Iznova i iznova viđam momke koji dolaze u teretanu sa namerom da izgledaju kao fitness modeli i kada ih zapitam kako planiraju to da postignu odgovor se uglavnom kreće u okvirima sledeće rečenice:
„Trčanje za skidanje sala, a radim i trbušnjake da dobijem pločice...“
Znate kako kažu - Da žene vole pločice, spavale bi u kupatilu...
Danas neću mnogo tupiti o tome kako se skida salo, ako do sada još niste naučili kako se te stvari pravilno rade, onda je krajnje vreme da posetite deo Pansport foruma o pravilnoj ishrani – jer to je jedini način da se skine suvišno salo.
Danas planiram da se dodatknem jedne druge teme, a to je trening trbušnjaka i to ne bilo kakav, nego pravilan trening stomačne muskulature, baš onakav kakav i treba da bude.
Prvo da razjasnim da nema ništa loše u tome da se stomak trenira po old school principu – fleksijom trupa, ali postoji i bolji, a podjednako dobar način, a pri tome spada u onu grupu treninga koju nazivamo funkcionalnim treningom.
No da biste shvatili šta je to funkcionalni trening trbušnjaka treba razumeti koja je funkcija trbušnjaka u telu.
Koliko puta ste imali potrebu da u svakodnevnici savijate svoj trup iz ležećeg položaja da bi izveli neku specifičnu aktivnost? Možda kad ustajete ujutro iz kreveta ili prilikom izvođenja nekih tantričnih seksualnih poza, ali generalno - vrlo retko. Upravo iz tog razloga se fleksija kičme poput one koja se dešava prilikom izvođenja standardnih vežbi za trbušnjake – ne smatra funkcionalnim jer i nema funciju u svakodnevnici.
S druge strane stomačni mišići treba da budu dovoljno jaki kako bi stabilizovali gornji deo torza i tako pomogli mišićima koji guraju ili vuku da što efikasnije obave svoj posao. Primer bi bio kada vas žena natera da stojite na naslonu troseda i kačite zavese. Ruke su vam visoko iznad glave, izdignuti ste na prste i morate da balansirate čitavu svoju težinu na nestabilnoj površini i izvodite seriju kompleksnih zahvata šakama i u tom trenutku vaša stomačna muskulatura mora da bude zategnuta kao struna kako se zajedno sa ženinom zavesom ne bi otkačili i poljubili patos. To se, prijatelji moji, zove – funkcija trbušnjaka.
Kako vaše telo ne ume da razlikuje situacije kao što su trening u teretani od kućnih obaveza prosečnog „uzornog momka / muža“ – cilj je utrenirati svoje trbušnjake da vam pomognu obaviti poslove pre nego što ortaci dođu na pivo i vide vas u situaciju zbog koje će vam zavrtati uši svakom pogodnom prilikom.
Lično, volim da podelim trening trbušnjaka na statički i dinamički rad.
Kod statičkog treninga odabir vežbi spada na dve:
Plank (daska) i
side plank (bočna daska)
Prevod nije ni izbliza adekvatan, ali shvatićete o čemu se radi.
Plank
Ovo je stvarno odlična statička vežba za čitav rectus abdomini. Treba voditi računa da čitavo opterećenje bude na trbušnjacima, što znači kičma pravo u svakom trenutku izvođenja vežbe.
Ova vežba se ne radi na ponavljanja, nego na izdržaj određeni broj sekundi. Moj predlog je da krenete sa 2 serije od 30 sec i svaki sledeći trening povećate za po 10 sec. Jednom kada dođete do 2 minuta stavite teg na donji deo leđa i krenite ponovo od minut.
Side plank
Još jedna dobra vežba, samo ovaj put za bočnu stomačnu muskulaturu. Sve je ostalo isto kao kod prve vežbe – kičma pravo i idite na izdržaj, samo što ovde nema potrebe za dodavanjem kilaže. Jednom kada dođete do 2 minuta bez prestanka samo se zadržite na toj meri.
Dinamički trening se opet vrti oko dve vežbe i moja omiljena varijacije sa lat mašinom. Vežba simulira pokret sekirom ili lopatom i jedna je od najkompletnijih vežbi za stomak koju možete da radite u teretani.
„Woodchops“ na kablu
Fora je u tome da sve vreme držite ruke isprvljene u laktovima i da čitav pokret ide na stomačne mišiće. Odlazak u čučanj je opcion.
Moj predlog je 3 serije po 15 ponavljanja.
Obrnuti „woodchops“ na kablu
Vežba je samo obrnuta verzija prethodne i izvedba je identična, samo se izvodi sa donjeg kotura lat mašine.
Moj predlog je 3 serije po 15 ponavljanja.
I to je to.
Ukoliko ste i dalje uvereni da trening trbušnjaka ima smisla u vašem trening programu onda su ovo prave vežbe za vas.
