Mnoge koristi od kardiovaskularne sposobnosti su vezane za razne adaptivne fiziološke reakcije na aerobno vežbanje. Fiziološke reakcije na trening kao što je povećano korišćenje masti, smanjenje perifernog vaskularnog otpora i povećanje maksimalne potrošnje kiseonika, pomažu smanjenju rizika od kardiovaskularnog oboljenja tako što modifikuju faktore rizika kao što su gojaznost, hipertenzija, povećani trigliceridi i LDL holesterol.
Kardiovaskularno zdravlje definiše stanje stanje srčanog mišića, krvnih sudova i sistema cirkulacije koje mišić opslužuje. Postizanje i održavanje kardiovaskularne sposobnosti je bitno za kardiovaskularno zdravlje. Osobe sa većom kardiovaskularnom sposobnošću imaju veću izdržljivost koja proizvodi manji zamor i manje rizike od raznih povreda.
Osnovni elementi kardio vežbanja su zagrevanje i hlađenje, režim vežbanja, učestalost vežbanja, trajanje vežbanja i intezitet vežbanja.
- zagrevanje i hlađenje
Zagrevanje treba da postepeno poveća brzinu otkucaja srca, krvni pritisak, potrošnju kiseonika, raširenost krvnih sudova, elastičnost mišića i toplotu. Zagrevanje se sastoji od dva posebna dela: postepeno aerobno zagrevanje tipa hodanje, ritmički gimnastički pokreti laganim tempom i vežbe elasticnosti tipa istezanje listova, kvadricepsa, Ahilove tetive pre trčanja itd. S obzirom na to da se zagrejani mišić lakše isteže od hladnog, tom delu vežbanja koje se odnosi na elastičnost treba da prethodi 5 do 10 minuta zagrevanja. Npr. 10-minutni hod će povećati temperaturu mišića i cirkulaciju u nogama i potpomoći lakše istezanje istih mišićnih grupa. Intezitet zagrevanja treba da bude ispod nivoa inteziteta osnovne kondicione aktivnosti.
Svrha hlađenja je da se polako uspori brzina otkucaja srca. Hlađenje potpomaže sprečavanje naglog sakupljanja krvi u venama i obezbeđuje dovoljnu cirkulaciju do srca, skeletnih mišića i mozga. Trajanje faze hlađenja zavisi od inteziteta i trajanja kondicione faze. Recimo, ako je trajanje kondicione faze 40 minuta uz 70% maksimalne brzine otkucaja srca, trajanje hlađenja bi bilo 5 do 10 minuta.
- režim vežbanja
izbor vežbanja se vrši na bazi funkcionalnog kapaciteta osobe, interesovanja i ličnih ciljeva. Aktivnosti kardiorespiratorne izdrzljivosti se deli u tri grupe:
Fizičke aktivnosti u kojima se intezitet vežbanja održava na stalnom nivou, a razlike u potrošnji energije među pojedincima su relativno niske ( hodanje, vožnja bicikla ).
Fizičke aktivnosti u kojima je potrošnja energije vezana za veštinu (dens aerobik, step aerobik, plivanje, klizanje).
Fizičke aktivnosti koje su promenljive po intezitetu ( fudbal, kosarka itd. )
- učestalost vežbanja
Odnosi se na broj vežbanja u jednoj nedelji. Učestalost vežbanja zavisi od inteziteta i trajanja vežbanja. Da bi se kardiorespiratorna sposobnost poboljšala treba vežbati najmanje tri dana u nedelji, a razmak između vežbanja ne veći od dva dana.
- trajanje vežbanja
Trajanje vežbanja opet zavisi od inteziteta vežbanja. Početnici koji imaju nižu kardiovaskularnu sposobnost treba da počnu sa 20 minuta aerobnog kondicioniranja. Prosečna kategorija do 45 minuta, a osobe sa većom fizickom sposobnošću i do 60 minuta vežbanja.
- intezitet vežbanja
intezitet se odnosi na brzinu i opterećenje pri vežbanju. Preporučuje se opseg od 60 do 90% maksimalne brzine otkucaja srca. Opseg od 50 do 85% maksimalnog unosa kiseonika je cilj za ostvarivanje koristi od kardiorespiratornog treninga. Intezitet od 50 do 60% maksimalne potrošnje kiseonika i maksimalne brzine otkucaja srca se preporučuje početnicima. Osobe koje imaju veću fizičku sposobnost mogu imati intezitet od 70 do 85% maksimalnog unosa kiseonika.
Koristi od kardio vežbanja su sniženje krvnog pritiska, povećanje HDL holesterola, smanjenje masnih naslaga u telu, smanjeni simptomi uznemirenosti, napetosti, depresije, pojačana funkcija srca, povećan laktatni prag, smanjena brzina otkucaja srca u mirovanju, pojačano oslobađanje i iskorišćenje masti i mnoge druge.
