You are here

Brzina u benč presu = brzina rasta snage

Potisak sa klupe izveden uz maksimalno ubrzanje prvenstveno aktivira brza mišićna vlakna. Ova činjenica se zasniva na takozvanom „principu veličine“, koji kaže da što je veća sila koju mišić proizvede, više se aktiviraju veća, brza mišićna vlakna. Potreba za većom silom kod benč presa izvedenog s velikim ubrzanjem zasniva se na čuvenoj Njutnovoj jednačini F = m x a, koja kaže da je sila (F) jednaka masi opterećenja (m) pomnoženoj sa njegovim ubrzanjem (a). Prostije rečeno, povećano ubrzanje šipke uvećava i silu potrebnu za podizanje. Uz to, maksimalno ubrzanje snažno podstiče proces poznat kao PAP (post-activation potentiation) koji, kako što ćemo videti, dodatno povećava aktivaciju brzih vlakana. Sve zajedno, superioran stepen aktivacije brzih mišićnih vlakana povećava performanse u benču – jer brza vlakna stvaraju superiorniju silu.

Korišćenje maksimalnog ubrzanja u treningu, poznato i kao CAT (compensatory acceleration training – trening kompenzatornog ubrzanja), je zamisao eminentnog disciplinaša snage i istraživača, pokojnog dr Freda Hetfilda. Ključno kod CAT treninga je, po dr Hetfildu, da on aktivira više brzih mišićnih vlakana, istovremeno učeći telo da održava visok nivo aktivnosti tih vlakana tokom čitavog ponavljanja – što dovodi do veće eksplozivnosti, omogućavajući i korišćenje većih opterećenja. Naknadna istraživanja potvrdila su da rapidno ubrzanje opterećenja u benč presu (naravno, na kontrolisani način) efikasno povećava intenzitet, značajno podstičući rast kako mišića, tako i snage.

BRZI TRENING UVEĆAVA BRZA VLAKNA – ZA VEĆI OBIM I SNAGU

Već znamo: postoje dva tipa mišićnih vlakana – spora i brza. Imena su im data po relativnoj brzini kontrakcije, pri čemu se brza kontrahuju oko četiri puta brže od sporih. To im daje znatno veći kapacitet za stvaranje sile, i čini ih boljim za prirast u snazi. Brza vlakna imaju i znatno veći potencijal rasta od sporih –što ih čini i boljim za brži rast mišića.

Iako su se mnoga istraživanja suprotstavila ideji da trening može podstaći transformaciju vlakana iz sporih u brza, nekoliko novijih studija je pokazalo da neke taktike treninga stimulišu tu konverziju. Na primer, studija Liua i saradnika potvrdila je da rapidno ubrzan benč pres dovodi do takve promene. Ispitanici su bili podeljeni u dve grupe. Jedna je izvodila benč normalnom brzinom, a druga je prvog dana (protokol se sastojao od po dva treninga benč presa nedeljno) izvodila normalan benč, a drugog ubrzani, sa samo 30 odsto 1RM. Rezultati su pokazali da je druga grupa (koja je izvodila i normalan i ubrzani benč), povećala količinu brzih mišićnih vlakana za 15 odsto, dok se količina sporih smanjila za isti iznos – dokaz da pokreti izvođeni velikim brzinama stimulišu prelazak sporih u brza mišićna vlakna.

EKSPLOZIVAN TRENING ZA VEĆU AKTIVNOST MIŠIĆA – I VEĆU SNAGU

Eksplozivni pokreti povećavaju snagu dugoročno – povećanjem intenziteta vežbe – ali i neposredno, pokretanjem pomenutog PAP procesa – trenutnim povećanjem sposobnosti mišića da stvori silu nakon aktivacije tog mišića prethodnom visokointenzivnom serijom. Ta visokointenzivna serrija pokreće specifične biohemijske kaskade koje podstiču interakciju između dva kontraktilna mišićna proteina, aktina i miozina. Veća interakcija aktina i miozina direktno povećava silu kontrakcije.

Skorašnja studija Vilkoksa i saradnika pokazala je da eksplozivno ubrzanje u benč presu dovodi do trenutnog povećanja snage: devet ispitanika, koji su izvodili seriju brzih sklekova pre pokušaja podizanja maksimalne težine u benč presu, povećali su svoj 1RM za oko 3,5 kg. Druga grupa, koja nije izvodila brze sklekove, nije pokazala nikakvo uvećanje snage. Rezultati pokazuju potencijal eksplozivnih pokreta kako za kratkoročan, tako i dugoročan rast snage.

BRZO IZVOĐENJE BENČ PRESA VODI BRZOM RASTU SNAGE

Istraživanje Padula i saradnika je jasno pokazalo pozitivan uticaj eksplozivnog izvođenja benč presa na snagu u poređenju sa normalnim brzinama. Dvadeset ispitanika treniralo je benč dva puta nedeljno u ukupnom trajanju od tri nedelje. Jedna grupa vežbala je gotovo maksimalnom brzinom i 85 odsto 1RM. Druga je izvodila benč standardnom brzinom. Na kraju studije, eksplozivna grupa povećala je svoj 1RM za 10 odsto, uz istovremeno povećanje brzine podizanja tog opterećenja. Druga grupa nije zabeležila nikakav rast snage i eksplozivnosti.

SMANJENO USPORAVANJE ZA VEĆE UBRZAVANJE

Veće ubrzavanje tokom CAT treninga zahteva i znatan iznos usporavanja – da bi se izbegla povreda. Istraživanja pokazuju da, kada se koristi oko 80 odsto 1RM, opterećenje usporava tokom čitavog drugog dela faze podizanja. Ovako visok nivo potrebnog usporavanja uzrokuje znatno smanjenje aktivnosti mišićnih vlakana. Zanimljivo, pokazalo se da CAT trening lakšim opterećenjima (35-45 odsto 1RM) optimizje kapacitet neuromišićnog sistema da efikasnije usporava opterećenje. Optimizovani (smanjeni) udeo usporavanja povećava ukupno vreme ubrzavanja tokom ponavljanja, omogućujući značajan rast snage i eksplozivnosti.

 

 

Izvori:

Liu Y, Schlumberger A, et al. Different effects on human skeletal myosin heavy chain isoform expression: strength vs. combination training. Journal of Applied Physiology 2003;94, 2282-2288.

Wilcox J, Larson R, et al. Acute explosiveforce movements enhance bench-press performance in athletic men. International Journal of Sports Physiology and Performance 2006;1, 261-269.

Padulo J, Mignogna P, et al. Effect of different pushing speeds on bench press. International Journal of Sports Medicine 2012;33, 376-380.

Cronin JB, McNair PJ and Marshall RN. Force-velocity analysis of strength-training techniques and load: implications for training strategy and research. Journal of Strength and Conditioning Research 2003;17, 148-155.

 

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija