Jedite više vlakana. Zvuči poznato. I treba da bude – ovaj oblik složenih ugljenih hidrata neophodan je za vaše zdravlje i ishranu bez obzira na ciljeve koje želite da postignete.
Ako ste na visoko proteinskoj dijeti vlakna će pomoći da lakše varite hranu kao i da se samnji apsorpcija masti koje neumitno prate ovakav način ishrane. Ako ste na restriktivnoj dijeti vlakna će vam pomoći da se brže zasitite i da manje osetite kalorijski deficit. I konačno ako samo volite da se hranite zdravo važna će vam biti činjenica da vlakna sprečavaju nastanak dijebetesa i srčanih oboljenja.
Šta su zapravo dijetna vlakna?
Vlakna su delovi hrane biljnog porekla koje telo ne može da svari ili apsorbuje. Zato vlakna prolaze praktično nedirnuta kroz tanko do debelog creva. I sad pitate se čemu onda ova vlakna ako ih telo „izignoriše“ celim putem kroz gastrointestinalni trakt.
Prvo da objasnimo da postoje dve vrste vlakana:
- Vlakna nerastvorljiva u vodi – ova vrsta vlakana naše telo zaista izignoriše i izlučuje se netaknuta. Ipak njihov zadatak je veoma važan; ova vlakna povećavaju volumen stolice što je veoma značajno za sprečavanje zatvora. Ova vlakana nalaze se u zaista integralnim žitaricama i povrću.
- Vlakna rastvorljiva u vodi – ova vrsta vlakana se u crevima pretvara u gel koji onda smanjuje apsorpciju masti i kontroliše apsorpciju šećera (smanjuje glikemijski „load“ hrane, sprečava skokove šećera u krvi). Ovakva vlakna nalaze se na primer u čuvenim ovsenim pahuljicama koja zato i jesu omiljena hrana sportista.
I ako do sada nisu jasni benefiti vlakana, evo i kompletnog spiska:
- Normalizacije stolice
- Zdravlje gastrointestinalnog trakta
- Smanjenje nivoa holesterola u krvi
- Bolja kontrola nivoa šećera u krvi
- Pomoć pri smanjenju telesne težine
- Smanjenje rizika od karcinoma debelog creva
I konačno koju količinu vlakana moramo uneti na dan da bi ozbedeili ove benefite. Koja je „doza“ dijetnih vlakana?
Velike su šanse kako na dan unesete preporučenih pet porcija povrća i tri porcije voće da ste uneli dovoljno vlakana za taj dan. Ali ako vas zanimaju brojke one su kako sledi: 38g vlakana za muškarce i 25g vlakana za žene na dan.
