Mast je neophodna za pravilno funkcionisanje ćelijskih membrana, kože, hormona i za transportovanje vitamina rastvorljivih u mastima. Iako mast vrši mnoge važne funkcije u telu i predstavlja važno metaboličko gorivo za aktivnost mišića tokom dugog aerobnog vežbanja, ne treba pokušavati sa konzumiranjem više masti, jer sportisti koji konzumiraju više kalorija putem masti obično konzumiraju manje kalorija kroz ugljene hidrate.
Sportisti koji konzumiraju hranu sa manje masti, a više ugljenih hidrata, imaju znatno više snage i veću brzinu. Ovo je od značaja za sportiste koji se bave sportovima koji zahtevaju veliku trenutnu snagu, odnosno za sport kojem treba energija stvorena anaerobnim putem. Ishrana sa malo masti a mnogo ugljenih hidrata važna je i zbog zdrastvenih razloga, jer se ishrana sa mnogo masti vezuje za kardiovaskularna oboljenja, gojaznost, dijabetes i neke vrste raka. Od 20-30% potrebnih kalorija treba da se uzima iz masti. Pored smanjenja ukupne količine kalorija, ograničavanje konzumiranja masti iz hrane je prvi korak ka gubljenju viška telesne masti.
Tipovi masnoća
Kada mast sadrži pretežno zasićene kiseline kaže se da je to zasićena mast. Zasićene masnoće prvenstveno nalazimo u hrani životinjskog porekla kao što su meso, žumance jajeta, mlečni proizvodi. Prekomerno unošenje ove vrste masnoće može da prouzrokuje visok holesterol i srčana oboljenja. Većina slučajeva koronarne bolesti srca je uzrokovana blokadama u arterijama koje dopremaju krv u srčani mišić. Mast, zasićena mast i holesterol koji cirkulišu u krvi talože se na unutrašnjim zidovima arterija od kojih se vremenom formira tkivo i arterije postaju sve uže. Ovaj proces je poznat kao arterioskleroza.
Postoje dve vrste nezasićenih masnih kiselina: mononezasićene i polinezasićene masne kiseline. One se nalaze u hrani biljnog porekla. One smanjuju holesterol i rizik od srčanih oboljenja. Uobičajeni izvori iz hrane uključuju maslinovo ulje, ribu, bademe, semenke soje, ulje lana. Maslinovo ulje sadrži dragocenu oleinsku kiselinu koju ljudsko telo treba do 30% ukupnih masnoća a standardna ulja ih nemaju u dovoljnim količinama. Oleinska kiselina je mononezasićena masna kiselina. Polinezasićene masne kiseline nalaze se u klici psenice, orasima, suncokretu, soji, košticama grožđa. Trans-masne kiseline se uglavnom nalaze u hidrogenizovanim mastima- margarinu, proizvodima na bazi margarina, pavlaci, maslacu, loše proizvedenim biljnim uljima, prženoj i pečenoj hrani. Neka istraživanja su pokazala da ishrana bogata trans-masnim kiselinama povećavaju LDL ( loš holesterol ) i smanjuju HDL (dobar holesterol ) u istoj meri u kojoj to čine zasićene masne kiseline.
LDL holesterol se može smanjiti vežbanjem, skidanjem težine, uključivanjem mononezasićenih i polinezasićenih masti u ishranu.
HDL sadrže više proteina nego holesterola. Oni uklanjaju holesterol iz ćelija u arterijama i transportuju ga u jetru da ga preradi i ukloni iz tela. Redovnim vežbanjem povećavamo nivo HDL. Istraživanja su pokazala da osobe koje trče samo 13 km nedeljno pokazuju povećanje HDL nivoa.
U cilju snižavanja holesterola trudite se da koristite:
-Obrano mleko umesto punomasno
-Smanjite upotrebu masnog mesa , suhomesnatih proizvoda
-Smanjite potrošnju sećera i slatkiša
-Povećajte potrošnju biljnih vlakana ( integralne žitarice, povrće, voće, posebno jabuke)
-Čuvajte se skrivenih masti koje se nalaze u gotovim proizvodima, čipsu, čokoladi, kolačima, pekarskim proizvodima i mnogim obrađenim namirnicama.
Preporučljivo je redovno uzimanje omega-3 masnih kiselina.
