Dok sam se takmičio nisam se puno bavio oporavkom, išao sam na svakom treningu 100%, što ovako sa zrelijom glavom smatram da sam pogrešio. Srećom pa nisam imao zbog toga neke veće povrede, ali možda sam mogao postići bolje rezultate da sam više pažnje posvetio oporavku. Da i vi ne padnete u istu grešku evo nekoliko saveta za što bolji oporavak.
Svaki sportista zna da je oporavak jedan od ključnih faktora uspeha u povećanju mišićne mase, izdržljivosti ili snage. Ako želite da postignete maksimalne rezultate u najkraćem mogućem roku, potrebno je ne samo da naporno trenirate, već i da se pravilno odmarate. Naučite proverene tehnike za oporavak mišića.
Značaj odmora
Tokom fizičkog napora, u mišićima se pojavljuju mikropukotine koje zarastaju tokom regeneracije - na taj način se mišić navikava na opterećenje, jača i raste. Ali ako ne odmarate mišiće dovoljno, vaše telo postaje preopterećeno i stresirano, što uzrokuje oslobađanje velike količine hormona stresa u krvotok, što takođe može izazvati povećanje telesne težine i povećati verovatnoću povreda.
San
Tokom sna, telo započinje procese regeneracije, odnosno zarasta oštećena mišićna vlakna. Da bi se svi ovi procesi pravilno odvijali, san mora biti kvalitetan. Obezbedite svom telu optimalnu potporu za kičmu i kupite ortopedski dušek i jastuk.
Ne pijte puno pre spavanja, kako ne biste nepotrebno opterećivali bubrege tokom noći. Spavajte u dobro provetrenoj i tamnoj prostoriji. Ne gledajte u mobilni telefon, računar ili televizor pre spavanja. Plava svetlost koju emituju ekrani remeti proizvodnju melatonina. Ovo je neophodno za pravilan san.
Istezanje
Istezanje je važno i pre i posle treninga. Pre nego što se bavite svojom omiljenom fizičkom aktivnošću, zagrejte mišiće dinamičkim istezanjem 10-15 minuta. Zagrejani mišići bolje funkcionišu i otporniji su na povrede. Izaberite vežbe koje uključuju što više zglobova i mišićnih grupa. 
Nakon treninga, fokusirajte se na statičko istezanje, odnosno istezanje zategnutih područja. Ovo će opustiti vaše mišiće i poboljšati ukupnu pokretljivost. Trake za vežbanje i lopte za vežbanje su dobre za statičko istezanje.
Hladnoća
Hladnoća je takođe odlična pomoć u povećanju fizičkih performansi. Hladnoća pomaže na dva načina. Prvi od njih je jačanje imuniteta, što je indirektna pomoć. Ako se ne razbolite, treniraćete više i vaše performanse će se povećati.
Druga metoda je brža regeneracija mišićnih vlakana nakon intenzivnog vežbanja i ograničavanje efekata DOMS-a (delayed onset muscle soreness) ili odloženog bola u mišićima, koji se javlja 12-72 sata nakon zaista napornog treninga.
Sauna
Sauna je idealna za podršku oporavku sportista izdržljivosti kao što su trkači ili biciklisti. Toplota saune pomaže telu da se prilagodi višim temperaturama koje se javljaju tokom vežbanja. Takođe poboljšava sposobnost tela da sagoreva masti i šećer, a istovremeno jača kardiovaskularni sistem.
Masaže mišića
Bol u mišićima se obično ne pojavljuje nekoliko sati nakon treninga, ali se može znatno ublažiti temeljnom masažom mišića. Nakon treninga, priuštite masažu ili sami masirajte područja koja su najviše opterećena. Valjci za masažu ili loptice sa šiljcima su odlični za ovo. Masaža snabdeva mišiće oksigenacijom, obezbeđuje hranljive materije i ublažava umor.
Unos tečnosti
Ne zaboravite na unos tečnosti. Tečnosti izbacuju štetne materije iz organizma, podstiču pravilnu apsorpciju hranljivih materija, pomažu regeneraciju mišića i smanjuju osećaj umora nakon vežbanja.
Količina unete tečnosti zavisi od telesne težine. Preporučuje se piti 500 ml na svakih 15 kg telesne težine. Ako se mnogo znojite, pijte malo više. Idealno je piti vodu za piće bez ukusa.
Uravnotežena ishrana
Ne treba zaboraviti na uravnoteženu ishranu, koja je neophodna za pravilno funkcionisanje mišića. Telo treba da nadoknadi važne hranljive materije (kao što su ugljeni hidrati i proteini) za regeneraciju. Od organskih supstanci koje se nalaze u telesnim tkivima, proteini su prisutni u najvećoj količini – čak 80%. Proteini prvenstveno imaju gradivnu funkciju i uglavnom formiraju mišiće, tetive, vezivno tkivo i srčani mišić. Preporučeni unos proteina za odraslu osobu je 0,8–1,0 g/kg/dan. Za sportiste je nešto veći, opet u zavisnosti od intenziteta sporta i individualnog stanja. Za sportiste izdržljivosti, idealna vrednost je 1,2–1,7 g/kg/dan. 
Bez suplementacije proteinima, ni mišići ni ostatak tela ne mogu se pravilno regenerisati.
Kvalitetni izvori proteina: jaja, pileća i ćureća prsa, sveži sir, grčki jogurt, skir, govedina, riba, kinoa, pasulj, sočivo, tofu, ovas, škampi, spirulina, seme konoplje, puter od kikirikija,...
Postoji mnogo izvora proteina, ali uglavnom zavisi od toga šta volite i da li se pridržavate vegetarijanske ili veganske ishrane.
Ugljeni hidrati su takođe ključni i jedan su od najvažnijih hranljivih materija, zajedno sa mastima i proteinima. Ugljeni hidrati su osnovni izvor energije, tako da svaki sportista mora da osigura da konzumira pravu količinu ugljenih hidrata kako bi imao energiju koja mu je potrebna za sport. Tokom vežbanja, telo gubi rezerve glikogena i proteina, koje se moraju nadoknaditi za efikasan oporavak nakon treninga i da bi se započela obnova mišićnog tkiva.
Kvalitetni izvori ugljenih hidrata: ovsena kaša, hleb sa kiselim testom, integralni hleb, voće, povrće, krompir, kinoa, bulgur, pirinač, integralne testenine...
Vitamini i minerali (kao što je vitamin C) su takođe veoma važni. Neophodno je da ih redovno konzumirate. Pored toga, pobrinite se da svom telu obezbedite supstance koje su mu potrebne za regeneraciju u odgovarajućim količinama.
Dani odmora i vreme za oporavak trebalo bi da budu suštinski deo efikasnog plana treninga. Na kraju krajeva, ovi dani omogućavaju neophodnu regeneraciju, uspešan oporavak i pružaju zaštitu od povreda i umora. Dani odmora trebalo bi da budu 2-4 dana nedeljno, u zavisnosti od intenziteta aktivnosti. Trebalo bi da posvetimo još više pažnje regeneraciji i odmoru kada smo bolesni, umorni ili povređeni.
