Kad je reč o suplementaciji za razvoj mišićne mase i snage, na prvom mestu je – protein. Sve ostalo je stvar izbora i mogućnosti. Istraživanja posvećena značaju proteina u treningu su brojna. Pogledajmo neka od njih koja, iz više uglova, osvetljavaju značaj proteinskih suplemenata.
Kombinacija proteina soje, kazeina i surutke produžava sintezu proteina
Protein surutke je protein sa brzim dejstvom (meri se minutima), dok proteini kazeina i soje svoje delovanje ispoljavaju u dužem periodu (satima). U studiji iz 2013, otkriveno je da mešavina ova tri proteina ima produženo delovanje na sintezu mišićnih proteina u odnosu na proteine surutke ili soje uzete izolovano. Pojedinačno, proteini surutke, soje ili kazein povećavaju sintezu mišićnih proteina, ali njihova mešavina ima dugotrajniji efekat, što je čini optimalnim izborom za period kada je poželjna duža apsorpcija (pred san). (Butteiger DN et al. A soy, whey and caseinate blend extends postprandial skeletal muscle protein synthesis in rats Clinical Nutrition 32:585-591, 2013)
Ugljeni hidrati plus proteini – najbolji za oporavak nakon treninga
Ugljeni hidrati su osnovno pogonsko gorivo kod treninga čiji intenzitet prevazilazi 65 odsto maksimalnog napora. Tokom visokointenzivnog treninga, dolazi do rapidnog pražnjenja rezervi ugljenih hidrata iz krvi, jetre i mišića (u kojima su uskladišteni u vidu glikogena), zbog čega se preporučuje njihovo nadomeštanje nakon treninga. Pregled literature u jednom istraživanju pokazao je da unos ugljenih hidrata nakon intenzivnog treninga, naročito u kombinaciji sa proteinima, značajno podstiče oporavak. Hidrati i proteini smanjuju stvaranje urina, što pomaže u obnavljanju tečnosti u organizmu nakon treninga. Kombinacija, takođe, obezbeđuje materijal za sintezu mišićnih proteina i popunjavanje glikogenskih rezervi. Optimalan napitak za oporavak, dakle, sadrži kombinaciju ugljenih hidrata i proteina. (Mitchell JB. Ingestion of carbohydrate during recovery in exercising people Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 16: 461-465, 2013)
Leucin i protein surutke podstiču sintezu mišićnih proteina nakon treninga izdržljivosti
Amino kiselina leucin i protein surutke uneti zajedno nakon treninga sa opterećenjem povećavaju sintezu mišićnih proteina – što vodi većoj mišićnoj masi i snazi. Trening izdržljivosti (trčanje na duže staze, biciklizam, trijatlon) ne dovodi do povećanja mišićne mase, ali uzrokuje oštećenje tkiva koje mora biti sanirano tokom oporavka. Istraživači sa Novog Zelanda otkrili su da unos 5 grama leucina zajedno sa 25 grama proteina surutke nakon 100 minuta intenzivne vožnje bicikla podstiče sintezu mišićnih proteina koja ubrzava oporavak i adaptaciju na trening. Suplementi koji sadrže leucin i protein, uneti neposredno nakon treninga su, dakle, dobri ne samo za sportove snage, već i izdržljivosti. (Rowlands DS et al. Protein-leucine fed dose effects on muscle protein synthesis after endurance exercise Medicine and Science in Sports and Exercise 47: 547-555, 2015)
Protein surutke povećava unos ključnih amino kiselina
Amino kiseline leucin, izoleucin i valin su od ključnog značaja za sintezu proteina i očuvanje mišićne mase sa starenjem. Studija iz 2014. zaključila je da je ishrana potpomognuta proteinom surutke dovodi do dodatnog povećanja u amino kiselinama ključnim za dobijanje nove, odnosno održavanje postojeće mišićne mase. Protein surutke podstiče anabolički metabolizam bez povećanja glukoze, testosterona, kortizola ili hormona rasta. Dnevni unos proteina surutke, zaključuju istraživači, je bitan za trening sa opterećenjem i svakog ko želi da spreči gubitak mišićne mase. (Forbes SC et al. Dose Response of Whey Protein Isolate in Addition to a Typical Mixed Meal on Blood Amino Acids and Hormonal Concentrations International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism 24: 188-195, 2014)
Prevencija gubitka mišićnog tkiva
U vezi sa prethodnom stavkom, još jedno istraživanje. Kod povrede ili bolesti, dolazi do razumljivog smanjenja aktivnosti. Atrofija (gubitak mišićnog tkiva) se javlja nakon samo 10 dana neaktivnosti: sinteza proteina, apetit i brzina metabolizma se smanjuju, a razlaganje proteina se povećava. Smanjen apetiti, dalje, dovodi do manjeg unosa proteina, dodatno ubrzavajući atrofiju. Sportisti gube na snazi, eksplozivnosti i izdržljivosti. Istraživanje holandskog tima iz 2013. zaključilo je da povećanje unosa proteina tokom povrede, bolesti ili neaktivnosti usporava brzinu atrofije. (Wall BT, van Loon LJC. Nutritional strategies to attenuate muscle disuse atrophy Nutrition Reviews, 71: 195-208, 2013)
Ravnomeran unos proteina tokom dana
Smatra se da preporučeni dnevni unos proteina iznosi između 0,8 i 1,5 grama po kilogramu telesne težine. U proseku, većina unosi više proteina uveče nego tokom dana. To je, sudeći po istraživačima sa univerziteta u Teksasu, greška. Oni su otkrili da je sinteza proteina tokom dvadeset četiri časa veća u slučajevima kad je unos ravnomerno raspoređen tokom dana, nego kada je više proteina unošeno uveče. Istraživanje je koristilo precizne radioaktivne markere za merenje sinteze mišićnih proteina. Preporuka je, dakle: ujednačen unos proteina tokom čitavog dana, a ne pretežno uveče. (Mamerow MM et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults The Journal of Nutrition 144: 876-880, 2014)
Protein u tečnoj formi je najbolji za povećanje amino kiselina u krvi
Ključne amino kiseline, poput leucina, su od vitalnog značaja za sintezu nove mišićne mase. Brzo uvećanje tih amino kiselina nakon treninga pomoću tečnog proteinskog šejka ima veći kumulativni efekat na izgradnju mišićne mase i snage nego oslanjanje na čvrstu hranu sa visokim sadržajem proteina. Protein u tečnoj formi povećava nivoe leucina i amino kiselina sa razgranatim lancem (BCAA) u krvi brže nego čvrste namirnice poput mesa ili jaja. Studija australijskih istraživača pokazala je da su tečni proteinski suplementi superiorni za povećanje nivoa amino kiselina u krvi tokom i nakon treninga. (Burke LM et al. Effect of Intake of Different Dietary Protein Sources on Plasma Amino Acid Profiles at Rest and after Exercise International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism 22: 452-462, 2012)
Više proteina = anaboličniji obrok
Do maksimalne sinteze mišićnih proteina dolazi unosom 20 do 30 grama proteinskog suplementa. Veće količine nemaju dodatni anabolički efekat. Zato stručnjaci savetuju unos 20-30 grama proteina periodično tokom dana. Nasuprot tome, istraživači sa univerziteta Texas A&M su, analizom raspoložive literature, zaključili da su obroci koji sadrže više od 30 grama proteina visokoanabolični, jer povećavaju nivo amino kiselina u krvi proporcionalno sadržaju proteina u njima, i stimulišu lučenje insulina, što sprečava razlaganje mišićnih proteina. Po njima, unos više proteina za doručak i ručak i večeru, povećava sintezu proteina. (Deutz NE, Wolfe RR. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? Clinical Nutrition 32: 309-313, 2013)
