Sinteza mišićnih proteina je, u suštini, biološki proces izgradnje mišića. Kod razvoja mišićne mase, što više te sinteze podstaknemo nakon treninga, to bolje.
Po rečima samih istraživača: „Povećan protok krvi nakon treninga omogućava bolju isporuku amino kiselina u vežbane mišiće. Vežbe sa optrećenjem povećavaju trasnport i usvajanje amino kiselina u mišiću. Zbog toga, što je veća količina aktiviranih mišića, veći je i ukupan iznos aminokiselina usvojenih od strane mišića nakon treninga.“
Jedna jednostavna studija pozabavila se prostim pitanjem: šta će podstaći veću sintezu mišićnih proteina nakon treninga za noge – čista belanca jajeta, ili cela jaja?
Deset vežbača sprovodilo je trening sastavljen od nožnih potisaka i ekstenzija, nakon čega su uzeti uzorci krvi i mišićne biosije kako bi se procenila kinetika leucina, unutarmišićna signalizacija i – sinteza miofibrilarnih proteina. Pet vežbača je nakon treninga jelo cela jaja, a pet belanca. Sadržaj proteina u obe grupe bio je identičan: po 18 grama.
Rezultat? Obe grupe ostvarile su koristi od proteina nakon treninga. Međutim, grupa koja je unosila cela jaja imala je značajno veću sintezu mišićnih proteina u odnosu na onu koja je jela samo belanca – mada je sadržaj proteina bio isti.
Istraživači su zaključili da je razlog tome mnoštvo anaboličkih sastojaka u žumancu: mikro RNK, različiti vitamini i minerali, fosfatidinska kiselina, palmitinska kiselina i DHA.
Istraživači ne greše – žumanca su sjajna stvar. Ali razmislite: šta se još razlikovalo između dve grupe ispitanika? Oni koji su jeli cela jaja su nakon treninga unosili oko 150 kalorija više od onih koji su jeli samo belanca. Celo jaje sadrži oko 70 kalorija – oko 17 u belancu i 53 u žumancu. Da li je, dakle, stvar u mastima iz žumanca, ili su u pitanju dodatne kalorije?
Rekao bih da je reč o kalorijama. Sinteza mišićnih proteina odvija se u dve faze: to su otpočinjanje, a potom i nastavak (samo odvijanje procesa). Početna faza zavisi od leucina (iz proteina), koji je pokreće. Ali druga faza, da bi sinteza nastavila da se odvija, zahteva kalorije – a celo jaje svakako pruža više kalorija.
Zato bi, nakon treninga, bilo optimalno uneti dosta proteina, uz dodatne kalorije iz masti ili ugljenih hidrata. Koliko je to tačno? Vežbači u pomenutoj studiji unosili su po 18 grama proteina, što je prilično malo. Uprkos tome, došlo je do određene sinteze proteina, čak i u grupi sa čistim belancima (i malo kalorija).
Druga studija pružila je dodatnu perspektivu.
30 iskusnih vežbača, podeljenih u dve grupe, izvodili su treninge za čitavo telo: neki uz unos šejka sa 20 grama proteina (izolat surutke) nakon treninga, a drugi sa 40 grama. Nakon nekog vremena, grupe su promenile unose (tako da su obe prošle kroz periode dva različita unosa).
Rezultati su pokazali da je, mada je 20 grama proteina „u redu“, unos 40 grama dovodi do 20% veće sinteze mišićnih proteina u periodu od 5 sati nakon treninga.
Ne treba gubiti iz vida jednu stvar: ispitanici su sprovodili treninge za čitavo telo. U mnogo istraživanja posvećenim ovoj tematici, vežbači izvode treninge samo za jednu mišićnu partiju (u današnjem primeru, noge). U takvim istraživanjima se 20 grama pokazuje kao dovoljno. Ako, međutim, sprovodite trening za čitavo telo (ili nekoliko mišića), pri čemu se izvodi i mnogo više serija, 20 grama će biti samo „dobro“, ali ne i optimalno. Više angažovanih mišića na treningu traži i više proteina. Po rečima samih istraživača: „Povećan protok krvi nakon treninga omogućava bolju isporuku amino kiselina u vežbane mišiće. Vežbe sa optrećenjem povećavaju trasnport i usvajanje amino kiselina u mišiću. Zbog toga, što je veća količina aktiviranih mišića, veći je i ukupan iznos aminokiselina usvojenih od strane mišića nakon treninga.“
Vežbači koji su jeli čitava jaja unosili su oko 210 kalorija posle treninga. Ako objedinimo sve dosad rečeno, zaključujemo da će, za nekog ko intenzivno vežba nekoliko mišića na treningu, za razvoj mišićne mase biti optimalno da unese otprilike toliko (ili i nešto više) kalorija, uz unos oko 40 grama proteina.
Jednostavno rešenje je odmeravanje količine proteina koja će ponuditi tih 40 grama. Jedna merica obično sadrži oko 20-25 grama, i između 110-130 kalorija, tako da se zgodno uklapa u predstavljene nalaze.
Izvori:
Vliet, et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. American Journal of Clinical Nutrition. 2017 Dec;106(6):1401-1412. doi: 10.3945/ajcn.117.159855. Epub 2017 Oct 4.
Macnaughton et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports. 2016 Aug;4(15):e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.
