You are here

Količina kalorija za mišićnu masu

U prethodnom članku videli smo relativno razumne brzine razvoja mišićne mase vežbača kroz tri različite faze trenažnog iskustva. Uz to, razumeli smo i grub iznos dodatne količine kalorija po kilogramu mišića (podrazumevajući i propratnu količinu masnog tkiva). Ako nam je za jedan kilogram mišićne mase potrebno pomenutih 7700 kalorija, to daje sledeće iznose:

Nivo

Prirast

Dodatak/mesečno

Dodatak/dnevno

Početni

750 g/mesečno

5700 kalorija

190 kalorija

Srednje iskusni

500 g/mesečno

3800 kalorija

130 kalorija

napredni

250 g/mesečno

1900 kalorija

65 kalorija

Dodatni dnevni iznosi su izračunati deljenjem mesečnih iznosa sa 30. I možete videti da su ti iznosi u startu prilično mali i padaju ka skoro zanemarljivim. Jer, 65 kalorija dnevno je verovatno u rasponu greške merenja na deklaracijama većine namirnica. Ubacite dodatni komad voća ili proteinski šejk, i eto vam već oko 100 kalorija.

Ali brojke su neumoljive. A one su, uzimajući u obzir realne vrednosti mišićnog rasta, još manje za žene. Napredna vežbačica teška 60 kilograma bi, uz prirast od 0,25%, mesečno dobila 150 grama mišića. To je 1150 kalorija mesečno, ili ni 40 dodatnih kalorija dnevno.

Za nekog nije neobično da otkrije kako mu za razvoj značajnije mišićne mase treba mnogo više kalorija od navedenih vrednosti. Najčešće je reč o mršavim „hardgejnerima“, i verovatno je posledica činjenice da se kod njih, zajedno sa povećenjem iznosa unetih kalorija, povećava i razlaganje namirnica uz oslobađanje toplote – takozvana termogeneza usled aktivnosti nevezanih za vežbanje (NEAT – non-exercise activity thermogenesis). U suštini, oni sagore dodatne kalorije kroz dodatnu aktivnost, što znači da energija potrebna za rast mišića nije dostupna samim mišićima. Ali to je striktno individualna stvar.

Sve što smo dosad naveli neminovno postavlja i nekoliko pitanja.

Prvo od njih je da li bi ustanovljeni dodatak trebalo jesti svakog dana, ili samo u danima treninga. Recimo da neki srednje iskusni vežbač trenira četiri puta nedeljno. Da li on svojih 130 dodatnih kalorija treba da unosi svakodnevno, ili 260 u danima treninga (a iznos dovoljan za održavanje u ostalim danima)?

Iako verovatno postoje argumenti za obe strane, vremenski kurs sinteze proteina, koja se podiže nakon nekoliko časova od treninga i dostiže najveću vrednost nakon 24 časa (često i manje na naprednim nivoima) sugeriše da bi svakodnevno držanje kalorija iznad nivoa održavanja bilo bolja opcija.

Drugo – i zaista bitno – pitanje jeste kakav efekat bi imale veće dodatne količine. Odgovor možda već i sami zaključujete: samo ćete brže dobijati salo. Realnost je da je brzina mišićnog rasta prilično ograničena (genetikom, hormonima), i jednostavno unošenje više kalorija je neće pogurati na više nivoe. Što znači da dodatne kalorije ili moraju biti sagorene ili uskladištene kao masno tkivo. Ne možete kljukanjem podstaći mišić na rast. Više kalorija ne znači i više mišića, ali svakako znači više sala.

Za one sklone nauci, zanimljivo je pomenuti istraživanje Efekat nutritivne intervencije na telesni sastav i performanse elitnih sportista (Effect of Nutritional Intervention on Body Composition and Performance in Elite Athletes) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/ U studiji, sportistima je ili pružano nutricionističko savetovanje, ili su jeli ad libitum (bez kontrole). Grupa podvrgnuta savetima nutricionista je jela značajno više od nivoa održavanja (oko 500 dodatnih kalorija dnevno), dok je ad libitum grupa bila prilično blizu održavanja (tek nešto iznad).

Rezultati? Obe grupe su dobile na mišićnoj masi (grupa koja je bila savetovana od nutricionista 1,7, a ad libitum grupa 1,2 kilograma). Ali prva grupa je dobila i 1,1 kilogram masnog tkiva, u poređenju sa drugom, koja je dobila tek 200 grama sala. Čak i ako smatramo da je 0,5 kg  mišićne mase više značajno, negativna posledica toga je skoro kilogram masnog tkiva pride.

U zaključku svega, nešto što je važno imati na umu: uprkos ideji nekog masivnog unosa kalorija u cilju podsticanja rasta mišića, realnost je da je iznos potreban na dnevnoj, pa čak i mesečnoj bazi, veoma mali.

Za većinu, deprimirajuće mali, i nimalo zabavan. Jer, mnogo zabavnije bi bilo jesti sladoled ili čokoladu. Takozvana „faza nabacivanja mase“ je za većinu pogodan izgovor za neograničeno uživanje u jelu, ali realnost je da ćete, osim ako niste mršavi hardgejner, svakim nepotrebnim povećanjem kalorija samo ubrzanije nabacivati salo. A to salo će u nekom trenutku morati da se skida – što više sala, duža i napornija dijeta.

 

Foto:needpix, pxfuel

 

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija