Tekstovi na ovu temu spadaju u grupu najčitanijih tekstova, što je i za očekivati ako uzememo u obzir da su većini vežbača ruke omiljena mišićna grupa. Stalno su u potrazi za novim metodama treninga i savetima kako bi saznali nešto novo i unapredili svoj trening. Ako vam je ponestalo ideja za odabir vežbi i organizaciju svog treninga nastavite sa čitanjem teksta a ja ću se potruditi da vam dam nekoliko korisnih saveta i ideja.
Triceps je najveći mišić kada su u pitanju mišići ruku, pa počnimo od njega. Moj predlog je da trening uvek započnete osnovnim i složenim vežbama, a da zatim trening nastavite izolacionim vežbama kako bi mišić pogodili iz određenjih uglova i na taj način popravili „slabe tačke“. U našem slučaju saba tačka bi bila glava tricepsa koja zaostaje ( slabije napreduje). Pod osnovnim i složenim vežbama za triceps spadaju uski bench press, propadanja, uski sklekovi sa opterećenjem i slične vežbe u čijem izvođenju pored tricepsa učestvuju i neke druge mišićne grupe. Ove vežbe omogućavaju podizanje većih težina, a samim tim i bolju stimulaciju mišića na rast. Kada odradite jednu ili dve složene vežbe trening dalje nastavite nekom od izolacionih vežbi. Ja najčešće prvo biram neku od izolacionih vežbi koja se izvodi sa slobodnim tegovima, a zatim posle nje kao poslednju vežbu odradim neku varijaciju opružanja podlaktica na lat mašini. Postoji nekoliko veoma efikasnih i dobrih vežbi koje daju rezulate a veoma retko viđam da ih neko u teretani radi. Mogao sam da primetim da većina vežbača u teretani radi sličan, ako ne i isti trening tricepsa i uvek im se trening zasniva na nekoliko „stadnardnih „ vežbi. Neke od vežbi koje retko viđam da neko izvodi u teretani su tate press, J.M potisak, sedeća ekstenzija ravnom ili ez šipkom iznad glave. Ako do sada niste radili neku od ovih vežbi obavezno ih ubacite u svoj naredni trening, a ako niste sigurni kako se pravilno izvodi neka od ovih ili nekih drugih vežbi koje ću pomenuti ili sam pomenuo u tekstu posetite Pansportov forum kako bih vam dao potrebne savete.
Posle treninga tricepsa na red dolazi biceps. Biceps takođe treniramo po istom sistemu kao i triceps što bi značilo da trening započinjemo osnovnim vežbama među kojima su razne varijacije dvoručnih pregiba ravnom ili ez šipkom, a zatim trening nastavljamo izolacionim vežbama koje se najčešće izvode bucicama. Kao prvu vežbu za trening bicepsa najčešće radim neku od sledećih vežbi : stojeći pregib ravnom šipkom, stojeći pregib ez šipkom (uski ili široki hvat), a ponekad među njima bude i pregib ravnom ili ez šikom na skotovoj klupi. Kao drugu vežbu najviše volim da odradim naizmenični hamer pregib u kosoj klipu sa akcentom na negativnu fazu pokreta. Ali isto tako umesto njega često odradim i stojeći pregib bucicama sa rotacijom, stojeći hamer pregib, kao i razne varijacije pregiba bucicama na skotovoj klupi. S obzirom da za biceps skoro uvek radim samo tri vežbe kao treću i poslednju vežbu radim pregib konopcem na lat mašini(donji kotur), koncentracioni pregib ili stojeći pregib ravnom šipkom (nahvat) .
Ovakav odabir vežbi bih preporučio onima koji rade klasičan split sistem treninga. Takođe pored ovakog osnovnog treninga oni malo napredniji mogu ubaciti i trening u super-serijama kako bi iznenadili i i dodatno podstakli svoje mišiće na rast. Jedan primer treninga u super serijama vezan za trening ruku opisao sam u jednom od svojih tekstova. Do tog teksta možete doći klikom na sledeći link „ Super serije za veće ruke „ .
Ako ste ljubitelj super-serija preporučujem vam da probate trening ruku iz prve faze „ German Volume training“ programa. Kada je u pitanju trening ruku iz ovog programa onda izvodite samo dve vežbe, a to su propadanja i sedeći hamer pregib u kosoj klupi. Ove dve vežbe izvodite u super serijama, radite 10 serija po 10 ponavljanja sa pauzama od 90 sekundi. Što bi značilo da radite prvo propadaja zatim bez pauze prelazite na hamer pregib i onda pravite pauzu od 90 sekundi nakon koje opet nastavljate sa propadanjima-hamer pregibom. Veoma važna stavka je i tempo izvođenja vežbi koji bi trebao biti 4-0-2, a to znači da je negativna faza pokreta 4 sekunde a pozitivna 2 sekunde. Pazite da ne precinite sebe pa da startujete sa opterećenjem sa kojim nećete moći da završite trening. Iako na početku deluje lako i dosadno baš zbog sporog tempa u negativnoj fazi pokreta posle nekoliko serija trening se zahuhtava i kilaža koja je na početku bila lagana postaje neverovatno teška. Ako niste u dovoljno dobroj formi i ne možete da izvedete 10 propadanja ovim tepmom (uzmite u obzir i to da radite 10 serija) možete propadanja zameniti uskim bench pressom ili uskim sklekovima.
Ako ste vi odradili neki trening ruku kojim ste bili oduševljeni, posetite naš forum i podelite svoje iskustvo sa nama. Takođe ako imate nekih nejasnoća i potrebni su vam saveti u vezi treninga možete me pronaći na Pansportovom forumu.
