Bilo da su u pitanju vrhunski sportisti ili rekreativci, svi imaju lični cilj kojem teže i koji prožima svaki odlazak u teretanu, na utakmicu, ili na takmičenje. Želju za postizanjem rezultata i ostvarivanja ličnih ambicija prati maksimalna posvećenost treningu, i neretko, dugi periodi iscrpljujućeg vežbanja.
Skoro svako je bar jednom došao u stanje prenaprezanja (engl. over-reaching), stanje mišićnog zamora nakon vezanih intenzivnih treninga. U pitanju je prolazna faza kada se mogu javiti određeni znaci i simptomi uključujući: promene raspoloženja (napetost, bes, depresija, konfuzija) i povećana srčana frekvencija u mirovanju, naročito u jutarnjim satima, neposredno nakon buđenja. Bez obzira na težinu i obim treninga, potpun oporavak sledi nakon dve nedelje odmora.
Ono što se želi izbeći, jeste pretreniranost, stanje hroničnog umora koje se javlja kada obim i intenzitet treninga prevazilaze kapacitet organizma za oporavkom. Faktori koji doprinose pojavi ovog sindroma su: neodgovarajući obim, intenzitet i učestalost treninga, nagli porast trenažnog opterećenja, neadekvatna ishrana (pod tim se misli i na neodgovarajuću hidrataciju), nedovoljno sna, uticaj stresa.
Kako prepoznati sindrom pretreniranosti?
S obzirom na veliku varijabilnost kliničkih znakova i simptoma , nije lako prepoznati i dijagnostikovati ovo stanje. U najvećem broju slučajeva dijagnoza se postavlja kada se isključe organska oboljenja i svi drugi potencijalni uzroci simptoma koje osoba ispoljava
Ono što je zajedničko i uvek prisutno, jeste dugotrajni pad sportske sposobnosti. Česte su infekcije gornjeg respiratornog trakta, smanjen apetit, poremećaj sna, brzo zamaranje...
Psihološki simptomi pretreniranosti su:
- anksioznost,
- iritabilnost,
- emocionalna labilnost,
- depresija,
- melanholija,
- lenjost,
- gubitak motivacije,
- gubitak apetita,
- tvrdoglavost,
- preosetljivost na kritike,
- izbegavanje kontakta sa trenerom i kolegama,
- poremećaj spavanja.
Medicinski simptomi pretreniranosti su:
- prekomeran gubitak težine i telesne masti,
- povećana srčana frekvencija u mirovanju,
- lupanje srca,
- posturalna hipotenzija,
- glavobolja,
- konstipacija ili dijareja,
- gubitak libida,
- infekcije,
- alergije,
- nizak testosteron, kortizol...
Simptomi pretreniranosti koji se odnose na sportsku spremu su:
- smanjena izdržljivost,
- rana pojava zamora,
- smanjen aerobni kapacitet,
- nemogućnost da se završi trening,
- odložen (kasni) i produžen oporavak,
- smanjena maksimalna mišićna snaga i brzina,
- hronični bolovi u mišićima i zglobovima,
- zamor,
- povećana incidenca povređivanja
Kako tretirati sindrom pretreniranosti?
Ako se posumnja na pretreniranost, primarno je obezbediti odmor - redukovati ili prestati sa vežbanjem nekoliko dana i produžiti vreme spavanja. Takođe, u početnoj fazi se preporučuje aerobno vežbanje u toku 5-10 minuta svakog dana, umerenim intenzitetom. Dužina vežbanja se povećava sporo na 1 sat dnevno u toku 6-12 nedelja. Nakon toga se postepeno povećava intenzitet.
Prevencija je najbolji tretman pretreniranosti!
Najvažniji faktori u optimizaciji treninga i smanjenja rizika su intenzitet treninga i intervali između ponavljanja. Svaki sportista se mora nadgledati a opterećenje podešavati prema individualnim zahtevima. Važna je adekvatna hidracija i optimalna ishrana! Kada su u pitanju rekreativci, kod njih su češći simptomi prenaprezanja koji se povlače sa adekvatnim odmorom. Za njih je važnije otkriti organske uzroke pojave simptoma, nego da su isti posledica treninga. Takođe, i oni mogu iskusiti simptome pretreniranosti, naročito kada su treninzi udruženi sa nedovoljno odmora, stresnim okolnostima na poslu, neadekvatnom ishranom itd.
Rezultati rada zavise od optimalne ravnoteže između treninga i oporavka. Imati u vidu da napredak zahteva vreme, strpljenje, odlučnost.
Literatura:
Gannon E, Howard TM (2013). Overtraining syndrome. In: O’Connor FG, Casa DJ, Davis BA, St. Pierre P, Sallis RE, Wilder RP, editors. ACSM’s Sports Medicine: A Comprehensive Review. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins: 265-8.
Kreher JB (2016). Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies. Open Access J Sports Med. 2016 Sep 8;7:115-22. doi: 10.2147/OAJSM.S91657. eCollection 2016.
Meeusen R, Duclos M, Foster C, Fry A, Gleeson M, Nieman D et al (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 45(1):186-205. doi: 10.1249/MSS.0b013e318279a10a
