Mahunarke su vrsta povrća. Ako ste jeli pasulj ili grašak, što je uobičajeno u ovim krajevima, onda ste ih okusili u njihovom izvornom obliku. Ali postoji oko 16.000 vrsta koje se uzgajaju širom sveta u različitim veličinama, oblicima, bojama i teksturama. Možete jesti buraniju i grašak u mahunama ili bez mahune. Kod drugih vrsta, jestivi delovi su seme - ili mahunarke - unutar mahuna. Mahunarke se mogu pripremati na više načina: konzervisane, kuvane, sušene, zamrznute cele, mlevene u brašno ili izlomljene. Pasulj, koji verovatno i najpoznatija vrsta mahunarke i ostale mahunarke su bogati izvori vlakana, esencijalnih vitamina i minerala i biljnih proteina. Za sve vegetarijance i vegane mahunarke su sjajan izvor biljnog proteina.
S obzirom da imamo veliki broj vrsta ovog povrća, osvrnućemo se na nama poznate i dostupne i videti kako one utiču na naše zdravlje.
Leblebije su odličan izbor za svakog od nas. Slanutak, odnosno leblebije su posebno korisne za smanjenje šećera u krvi nakon obroka i povećanje osetljivosti na insulin u poređenju sa drugim namirnicama sa visokim sadržajem ugljenih hidrata. Pošto su leblebije i druge mahunarke bogate vlaknima i korisnim biljnim jedinjenjima, njihovo jedenje takođe može pomoći u poboljšanju sastava crevnih bakterija. Humus je verovatno najpoznatija namirnica napravljena od leblebija. Konzumiranje humusa je povezana sa smanjenim apetitom i smanjenim grickanjem deserta kasnije u toku dana. Leblebije su odličan izvor vlakana, a takođe sadrže malo kalorija. Njihova konzumacija može pomoći u smanjenju šećera u krvi i poboljšanju zdravlja creva.
Sledeća mahunarka koju treba konzumirati je sočivo. Sočivo je odličan izvor vegetarijanskih proteina i može biti dobar dodatak supama i čorbama. Sočivo je jedna od mahunarki koje su najbogatije gvožđem. Gvožđe je mineral u tragovima koji je vašem telu potreban za stvaranje hemoglobina, proteina u krvi koji prenosi kiseonik. Dodavanje sočiva u obroke za povećanje unosa gvožđa može biti posebno korisno za vegane i vegetarijance jer mogu biti izloženi povećanom riziku od anemije usled nedostatka gvožđa. Sočivo takođe može pomoći zdravlju srca smanjenjem holesterola lipoproteina niske gustine, takozvanog lošeg holesterola i povećanjem holesterola lipoproteina visoke gustine, odnosno dobrog holesterola. Ova mahunarka pospešuje varenje i skraćuje vreme zadržavanja hrane u digestivnom traktu, zbog čega snižava rizik za razvoj karcinoma debelog creva. Postoji više sorti sočiva,a to su smeđe, crveno, žuto, zeleno i crno sočivo.
Grašak je namirnica koja ima visok sadržaj biljnih proteina. Visokokvalitetni proteini, vlakna, mikronutrijenti i antioksidativna jedinjenja graška doprinose zdravstvenim prednostima kao što su hranjenje dobrih crevnih bakterija i održavanje zdravog nivoa šećera u krvi. Grašak je posebno dobar izvor vitamina K, vitamina rastvorljivog u mastima neophodnog za pravilno zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju. Protein graška može pomoći u povećanju veličine mišića i snage kada se kombinuje sa intervalnim treningom visokog intenziteta. Međutim, imajte na umu da nije neophodno konzumirati suplemente proteina graška da biste iskoristili ove prednosti. Grašak, sam po sebi, obezbeđuje obilje esencijalnih hranljivih materija.
Pasulj je jedan od najčešće konzumiranih mahunarki. Hrana bogata vlaknima, kao što je pasulj, može pomoći u usporavanju apsorpcije šećera u krv i smanjenju nivoa šećera u krvi. Jedenje pasulja takođe može pomoći u smanjenju faktora rizika za srčana oboljenja, kao što je visok krvni pritisak. Pasulj fantastična namirnica za sve aktivne sportiste. Daje neophodnu energiju za naporne treninge. Pogotovo je preporučljiv borcima iz Brazilske jiu jitse. Zahvaljujući kombinaciji vlakana i folata, kojima je pasulj veoma bogat, štiti od moždanog udara, bolesti srca i debelog creva. Postoji oko 90 sorti pasulja i svaki je odličan za zdravlje čoveka.
Da li ste znali da je i kikiriki mahunarka ? Zanimljivo je da su kikiriki mahunarke, a ne orašasti plodovi. Kikiriki je dobar izvor mononezasićenih masti, polinezasićenih masti, proteina i vitamina B. Zbog visokog sadržaja mononezasićenih masti, kikiriki ima nekoliko zdravstvenih prednosti, posebno ako zamenjuje druge komponente ishrane. Nekoliko velikih opservacionih studija otkrilo je da je jedenje kikirikija povezano sa manjim rizikom od smrti od mnogih uzroka, uključujući bolesti srca, moždani udar, rak i dijabetes. Takođe, kikiriki je odličan obrok posle napornih treninga.
Ubacite mahunarke u svoju ishranu i bićete zdraviji, snažniji i izdržljiviji.
Prijatno
