Mogući obrasci treninga
Opcija kod kreiranja treninga sopstvenim telom su gotovo neiscrpne. Mešajte i vezujte vežbe, kao i šeme serija i ponavljanja, po sopstvenom nahođenju i potrebama. Ako ipak želite poneku ideju, evo ih nekoliko:
Špil bola
Ovo je navodno jedan od omiljenih režima među zatvorenicima, jer špil karata je uvek na raspolaganju. Uzmite standardan špil od 52 karte, i jednu od nabrojanih vežbi ili njihovih varijacija. Tako ćete, na primer, imati:
· Karo: sklekovi
· Pik: zgibovi
· Herc: čučnjevi
· Tref: trbušnjaci
Promešajte špil i uzmite kartu sa vrha. Oznaka vam kaže koju vežbu da radite – a broj koliko ponavljanja. Karte sa likovima iznose deset ponavljanja, kečevi 11. Tako, ako izvučete sedmicu karo, radićete sedam sklekova; ako izvučete kralja herc, deset čučnjeva. Izvlačite karte i izvodite odgovarajuće vežbe i brojeve ponavljanja sve dok ne iskoristite čitav špil. A, za uspešno obavljen posao, počastite se sa deset burpeeja pride.
Metoda Juarez
Juarez u Meksiku je jedan od najopasnijih kazamata na svetu – na pamet odmah padaju surova lica i otvrdli ljudi, poput Dannyja Treja iz filma Machete – a sledeća šema ponavljanja je navodno omiljena u treninzima njegovih štićenika.
Odaberite vežbu – radićete samo jednu tokom čitavog kruga. Recimo da smo odabrali sklekove. Ciklus se sastoji od 20 serija, a šema ponavljanja je sledeća:
· Serija 1: 20 ponavljanja
· Serija 2: 1 ponavljanje
· Serija 3: 19 ponavljanja
· Serija 4: 2 ponavljanja
· Serija 5: 18 ponavljanja
· Serija 6: 3 ponavljanja
...
· Serija 17: 12 ponavljanja
· Serija 18: 9 ponavljanja
· Serija 19: 11 ponavljanja
· Serija 20: 10 ponavljanja
Počevši od 20 ponavljanja, u svakoj neparnoj seriji radićete po ponavljanje manje; počevši od 1, u svakoj parnoj radićete po ponavljanje više. I, kad sve uradite, izvešćete 210 sklekova. Između svake serije, načinite 5-10 koraka kao odmor i potom nastavite. Cilj, je, naravno, raditi kompletan krug za sve kraće vreme.
Tysonov trening čučnjeva
Ovo je trening koji je Mike Tyson izvodio dok je boravio u zatvoru. Iako na prvi pogled ne deluje naročito teško, u pitanju je zaista ubitačna serija:
· Poređajte deset karata po tlu, licem nadole, sa 10 centimetara razmaka među njima
· Počnite stojeći nad prvom kartom. Čučnite u duboki čučanj da je podignete. Ustanite.
· Držeći prvu kartu, koraknite ka sledećoj. Čučnite i položite prvu, koju ste maločas podigli, povrh druge karte. Ustanite. Sada u rukama nećete imati nijednu kartu, a na tlu pred vama će biti dve, jedna preko druge.
· Sad čučnite i podignite prvu kartu. Ustanite.
· Čučnite i podignite drugu. Ustanite.
· Iskoračite do treće karte, čučnite, i položite jednu od dve karte koje držite na kartu na tlu. Ustanite. Čučnite i položite i drugu kartu koju držite povrh karti na tlu. Ustanite.
· Čučnite tri puta kako biste, jednu po jednu, podigli karte sa tla.
· Koraknite do četvrte karte, i ponovite proces dok ne prođete kroz svih deset karata.
Vežbanje do otkaza
Za hipertrofiju (rast mišića), jednostavno uradite po jednu seriju svake vežbe u maksimalnom broju ponavljanja koje možete.
Jedna vežba dnevno
Tokom devet godina (2004-2013) koje je proboravio u zatvoru u Missouriju pogrešno optužen za ubistvo, Ryan Ferguson je osmislio i sprovodio zanimljiv program, usmeren na samo jednu vežbu dnevno. Cilj mu je bio da izgradi toliko snage i otpornosti da bude u stanju da izvede 500 ponavljanja za sat vremena. Nije bitno u koliko serija će se ta ponavljanja biti raspoređena, samo da se dođe do 500 pre no što istekne jedan sat.
