You are here

Redosled vežbi i prioritizacija

Uobičajene smernice kažu da sled vežbi na treningu treba da vodi od onih za veće ka onim za manje mišićne partije. U skladu s tim, osnovne vežbe, koje uključuju više zglobova (kao čučnjevi, veslanja i potisci), treba izvoditi na početku treninga, a jednostavnije, koje uključuju jedan zglob (kao nožni ili biceps pregibi) kasnije.

Logika iza te teorije je da vežbanje manjih mišića na početku treninga dovodi do njihovog zamora, čime negativno utiče na optimalno izvođenje osnovnih vežbi. Na primer, izvođenje ležećeg opružanja sa čela za triceps pre benč presa dovešće do prethodnog zamora tricepsa, i tako onemogućiti maksimalno opterećenje grudnih mišića pri izvođenju potiska za grudi. Pošto je maksimalno opterećenje od suštinskog značaja za razvoj mišića, razumno je zaključiti da bi njihov rast bio ugrožen. Pitanje je: da li naučni dokazi potvrđuju tu pretpostavku? Da vidimo.

Studije redovno pokazuju smanjenje broja izvedenih ponavljanja kada se određena vežba izvodi kasnije, umesto na početku treninga. Nalazi važe bez obzira da li je reč o vežbi za malu ili veliku grupu mišića, i nezavisno od iznosa opterećenja (procenta 1 RM). Ne zaboravimo, međutim, da je apsolutan iznos opterećenja znatno veći u osnovnim vežbama, zbog čega je i smanjenje u njima veće kada se izvode nakon izolacionih. Zato je ukupna zapremina opterećenja – potencijalno značajan faktor za hipertrofiju – veća kada se osnovne vežbe izvode ranije na treningu.

Ali, uprkos naizgled logičnoj osnovi koja potvrđuje preporuku za izvođenje osnovnih vežbi na početku treninga, dugoročne studije koje ispituju uticaj redosleda vežbi na rast mišića ukazuju na – suprotno. Grupa brazilskih istraživača je 2010. ispitivala kako redosled vežbi utiče na rast mišića ruku nakon 12 nedelja treninga za gornji deo tela. Jedna grupa ispitanika izvodila je četiri vežbe u sledećem redosledu: benč pres, lat povlačenje za leđa, triceps ekstenzija i biceps pregib (dakle prvo veliki, pa mali mišići). Druga grupa izvodila je vežbe u suprotnom rasporedu (od biceps pregiba ka benč presu). Rezultat: izvođenje vežbi za velike mišićne grupe na početku treninga nije povećalo hipertrofiju. Zapravo, do rasta tricepsa došlo je samo kod grupe koja je na početku treninga izvodila vežbe za male mišiće. Nova studija, koju su isti istraživači sproveli kako bi proverili rezultate prve, pokazala je isto – triceps je porastao uz isti redosled vežbi. Na osnovu toga, čini se da ima koristi od treninga prvo malih mišića, je l' da? Polako.

Ove studije nisu ispitivale rast mišića grudi ili leđa – već isključivo mišića ruku. Zato je razumno pretpostaviti da će bilo koji mišići vežbani na početku treninga rasti više nego da ih vežbamo kasnije. Da je, drugim rečima, korisno prvo trenirati mišiće koji su nam najslabije tačke, ostavljajući one kojima smo zadovoljni za kraj.

Neki treneri zagovaraju izvođenje vežbi za donji deo tela pre onih za gornji. Pristup se zasniva na hipotezi o hormonima, po kojoj povećanje lučenja testosterona, hormona rasta i IGF-1, kao posledica treninga nogu, pojačava anaboličko okruženje pri treningu muskulature gornjeg dela tela. Studija iz 2011. je naizgled potvrdila ovu pretpostavku, uz rezultate koji pokazuju da je rast mišića fleksora lakta (biceps i brahijalis) veći kad su vežbani nakon više serija nožnih potisaka, ekstenzija i pregiba. Istraživači su ovaj povećani rast pripisali upravo rastu nivoa anaboličkih hormona.

Šta ćemo sa navodnim potencijalnim koristima takozvanog pre-zamora (prethodnog zamora)? Da podsetim, reč je o izvođenju vežbe za jedan zglob naposredno praćenim vežbom za više zglobova za isti mišić (na primer, razvlačenje (letenje) bučicama za grudi, praćeno benč presom). To zvuči dobro u teoriji – prethodno zamaranje vežbanog mišića trebalo bi da poveća angažovanost mišićnih vlakana sa visokim pragom aktivacije (vezanih za najveća brza vlakna) tokom izvođenja osnovne vežbe, i tako podstakne novi razvoj mišića. Međutim, EMG (elektromiografske) studije ne podržavaju ovu hipotezu. U stvari, pokazalo se da je mišićna aktivacija butina zapravo niža ako je nožni potisak izvođen nakon nožne ekstenzije do otkaza. Slično, aktivacija grudnih mišića je smanjena tokom benč presa izvođenog nakon razvlačenja na pek dek mašini.

Kako bi odgovorila na pitanje da li pre-zamor dugoročno utiče na razvoj mišića, studija iz 2014. je podelila ispitanike u tri grupe. Jedna je izvodila izolacionu, i odmah za njom osnovnu vežbu; druga je koristila isti redosled, ali uz 60 sekundi odmora između izolacione i osnovne vežbe; treća grupa je izvodila vežbe na tradicionalan način (osnovne vežbe na početku treninga, a izolacione kasnije) sa 60 sekundi odmora između serija. Vežbe su uključivale razvlačenje bučicama i potisak sa klupe (za grudi), nožnu ekstenziju i leg pres (za noge), i pulover i povlačenje na lat mašini (za leđa). Rezultat? U skladu sa pomenutim EMG nalazima, sve grupe su tokom 12 nedelja povećale čistu mišićnu masu – bez statistički značajnih razlika među njima.

Šta možemo zaključiti iz svih ovih istraživanja? Praktičan savet je jasan: prioritizacija redosleda vežbi, kako bi mišići koji zaostaju bili trenirani prvi. Da li je konkretni mišić veliki ili mali – nije bitno. Na taj način ćete usmeriti napore da poboljšate slabe tačke i za to na raspolaganju imati najviše energije – na početku treninga.

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija