Obično preporučujem istu vrstu treninga svim početnicima koji žele da izgrade mišićnu masu i čvrste temelje na kojima mogu da nastave da grade čitavog života. To se posebno odnosi na one koji su prirodno mršavi i imaju poteškoća sa dobijanjem mišića. Držite se osnova.
Najveća početnička greška je želja da odmah pređu na napredne treninge, koji uključuju mnoštvo izolacionih vežbi. To je isto kao kad biste razmišljali o dekorisanju kuće koja još nema ni temelje,a pogotovo zidove, vodovodne i elektro instalacije. Prvo izgradite čvrste temelje, i to od klasičnih vežbi, poput sledećeg programa:
Prvi dan:
· Potisak sa ravne klupe
· Kosi potisak bučicama
· Stojeći potisak za ramena
· Sklekovi na paralelnom razboju
· Ležeći triceps potisci sa čela
Drugi dan:
· Čučnjevi
· Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama
· Nožni potisak
· Nožni pregib
· Podizanje za listove
Treći dan:
· Zgibovi
· Veslanje u pretklonu šipkom
· Mrtvo dizanje
· Sleganje ramenima bučicama
· Stojeći biceps pregib šipkom ili bučicama
Prvog i trećeg dana, nakon zagrevanja radite po četiri serije svake vežbe u po 8-10 ponavljanja. Drugog dana (u treningu za donji deo tela) u svim vežbama radite po četiri serije u 12-20 ponavljanja. Nakon trećeg dana, uzmite dan ili dva odmora, zavisno od toga kako se osećate. Ne pokušavajte da požurujete stvari preskakanjem dana odmora: potrebni su vam baš ti dani, inače nećete rasti.
Što se ishrane tiče, pokušajte da unosite bar 2 grama proteina po kilogramu telesne težine, i dva i po puta toliko ugljenih hidrata. Ako imate 75 kilograma, to je barem 150 grama proteina i 375 grama ugljenih hidrata. Trudite se da imate na umu razliku između prirodnih (nerafinisanih) i procesuiranih (rafinisanih) ugljenih hidrata. Pod prirodnim, podrazumevam hidrate koje unosimo onako kako se javljaju u prirodi. Procesuirani su samleveni u brašno, obično za mešenje i pečenje ili kao punilac. Organizam je znatno bolje prilagođen efikasnom razgrađivanju nerafinisanih ugljenih hidrata u odnosu na rafinisane.
Drugi loš nuzefekat unosa procesuiranih hidrata je nagli skok šećera u krvi, nasuprot sporijem, postepenom povećanju kod prirodnih. Kad šećer u krvi naglo skače, telo ga prepoznaje kao primarni izvor energije, što rezultuje neiskorišćavanjem i taloženjem masti. Sporije, postepeno povećanje šećera u krvi (pri unosu nerafinisanih hidrata) pruža energiju zadržavajući sposobnost tela da koristi i masnoće. Zato se trudite da ugljeni hidrati potiču iz prirodnih, kvalitetnih izvora: pirinča, kromira, ovsenih pahuljica i voća sa niskim glikemijskim indeksom, poput jabuka, krušaka, pomorandži i jagoda.
Ako primećujete da dobijate na masnom tkivu, smanjite količinu hidrata, ali držite protein tu gde je. Nije realno očekivati da dobijete mnogo mišićne mase a da uz to ne dođe i nešto masnog tkiva. Takođe, možete ograničiti unos hidrata na prva tri obroka, recimo u 9, 12 i 15 časova (od jutra do ranog popodneva). Telo efikasnije koristi ugljene hidrate ranije tokom dana. Nakon 15 sati ih nemojte unositi: preostale obroke bazirajte na izvorima proteina, mastima i povrću.
Ali, sve dok je količina masnog tkiva minimalna, ne uznemiravajte se previše. Takođe, ne budite opsednuti brojkama: rukovodite se onim što vidite u ogledalu – na kraju krajeva, sve se svodi na to kako izgledate. Ako ste zadovoljni onim što vidite, nije bitno šta kažu kaliper za određivanje masnog tkiva ili vaga: nastavite sa jednostavnim treningom, odmarajte se dovoljno, i jedite držeći se principa koje smo naveli.
