Rizik od dehidratacije
Anabolizam se odvija u hidriranoj ćeliji. Studije posvećene keto dijetama otkrile su da je dehidratacija uobičajena negativna posledica dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata. Manje hidrirane ćelije imaju i slabije anaboličke reakcije, jer hidratacija je važan činilac u kontroli metabolizma ćelijskih proteina. Uvećanje bubrenja ćelije (hidratacija) deluje kao podstrekač anabolizma, dok je smanjenje ćelije (usled dehidratacije) kataboličko. Rezultati snažno ukazuju na to da je zapremina ćelije bitan signal za kontrolu sinteze proteina. Keto dijeta prirodno uvećava rizik od dehidratacije. Da sve bude ozbiljnije, trening u stanju dehidratacije smanjuje i nivoe testosterona.
Keto dijete i intenzitet treninga
Literatura kaže da se smanjeni mišićni glikogen dovodi u vezu sa slabošću mišića, smanjenim stvaranjem izokinetičke sile i smanjenom izokinetičkom snagom. Jedini sportisti kod kojih se pokazala korist od dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata su oni u sportovima izdržljivosti i smanjenim intenzitetom, koji maksimizuju oksidaciju masti. Ipak, ima i onih koji tvrde kako uz keto dijetu dobijaju na snazi, ali ne smemo zaboraviti da trening snage, s većim opterećenjima i manje ponavljanja (do 5), pretežno zavisi od sistema ATP/PC, a ne glikogena. Visokointenzivni trening sa opterećenjem, karakterističan za bodibilding (10-12 ponavljanja po seriji, više serija, kraći periodi odmora), može dovesti do pražnjenja mišićnog glikogena.
Povećanje insulina, koje trenutno isključuje hormon rasta (GH), može dovesti do njegovog povećanja kasnije tokom dana. Razlog tome je hipoglikemija (smanjenja nivoa šećera u krvi) usled delovanja insulina, koja pokreće lučenje GH. Zato povremene „infuzije“ hidrata vode i povećanjima GH, što može povećati hipertrofiju pokrenutu treningom. Na primer, jedno istraživanje je otkrilo da suplementi koji dovode do najvećeg skoka insulina nakon treninga vode i znatno većim nivoima GH 5-6 časova kasnije. U studiji, skok insulina proizveli su suplementi koji sadrže ugljene hidrate i/ili hidrate plus protein. Dakle, povremeni podsticaj insulina hidratima (naročito nakon treninga) je dobar za rast mišića. Istraživanja ukazuju na to da trening sa opterećenjem, naročito uz osnovne vežbe sa slobodnim opterećenjem izvedenim uz visok obim i umerene težine, u dobroj meri zavisi od rezervi mišićnog glikogena. Količina glikogena korišćenog u vežbama u vezi je sa količinom mišićnog rada i trajanjem treninga. Unos ugljenih hidrata u tečnom stanju može doprineti bržem oporavku, što dalje poboljšava naredne vežbe i treninge.
Na osnovu literature, čini se da su ugljeni hidrati, mada neesencijalni za ljudsku ishranu, potrebni za rast mišića – dokaz tome je, kao što smo videli, usporavanje ili zaustavljanje funkcije nekih gena za rast u odsustvu mišićnog glikogena. To nipošto ne znači da preporučujem ishranu sa visokim sadržajem ugljenih hidrata ali, isto tako, ne preporučujem ni keto dijetu – ako je, naravno, cilj mišićna masa, pa čak i kad je cilj sagorevanje masnog tkiva uz zadržavanje što više postojećih mišića.
Nažalost, verovatno nikad neće biti ozbiljnih istraživanja izvedenih na bodibilderima u treningu za definiciju ili rast: zaključke možemo donositi samo na osnovu naučnih studija, i prihvatiti da ne postoji dijeta univerzalna za svakog. Do odgovora na pitanja koliko tačno hidrata vam je potrebno i koliko često da ih unosite možete doći jedino metodom probe i greške.
Na kraju, da objedinimo zaključke ovog i prethodnog članka:
· Keto dijete su odlične za gubljenje masti, ali mogu uzrokovati i više gubitka mišića.
· Trening u stanju ispražnjenih glikogenskih rezervi rezultuje smanjenom ekspresijom gena za hipertrofiju.
· Performanse na treningu sa opterećenjem ograničene su niskim nivoima glikogena.
· Niski nivoi glikogena „uključuju“ AMPK (komponentu signalnog mehanizma koji omogućava mišićnim ćelijama da osete raspoloživost nutrijenata i reaguju na nju).
· Keto dijete podstiču acidozu mišića (smanjen pH), koja uvećava rizik od proteolize mišća (razgradnje mišićnih proteina).
Literatura
Busch G.L. Water, electrolyte and acid base disturbances in renal insufficiency. Physiological and pathophysiological significance of cell volume. Clinical Nephrology, 1996 Oct;46(4):270-3.
Judelson, A. et al. Effect of hydration state on resistance exercise-induced endocrine markers of anabolism,catabolism, and metabolism. Journal of Applied Physiology, 2008 July 10.
Yaspelkis, B.B.D. et al. Carbohydrate supplementation spares muscle glycogen during variable-intensity exercise. Journal of Applied Physiology, 1993 75: 1477-1485.
Robergs, R.A. et al. Muscle glycogenolysis during differing intensities of weightresistance exercise. Journal of Applied Physiology, 1991 70:1700-1706.
Tesch, P. A. Et al. Skeletal muscle glycogen loss evoked by resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 1998 12:67-73.
Chandler, R.M., H.K. Byrne, J.G. Patterson, AND J.L. Ivy. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise. Journal of Applied Physiology, 1994 76:839-845.
