Izgradnja ozbiljne mišićne mase zahteva ozbiljnu, temeljnu strategiju ishrane koja kombinuje najbolje anaboličke mikronutrijente sa pravim gradivnim makronutrijentima. Mada na hipertrofiju mišića najviše utiču tri makronutrijenta – proteini, ugljeni hidrati i masti – ozbiljan plan ishrane zalazi iza njih, uključujući jedinjenja koja ih dopunjavaju, naročito kad se unesu u optimalno vreme u odnosu na trening. To omogućava vrhunac energije tokom treninga, kao i optimalni oporavak i rast nakon njega.
Podešavanje energije pre treninga
Prvi kritičan element ozbiljnog plana je suplementacija pre treninga. Ona treba da snabde mišiće energijom, uz istovremeno podsticanje centralnog nervnog sistema (CNS), dovodeći do veće motivisanosti da se trenira i, umesto otaljavanja treninga, težine napadnu maksimalnim intenzitetom.
Kofein je prvi mikronutrijent na kome se zasniva suplementacija pre treninga. On povećava performanse, uključujući veću snagu mišićne kontrakcije, uvećanu proizvodnju ćelijske energije u mišićnom tkivu, kao i stimulaciju CNS. Dok snažnije kontrakcije i veća proizvodnja energije unapređuju snagu i izdržljivost, stimulacija CNS poboljšava performanse na više načina. Kofein aktivira CNS inhibirajući receptore adenozina u mozgu, i time pokrećući oslobađanje dva neurotransmitera, dopamina i adrenalina (Dženg, 2014). Porast dopamina i adrenalina podiže neurohemijsko okruženje u mozgu, smanjujući zamor i uspavanost i podižući koncentraciju i intenzitet treninga, kao i povećavajući energiju i raspoloženje. Sve to ga čini idealnim suplementom za unos pre treninga.
Kombinovanje kofeina sa protoalkaloidom sinefrinom uzrokovaće još veći rast nivoa energije u ćeliji, uz superiornu izdržljivost mišića. Sinefrin, poput kofeina, pretvara glukozu i masti u energiju u mišićnoj ćeliji. Istraživanje Ratamesa i saradnika (2015) otkrilo je da sinefrin znatno podiže ukupan broj ponavljanja na treninzima svakog ispitanika tokom studije, jasno pokazujući unapređenje izdržljivosti.
Optimalan unos proteina
Akumulacija mišićnih proteina je sledeći ključni faktor plana ishrane. Gradnja mišićnih proteina se može povećati, a njihova razgradnja smanjiti konzumiranjem pravih tipova proteina u pravo vreme.
Unos proteina vodi nakupljanju mišićnih proteina, prvenstveno usled aktivacije mTOR-a – molekula koji registruje vrstu nutrijenata u ishrani – što direktno podstiče sintezu proteina u mišićima kao odgovor na unos proteina u hrani, naročito nakon treninga. Niz studija naglašava aktivaciju mTOR-a usled unosa proteina, naročito ako je protein bogat amino kiselinama razgranatog lanca (BCAA) – posebno leucinom. Studija Vokera i saradnika (2011) otkrila je da unos proteina bogatog leucinom neposredno posle treninga povećava aktivnost mTOR-a tokom nekoliko časova, dovodeći do veće sinteze mišićnih proteina, nasuprot grupi treniranih ispitanika koja nije unosila protein bogat leucinom.
Drugo istraživanje (Mur i saradnici, 2009) bavilo se optimalnom količinom proteina koja vodi najvećem anaboličkom efektu, utvrdivši da 20 grama proteina nakon treninga uzrokuje optimalnu sintezu proteina u mišićima vežbača početnika, kao i da više od toga samo povećava oksidaciju proteina bez dodatnog efekta po mišiće. Dakle, otprilike jedna merica proteina, u pravo vreme, optimizuje anaboličke procese i dovodi do rasta čiste mišićne mase.
Ugljeni hidrati tokom i nakon treninga sprečavaju gubitak mišića
I unos ugljenih hidrata može povećati nivoe proteina u mišićima i podstaći rast. Hidrati to čine tako što minimizuju razlaganje mišićnih proteina tokom i nakon treninga. Ugleni hidrati se u mišićnoj ćeliji pretvaraju u energiju, pri čemu isključuju ćelijski „merač energije“ – enzim AMPK. Kad je AMPK aktiviran (pri niskim nivoima energije), to pokreće razlaganje mišićnih proteina u amino kiseline, kako bi one mogle biti pretvorene u energiju. Prirodno, smanjenje razgradnje proteina (zahvaljujući unosu hidrata), povećava nivoe proteina u mišićima, a tako i rast.
Ne zaboravite masti
Mada možda izgleda nelogično, i unos masnoća doprinosi razvoju mišićne mase. Pod uslovom, naravno, da ih ne unosimo previše, kao i da su u pitanju masti koje stimulišu stvaranje anaboličkih hormona.
Masti, ili masne kiseline (MK), su karboksilne kiseline sa dugim lancima ugljenikovih atoma. Dolaze u tri glavna vida: zasićene, mononezasićene i polinezasićene. Zasićene MK nemaju dvostrukih veza u ugljeničnim lancima, dok mono i polinezasićene imaju jednu ili više dvostrukih veza. Baš te dvostruke veze znatno menjaju njihovu hemijsku strukturu.
MK se ugrađuju u ćelijske membrane, uključujući i membrane testikularnih ćelija – koje proizvode testosteron. Kad se različite MK ugrade u membarnu, razlika u njihovoj hemijskoj strukturi menja ponašanje membrane. Istraživanja su opisala stimulišući efekat pojedinih MK na transport holesterola u testikularne ćelije. Kako se u testikularnim ćelijama holesterol pretvara u testosteron, više holesterola u njima stvara i više testosterona. Istraživanje (Hurtado de Katalfo i saradnici, 2009) pokazalo je da ulja repice i masline, prvenstveno sastavljena od mononezasićenih MK, menjaju kompoziciju masnih kiselina u membranama testikularnih ćelija – i da izmena značajno stimuliše transport holesterola u testikularne ćelije, proivodeći više testosterona. Isto istraživanje je pokazalo da ishrana sa više polinezasićenih masnih kiselina (recimo suncokretovo, sojino ili laneno ulje) inhibira aktivnost dva enzima ključna za stvaranje testosterona, a time i smanjenja njegove produkcije.
Suplementacija nakon treninga
I na kraju, šlag na tortu. Zajednički unos nekoliko suplemenata odmah nakon treninga dodatno će pojačati rast mišića. Unos najmoćnijeg jedinjenja u pogledu razvoja mišića – leucina – će, zajedno sa dobrim izvorom proteina, znatno uvećati rast mišića.
Leucin direktno stimuliše sintezu mišićnih proteina i inhibira njihovu razgradnju, podstičući rast mišića tako što direktno aktivira molekul mTOR, ključan za pokretanje procesa rasta. U kombinaciji sa 20 grama proteina, pravac promena u pravcu razvoja mišićne mase je siguran.
Izvori:
Zheng X, Takatsu S, et al. Acute intraperitoneal injection of caffeine improves endurance exercise performance in association with increasing brain dopamine release during exercise. Pharmacology Biochemistry & Behaviour 2014;122, 136-143.
Ratamess NA, Bush JA, et al. The effects of supplementation with P-Synephrine alone and in combination with caffeine on resistance exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015;12, 35.
Walker DK, Dickinson JM, et al. Exercise, amino acids, and aging in the control of human muscle protein synthesis. Medicine & Science in Sports & Exercise 2011;43, 2249-2258.
Moore DR, Robinson MJ, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition 2009;89, 161-168.
Hurtado de Catalfo GE, de Alaniz MJ and Marra CA. Influence of commercial dietary oils on lipid composition and testosterone production in interstitial cells isolated from rat testis. Lipids 2009;44, 345-357.
