You are here

Fizička aktivnost i ishrana

Fizička aktivnost je važna kao i zdrava ishrana. Na tržištu postoji mnogo suplemenata za sportsku ishranu.

Ali koja vrsta hrane je neophodna tokom vežbanja? Evo nekoliko saveta.

Ishrana sportista je klasifikovana u tri kategorije: dodaci ishrani, specifična sportska hrana (kao što su specijalna pića, šejkovi i energetske pločice) i (osnovna) dnevna ishrana.

Na tržištu postoje različite vrste suplemenata: vitamini, minerali, proteini, ugljeni hidrati i još mnogo toga. Dostupni su i dodaci za mršavljenje, i svi oni su popularni u svetu sporta.

Specifična sportska ishrana uključuje pića koja su bogata ugljenim hidratima. Ova pića se mogu koristiti tokom fizičke aktivnosti od najmanje 45 minuta, kako bi se poboljšala izdržljivost. Takođe se može stimulisati nakupljanje proteina dodavanjem proteina u prahu u napitke bogate ugljenim hidratima. Napici nisu korisni kada se rade vežbe niskog intenziteta kraće od 45 minuta.

Najvažnija stvar u ishrani sportiste je (osnovna) dnevna ishrana. Optimalna dnevna ishrana može značajno poboljšati fizičke performanse. Ona obezbeđuje potrebnu energiju, gradivne materije, vitamine i minerale neophodne za aktivnosti, izgradnju mišićne mase i oporavak.

 

Ugljeni hidrati

 

Ugljeni hidrati su najvažniji nutrijent za sportiste, jer je to glavno gorivo koje naši mišići koriste kada vežbamo. Ako ne uzimate dovoljno ugljenih hidrata, možete ostati bez energije i nećete moći maksimalno da odradite trening. Jedite obrok sa visokim sadržajem ugljenih hidrata pre i posle treninga. Dobar izbor ugljenih hidrata uključuje: hleb (posebno hleb od integralnog brašna), žitarice za doručak ili kaša, suvi keks ili pirinčani kolači, voće (posebno banane), krompir (slatki krompir) i kukuruz, integralni pirinač i integralna testenina, pasulj, sočivo. Generalno, što više vežbate, to više ugljenih hidrata treba da uključite u svoje dnevne obroke.

 

Proteini

 

Uzimanje proteina odmah nakon treninga pomoći će mišićima da se oporave i ojačaju. Zdravi izvori proteina su: pasulj, grašak i sočivo, sir, jogurt, mleko, riba (uključujući masnu ribu poput lososa ili skuše), sardine, jaja, tofu, piletina, ćuretina. Izvor proteina treba da bude uključen u većinu obroka da bi se optimizovala izgradnja mišića.

 

Hrana i piće pre vežbanja

 

Glavni obrok, kao što je doručak ili ručak, treba da bude završen 2-3 sata pre vežbanja. Sat vremena pre vežbanja, lagana užina koja sadrži malo proteina i ima više ugljenih hidrata i manje masti, može vam pomoći da vežbate i da oporavite mišiće nakon treninga.

Izaberite užinu koju ćete brzo probaviti. Primeri su: ovsena kaša, voće, kriška hleba od celog zrna žitarice tanko premazana puterom od kikirikija, običan ili voćni kolač sa niskim udelom masti, jogurt (voćni jogurt), sveži sir i krekeri, čaša mleka ili alternativa bez mleka.

 

Hrana i piće tokom vežbanja

 

Ako vežbate manje od 60 minuta, trebalo bi da pijete samo vodu. Ako vežbate duže, imajte brzo probavljive ugljene hidrate i neke elektrolite (soli i minerale), kao što su: izotonični napici i gelovi, smuti od banane, zeleni čajevi.

 

Voda i vežbanje

 

Trebalo bi da započnete bilo koju sesiju vežbanja dobro hidrirani. To znači da pijete vodu redovno tokom dana. Izbor pića zavisi od intenziteta i trajanja vežbanja, kao i od ciljeva treninga. Generalno, potrebna je samo voda za umereno vežbanje koje traje manje od sat vremena. Sa druge strane, izotonični napitak ili kombinacija hrane sa visokim sadržajem ugljenih hidrata i vode su potrebni za teške sesije koje traju duže od sat vremena.

 

Hrana i piće posle vežbanja

 

Ako trenirate nekoliko puta dnevno, punjenje izvorom ugljenih hidrata i proteina – kao što su proteinski šejk i banana – u roku od 60 minuta nakon završetka prve sesije može vam pomoći da se brže oporavite. Ako trenirate manje od ovoga, ili imate više vremena za oporavak, obavezno se rehidrirajte vodom i jedite što je pre moguće.

Galerija: 
Nikola Todorov
Lekar - savetnik za ishranu