunčevoj svetlosti je od suštinskog značaja za dobro zdravlje kostiju. Značajni izvori ovog vitamina u namirnicama: riba (sardine, tuna, losos), žitarice od celog zrna.
Vitamin C je neophodan za regeneraciju hrskavice. Ima ga u izobilju u citrusima (narandže, limun, grejpfrut, mandarine), bobičastom voću (kupine, ribizle, brusnice).
Vitamin K povećava otpornost kostiju i zglobova. Ovaj vitamin stimuliše kalcifikaciju kostiju, jer aktivira osteokalcin koji dovodi do nakupljanja kalcijuma u kostima i zubima. Namirnice koje sadrže vitamin K su: sir (kozji), jaja, kupus, karfiol, prokelj, spanać, kopriva, paradajz, grašak, šargarepa, krompir, svinjska džigerica.
Osim pravilne ishrane, i fizička aktivnost je izuzetno značajna za normalno funkcionisanje skeletnog sistema. Osim što jača mišiće, jača i kosti, tako što stimuliše njihovu izgradnju.
Treba početi od malih promena koje bi omogućile zdrav život. Zato, nemojte da čekate, najbolje je da počnete sa zdravim navikama još danas.
LITERATURA
- Lorincz, Caeley, Sarah L. Manske et Ron Zernicke. « Bone Health : Part 1, Nutrition ». Sports Health : A Multidisciplinary Approach 1, (2009).
- Golden NH, et al. Optimizing bone health in children and adolescents. Pediatrics. 2014;134:e1229.
- Bone health for life: Health information basics for you and your family. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-.... Accessed Jan. 25, 2019.
- Exercise and bone health. American Academy of Orthopaedic Surgeons. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/exercise-and-bone-health/. Accessed Jan. 25, 2019.
