Ne znam koliko puta mi je usmeno,mejlom ili na društvenim mrežama, postavljeno naizgled jednostavno pitanje: „Kako da treniram?“ Ako ste među onima koji nisu sigurni kako da, u pravom okeanu raspoloživih mogućnosti, odaberu ono najneophodnije da bi mogli da uspešno treniraju, ova serija članaka je za vas. Iz nje ćete, korak po korak, naučiti kako da osmislite sopstveni program treninga – oblikovan prema isključivo vašim potrebama i mogućnostima.
Svačiji trening treba da je prilagođen individualnim potrebama – specifičnoj telesnoj biologiji, godištu, ciljevima, ishrani, raspoloživom vremenu i mnoštvu drugih činilaca koji se moraju uzeti u obzir.
I ne samo to, jer lako je prekomplikovati stvari – postoji gotovo neograničen broj vežbi, šema serija i ponavljanja, kao i programa među kojima se može birati. Put kojim ćete razumeti kako da sami razvijete svoj program je možda nešto sporiji, ali na duže staze mnogo isplativiji – i garantuje neuporedivo bolje rezultate. Zato krenimo redom.
KORAK #1 Utvrdite svoju trenutnu formu.
U početku je potrebno iskreno odgovoriti na nekoliko pitanja:
Pitanje broj 1: Šta su vam ciljevi?
Šta želite da postignete treningom? Želite li da skinete masne naslage? Izgradite mišićnu masu? Ili se pripremite za polumaraton? Šta god bilo u pitanju, neophodno je da budete svesni specifičnosti onoga što želite da postignete. Vaši ciljevi će uobličiti vaš trening. Trening treba da je alat specifične namene – ovde ne važi pravilo da jedno rešenje odgovara svima..
Pitanje broj 2: Koliko vremena možete izdvojiti za vežbanje?
Ako je to sat dnevno – fantastično! Ali ako ste u braku, imate decu, psa, i redovno radite prekovremeno, možda imate samo po pola sata, dva ili tri puta nedeljno. Ali i to je dobro. Jer, kolikim god vremenom da raspolažete, ključno je tačno odrediti taj iznos i razviti najefikasniju i najekonomičniju strategiju u datim uslovima. Na kraju: zašto provoditi dva sata u teretani ako isti efekat možete postići i za pola sata? Efikasnost uvek odnosi prevagu.
Kad govorimo o vremenu, ne smemo zaboraviti nešto veoma bitno: trezvena, realna očekivanja. Potrudite se da o napretku razmišljate realistično, naročito ako ste već nekoliko puta započinjali sa vežbanjem, pokušavali da dođete do cilja što je brže moguće, samo da bi nakon nekog vremena iz raznoraznih razloga odustajali. Dobro razmislite o savetu koji ću vam dati: prestanite da razmišljate o nedeljama i mesecima, i umesto toga razmišljajte o danima i godinama.
Šta znači razmišljati o godinama? U željenu formu nećete doći držanjem dijete. Dijeta je privremena, nikad trajna stvar. Umesto toga, vaš cilj su (nadam se) trajne promene. Ne planirate da držite mesečnu ili tromesečnu kuru mršavljenja. Dakle, umesto da razmišljate kako tokom određenog vremena – nedelja ili meseci – treba da stisnete zube i izdržite dok ne prođe, razmišljajte o tome gde ćete biti godinu dana od sada. Nakon godinu dana bićete u boljoj formi nego danas. Nakon dve godine bićete u boljoj formi nego posle godinu dana. A tek nakon tri godine!
A gde su tu dani? Tu su. Ako razmišljate dugoročn, i tome gde želite da budete nakon par godina, samo umanjite razmere tog rastojanja i smanjite ih na najmanje odluke i postupke koje treba da sprovedete svakog dana. Kako gradite kuću? Ciglu po ciglu. Znate kako će kuća izgledati – imate planove pred sobom. Jasno vam je da je posao velik i da će za njega trebati dug rad. Ali – sve što treba da uradite danas je da postavite savršenu ciglu na savršeno mesto. I ništa više – to je to. Tek nakon što ste postavili tu ciglu, prelazite na sledeću. Sve dok imate svoju godinu jasno postavljenu kao plan (da izgubite masnoće, nabacite mišiće, šta god), sve što treba da radite je da mislite o činjenju pravih odluka – postavljanju prave cigle – danas. Ne brinite o sutra. Ne mozgajte šta je bilo juče. Sve o čemu treba da razmišljate je da postavite sledeću ciglu što je savršenije moguće. To znači: da se usmerite na sledeći obrok, a ne na to šta trenutno pokazuje vaga niti šta će biti za tri meseca. Usmerite se na sledeći korak – danas. Na današnji trening, današnje vežbe, serije i ponavljanja. Na to da se lepo odmorite i naspavate. Da ustanete na vreme. Svaka ispravna odluka koju donesete pomaže vam da izgradite svoju kuću – ili dvorac.
To jeste dug proces. Ali mnogo više bih voleo da načinite jednu promenu koju ćete moći da zadržite i održavate, nego da činite dvadeset koje će potrajati mesec dana, iscrpeti vas i naterati da odustanete. Jedino važno je pitanje je „Šta treba da uradim danas?“ Ništa što radite ne treba da je privremeno – sve treba da se nadograđuje na ono što ste radili juče. O onom što ćete raditi sutra, razmišljaćete – sutra, i ni sekundu ranije.
Pitanje broj 3: Gde želite da vežbate?
U teretani? Kod kuće? U parku? Od te odluke u velikoj meri zavisi da li ćete trenirati sopstvenim telom (bez spoljašnjeg opterećenja), ograničenim izborom opreme, ili punim rasponom tegova i sprava. Neka vas želja za vežbanjem kod kuće ne navede na pomisao kako ćete time ograničiti sopstveni napredak – to nije istina. Napredak zavisi od mnogih faktora, ali oprema kojom raspolažete nije među njima.
