30.11.2012

#Ishrana

Pregled hranljivih namirnica u ishrani sportista

Dnevne energetske potrebe se definišu kao individualne potrebe u energiji neophodne za optimalno psihosocijalno funkcionisanje organizma.

Najveći deo energije sportisti treba da obezbede unošenjem ugljenih hidrata koji će pružiti osnovu za treninge različite snage i inteziteta. Doskorašnja ishrana koja se zasnivala pretežno na unosu proteina i masti, uz niži sadržaj ugljenih hidrata može ozbiljno da ugrozi rezultat. Nedvosmisleno, studije pokazuju da upotreba ugljenih hidrata u ishrani sportista treba da raste sa porastom inteziteta vežbanja, a rastući broj istraživanja obezbeđuje praktična uputstva o tome kako da sportisti u svoju ishranu uvode ugljene hidrate sa ciljem da obezbede optimalne rezerve glikogena u mišićima. Takođe, važno je znati koju vrstu ugljenih hidrata unositi tokom treninga i takmičenja i na koji način oni doprinose oporavku mišića. Postoje razni tipovi ugljenih hidrata i svi se oni u našem organizmu tretiraju drugačije. Nemaju svi ugljeni hidrati istu ulogu i uticaj na zdravlje. Osnovna jedinica svih ugljenih hidrata jesu monosaharidi (glukoza, fruktoza i galaktoza), zatim postoje tri glavna disaharida - saharoza, maltoza i laktoza od kojih svaki sadrži drugačiju kombinaciju monosaharida. Disaharidi, zajedno sa monosaharidima predstavljaju proste šećere , dok se polisaharidi koji se sastoje iz više monosaharida nazivaju složenim šećerima. Složeni ugljeni hidrati ne podležu procesima varenja u digestivnom traktu pa se nazivaju često i dijetnim vlaknima.

Glukoza je osnovni izvor energije za mišićnu aktivnost, ona brzo ulazi u krvotok i podstiče brzo lučenje insulina, dok energija iz mekinja, kao složenih hidrata, nikada ne dospeva u krvotok zbog toga što su one nesvarljive i imaju tendenciju da ublaže insulinski odgovor time što usporavaju tempo kojim drugi izvori energije ulaze u krvotok. Zbog ovih razlika, sportisti moraju dobro da razmisle koji tip ugljenih hidrata je je za njih najbolji u različitim okolnostima. Unos adekvatne količine ugljenih hidrata u pravo vreme optimizuje ograničene rezerve ugljenih hidrata, omogućava bolji prenos hidrata do mozga i poboljšava parametre opšte i mišićne izdržljivosti. O obzirom na to da postoji ograničena mogućnost za skladičtenje ugljenih hidrata, treba razviti dobru strategiju kako započeti vežbanje sa punim rezervoarom glikogena i kako sprečiti da rezerve opadnu (sto je povezano sa nastankom zamora).

Glikemijski indeks je merilo brzine kojom se ugljeni hidrati uneti ishranom apsorbuju i pojavljuju u cirkulaciji – indikator brzine porasta glikemije posle obroka. Glukoza ima vrednost glikemijskog indeksa od 100, sto čini osnovu za poređenje sa drugim namirnicama. Poželjno je za ljude uopšte, pa i sportiste da konzumiraju ugljene hidrate koji imaju nisku do srednju vrednost glikemijskog indeksa. Uopšteno govoreći, namirnice koje imaju visok sadržaj vlakana imaju nizak glikemijski indeks, tako da predstavljaju dobar izbor ishrane za sportiste.

Ugljeni hidrati u ishrani moraju biti zastupljeni da bi:

Obezbedili dovoljno energije u kalorijama,
Rezerve glikogena učinili optimalnim,
Omogućili oporavak nakon fizičke aktivnosti,
Obezbedili izvor energije koji se dobro podnosi za vreme takmičenja i treninga,
Obezbedili brzo i lako dostupan izvor energije između obroka da održe nivo glukoze u krvi.

Povećane potrebe za ugljenim hidratima postoje kod :

Aktivnosti visokog inteziteta,
Vežbanja pri ekstremno niskom i visokim temperaturama
Vežbanje na velikim nadmorskim visinama
Starost (veća potreba kod dečaka nego kod muškaraca)

Faktori koji smanjuju relativno trošenje ugljenih hidrata su :

Trening izdržljivosti
Adekvatan nivo utreniranosti
aklimatizacija
pol

Telo raspolaže sa 450g ukupne rezerve ugljenih hidrata, a kod vrhunskih sportista ova vrednost ide i do 750gr. Nema tacno određene vrednosti za dnevne potrebe ugljenih hidrata kod sportista. Najčesće se spominje vrednost od 700g do 1000g dnevno. Ukupna količina ugljenih hidrata koju uzimaju sportisti zavisi od trajanja inteziteta treninga. Poželjan raspon unosa ugljenih hidrata iznosi 45 – 65% od ukupnog unosa kalorija (tzv. prihvatljiv raspon unosa makronutritijenata). Dnevne potrebe za ugljenim hidratima na etiketama namirnica zasnivaju se na preporučenom unosu od 60% ukupnog unosa kalorija. Tim preporukama se savetuje da se ne unosi vise od 25% ugljenih hidrata putem prostih šećera. Kod nedostatka ugljenih hidrata dolazi ne samo do opadanja fiziških sposobnosti nego i uticaja na CNS. To se manifestuje smanjenim zapažanjem, smanjenom akcijom i reakcijom, smanjenom motivacijom, smanjenom brzinom delovanja a javljaju se i smetnje u području motornog upravljanja, što sve više udaljava sportistu od cilja.

Izvori prostih šećera: sve vrste šećera, med, melasa, saharoza, fruktoza, nedijetetski napici, bonbone, slatkiši, peciva. Ove namirnice treba uzimati retko.
Izvori složenih ugljenih hidrata: skrobne namirnice, makarone, hleb, krompir, mekinje, ovas, žita.
Izvori vlakana: mekinje, povrće.

2. Masti. Kod odraslih osoba dnevni unos masti treba da iznosi 20 – 35% od ukupnih kalorija i neophodan je da se obezbedi dovoljna količina energije i hranljivih materija. Vitamini rastvorljivi u mastima liposolubilni vitamini u koje spadaju D, E, K, A moraju se unositi ishranom bogatom masnim namirnicama. Takođe, mastima unosimo esencijalne masne kiseline.

S obzirom na hemijski sastav postoje proste i složene masti. Proste masti su estri alkohola i masnih kiselina i njima pripadaju neutralne masti (trigliceridi) i voskovi. U složene masti ubrajaju se fosfatidi (fosfolipidi) i cerebrozidi (glikolipidi).

Lipidi imaju različite nivoe saturacije (zasićenja), sto je vezano za postojanje dvostrukih veza u samom molekulu. Masne kiseline bez dvostrukih veza su zasićene, one sa jednom dvostrukom vezom su mononezasićene, a one sa više dvostrukih veza nazivamo polinezasićene masne kiseline. Razlog zbog kojeg su nezasićene masne kiseline "zdravije" su upravo dvogube veze. Zasićene masne kiseline preovlađuju u mastima životinjskog porekla, palminom i kokosovom ulju. Mononezasićenih masti najviše ima u maslinovom ulju dok polinezasićenih masti ima najviše u biljnim uljima. U dnevnom unosu mononezasićene i polinezasićene masti treba da sačinjavaju većinu unetih masti. Preteran unos zasićenih masti je povezan sa povećanim rizikom od hiperholesterolemije (povišenih vrednosti holesterola u krvi) tako da njihov unos treba svesti na minimum. To se najlakse postiže smanjenjem konzumiranja životonjskih masti, čokoladnih slatkiša, pohovane hrane i mlečnih proizvoda sa visokim procentom masti.

Čak i najmršaviji i najzdraviji sportisti imaju znatne rezerve energije u formi deponovanih lipida. Kod sportista depoi masnog tkiva su adekvatno manji prema rangu i nivou sportista. Bez obzira na to što su ugljeni hidrati najpogodniji energetski supstrati, kod sportista se koriste i masti kao izvor energije. Taj odnos zavisi od intenziteta opterećenja, a zatim i od stanja treniranosti. Masti koje se čuvaju u obliku triglicerida dostupne su kao gorivo pod određenim uslovima raspoloživosti kiseonika. Maksimalna oksidacija masti javlja se pri vežbanju inteziteta 60-65% VO2max. Pri većem intezitetu vežbanja masti nastavljaju da sagorevaju ali distribucija energenata se menja - primarna goriva postaju ugljeni hidtrati. Sto je niži intezitet vežbanja, to je veća proporcija masti koja sagoreva da bi se zadovoljili potrebe za energijom. Havel tvrdi da se pri opterećenju od 50% aerobnog kapaciteta namiruje sa 50% slobodnih masnih kiselina. Has u svojim studijama ne preporučuje mnogo masti u ishrani sportista. Masti mogu služiti kao energetski izvor samo u anaerobnim uslovima. Ako te masti nisu obezbeđene dolazi do stvaranja acetonskih tela koja menjaju acidobaznu ravnotežu u organizmu i time smanjuju fizičke i psihičke mogućnosti. Kod svih opterećenja javlja se deficit u kiseoniku i to uslovljava da kao energetski izvor mišićnoj aktivnosti služe i relativno velike anaerobne reakcije u organizmu.

Masne kiseline se dele na zasićene i nezasićene kao i na oksi kiseline. Nezasićene masne kiseline su esencijalne i njih, nasuprot biljkama, ljudski i životinjski organizam ne može da sintetiše, nego se moraju uneti hranom. Esencijalne masne kiseline - Linolna (omega-6) i linoleinska (omega-3) masne kiseline su neophodne za metabolizam i lako se dobijaju iz biljnog ulja (kukuruzovog, suncokretovog...) i iz ulja riba hladnih dubokih mora.

Potencijalne koristi su sledeće:poboljšan dovod kiseonika i hranljivih materija u mišićima i drugim tkivima zbog redukovane viskoznosti krvi. Poslednjih godina se dosta pažnje obraća na omega tri masne kiseline i njihove potencijalne efekte na sportsko postignuće.

poboljšan aerobni metabolizam zbog povećanog dovoda kiseonika ćelijama
povećano lučenje somatotropina (hormona rasta) kao odgovor na vežbanje, spavanje i glad, što moze da ima anabolički efekat ili da poboljša vreme oporavka posle vežbanja
redukcija upalnih procesa nastalih usled mišićnih zamora i prenaprezanja sto može da poboljša vreme oporavka posle vežbanja
moguća prevencija inflamatornih stanja

Ovi podaci, naravno, ne znače da je povećanje ukupnog unosa masti poželjno ili neophodno da bi se ostvarili pomenuti korisni efekti. Naprotiv, povećan unos masti u sklopu ishrane sportista je tipično povezan sa smanjenjem sportskih rezultata, ali sportisti mogu da razmotre promenu vrste masti koju koriste u ishrani time što će uključiti obroke lososa, tune, haringe i ostalih riba hladnih dubokih mora u količini od 110-140g dnevno i na taj način zadovoljiti potrebe za omega 3 masnim kiselinama. Ukoliko se u organizam unese više masti nego što je potrebno one se deponuju u vidu masnog tkiva, tj. u ćelijama sa velikim šupljim vakuolama koje služe kao skladišta za molekule masti. Ovi depoi masti nisu samo energetska rezerva, već i rezerva liposolubilnih vitamina i drugih supstanci koje se nalaze rastvorene u mastima.

Dugotrajno i naporno treniranje dovodi do većeg smanjenja glikogena u mišićima, te dolazi do kompenzatornog povećanja mobilizacije i iskorišćavanja masti iz depoa, čime organizam sebi obezbeđuje potrebnu energiju. Obzirom na to da je potrebno, u periodu takmičenja, povećati energetsku vrednost obroka dopusta se da masti čine 33-37 % od ukupne energetske vrednosti, s tim da se težina i volumen obroka ne povećavaju isuviše. Takođe, treba voditi računa da se ne pretera sa unošenjem masti jer se višak nagomilava u tkivima subkutano i u mišićnom intersticijumu i samim mišićnim ćelijama što, pored nastanka gojaznosti, dovodi i do smanjenja takmičarskih sposobnosti.

Izvori masti: pravilo je da čvrste masti imaju više zasićenih masnih kiselina. Npr. goveđe meso ima vise zasićenih masnih kiselina od pilećeg mesa. Meso i mlečni proizvodi su dobar izvor masti. Preporuka je da se izabere mršavo meso, a sva vidljiva masnoća odstranjuje. Pileću kožicu odbacivati. Konzumirati nemasne sireve, obrana mleka i jogurte, puter umesto margarina (pri proizvodnji margarin prolazi kroz nekoliko tehnoloških operacija).

Biljna hrana, takođe, može da bude dobar izvor masti, npr. koštunjavo voće (bademi, lešnici, kikiriki..). Ulja i masti su cisti izvori masnoca. Hidrogenizovane masti su strukturno nezasicene, ali u organizmu se ponasaju kao zasicene masne kiseline. Obrađene masti (margarin, sosovi…) su prepune hidrogenizovanih masti, pa se ubrajaju u tzv, "brzu hranu" i ne preporucuju se u ishrani. Mononezasićene masne kiseline (maslinovo ulje, ulje kikirikija) ili polinezasićene (kukuruzno, suncokretovo ulje) trebalo bi koristiti i sto češće njima zamenjivati zasićene masti kao puter i margarin. Laneno ulje je najbolji izvor linoleinske kiseline.

3. Proteini - treba da budu zastupljeni sa 12-15% ukupnog kalorijskog unosa (od toga 2/3 animalnog porekla, 1/3 biljnog porekla). Proteini u ljudskom organizmu imaju gradivnu ulogu, čine tri četvrtine žive materije u telu i smatraju se osnovom života. Proteini uneti hranom razgrađuju se u aminokiseline, a aminokiseline iz hrane udružuju se sa ostalim aminokiselinama gradeći nove proteine (rezervoar aminokiselina u organizmu). Inače, jetra je centralna jedinica koja nadgleda sintezu proteina. Postoji dvadesetak aminokiselina u organizmu, ali samo izvestan broj njih može da sintetiše sam organizam. To su neesencijalne aminokiseline. Ostale aminokiseline organizam nije u mogućnosti da sintetiše, pa se stoga moraju unositi putem hrane. Te aminokiseline nazivamo bitnim ili esencijalnim. Deset je takvih aminokiselina: izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, valin, histidin i arginin. Životinjske belančevine sa fiziološkog stanovišta su značajnije od biljnih, jer sadrže više esencijalnih aminokiselina, posebno račvaste aminokiseline (BCAA - lecitin, valin i izolecitin) koje su kod sportista ujedno i najznačajnije. Razliciti autori zastupaju različite vrednosti dnevnih potreba proteina po kilogramu telesne mase. Preporuke su da svakodnevno treba unositi 0.8 g proteina po kg telesne težine, za zdrave osobe sa normalnom fizičkom aktivnošću. Mnogi naučnici smatraju da je ova količina proteina premala za osobe sa povećanom dnevnom fizičkom aktivnošću, npr. sportisti jer je kod njih metabolizam (sinteza i razgradnja) proteina povećan. Jos uvek nisu precizno utvrđene potrebe za proteinima za sportiste, ali se zna da su ipak individualne i da količina od 1 do 2 g proteina na kg telesne mase zadovoljava dnevne potrebe kod svih kategorija aktivnih sportista.

U digestivnom traktu dolazi do raskidanja dugačkih lanaca proteina pri cemu se oslobađaju 4 cal, a tako nastale slobodne aminokiseline se sada mogu konfigurisati na nov način u zavisnosti od potreba organizma. Ovo je samo jedan način utroška aminokiselina u organizmu. Uneti proteini, ukoliko u organizmu postoji deficit ugljenih hidrata, mogu da se pretvore u glukozu i time organizmu obezbede neophodnu energiju, pa na taj način, pored svoje osnovne gradivne uloge, imaju i energetsku. Da proteini ne bi izgubili svoju osnovnu gradivnu funkciju, potrebno je unositi dovoljno energetskog materijala, pa se zato i kaze da ugljeni hidrati stite proteine.
Proteini, takođe, mogu da budu konvertovani u masne kiseline i iskorišćeni kao osnov za stvaranje masti. I konačno, aminokiseline koje nisu ušle ni u jedan proces pretvaraju se u ureu i izlučuju iz organizma.
Povećana fizička aktivnost i samo takmičenje, angažujući u većoj meri mišićne ćelije, izazivaju nagomilavanje kiselih metabolita, koje mogu neutralisati belančevine vršeći svoju ulogu pufera.

Dnevne potrebe za proteinima

Zdrava odrasla osoba = 0,8 g/kg telesne mase
U periodu adolešćencije = 0,9 g/kg telesne mase
Sportovi izdržljivosti = 1,2 do 1,4 g/kg telesne mase
Sportovi snage i brzine = 1,2 do 1,8 g/kg telesne mase

Povećan unos proteina kod sportista preporučuje se zato što:

sportisti imaju veću bezmasnu telesnu masu za čije je održavanje potrebno više proteina
sportisti putem urina gube malu količinu proteina (fenomen fiziološke proteinurije)
sportisti sagorevaju malu količinu proteina za vreme fizičke aktivnosti (približno 5% ukupnog sagorevanja energije)
sportistima je potrebna dodatna količina proteina da bi se oporavili od oštećenja nastalih tokom trajanja treninga.

Prekomeran unos proteina moze da dovede do prekomerne težine, dehidratacije i gubitka kalcijuma u organizmu.

Standardno načelo u ishrani jeste tvrdnja da ugljeni hidrati imaju efekat štednje proteina. To znači, da ako sportista unese dovoljno ugljenih hidrata u energetske svrhe, onda ce proteini biti pošteđeni sagorevaja kako bi mogli da se koriste za važnije funkcije. A pošto sagorevanjem proteina nastaje dosta metaboličkog otpada, bolje ih je poštedeti adekvatnim unosom ugljenih hidrata. Cilj većine sportista je da ostanu u stanju azotnog balansa u kome koliko azota uđe u organizam, toliko se iz sistema izluči. Negativan azotni bilans je stanje koje će definitivno rezultovati gubitkom mišićne mase.

Izvori proteina: Mlečni proizvodi-nemasni jogurt, obrano mleko, mladi, nemasni sirevi. Jaja su takođe dobar izvor, a prilikom pripreme ih je potrebno skuvati (ne uzimati sveža) zbog opasnosti od toksikacije salmonelom. Riba, kao dobar izvor proteina, obezbeđuje omega-3 masne kiseline. Mršavo goveđe meso obezbeđuje dovoljno proteina. Preporučuje se meso divljači koje je posno, a obezbeđuje značajne količine proteina. Sastav ćurećeg mesa je sličan sastavu pilećeg, ovčetina je masna, a svinjsko meso je najmasnije meso. Leguminoze su dobar izvor proteina, ali ne obezbeđuju sve esencijalne aminokiseline, pa ih stoga treba kombinovati sa drugima namirnicama kako bi se dobio "kompletan protein". Koštunjavo voće, pored dosta proteina, sadrži i dosta masti, nekompletnog je proteinskog sastava kao i leguminoze.

4. Vitamini su supstance koje su ćelijama potrebne za podsticanje specificnih hemiskih reakcija. Neki vitamini, naročito vitamini B grupe, učestvuju u energetskim reakcijama koje omogućavaju ćelijama da stvaraju energiju iz ugljenih hidrata, masti i proteina. Posto sportisti sagorevaju više energije od neaktivnih ljudi, vitamini B grupe su naročito važni u oblasti ishrane sportista. Isključivo adekvatna ishrana sportistima može osigurati konstantno visok unos vitamina, u količinama koje su ljudskom telu neophodne. Vitamini imaju značajnu ulogu u procesu razgradnje hranjivih materija u organizmu. Vit D , na primer, podstiče veću apsorpciju kalcijuma i fosfora iz hranljivih materija.

Da bi se povećao unos vitamina u ishrani treba:

Jesti raznovrsno i raznobojno voće i povrće,
Kad god je to moguće jesti ga sveže, naročito sezonsko,
Povrće kuvati ne tako dugo, i kuvati na pari jer će tako zadržati najveći procenat hranljivih materija.

Vitamini se svrstavaju u dve kategorije, hidrosolubilni koji se rastvaraju u vodi i liposolubilni koji se rasvaraju u mastima (D, E, K, A).

Vitamin A: Rast, obnavljanje tkiva, imunitet, oči, koža, energetski metabolizam. Izvori: Margarin, mleko, džigerica, žumance, šargarepa.
Vitamin B1 (tiamin): Energetski metabolizam i nervni sistem. Izvori: Crni hleb, mleko, povrće, krompir, sir, jaja, riba, meso, mahunarke, orasi. Preporuceni unos za sportiste 1,5 do 3,0 mg dnevno. Toksicna doza nije utvrđena.
Vitamin B2 (riboflavin): Energetski metabolizam. Izvori: Mlečni proizvodi, zeleno povrće, riba, zitarice celog zrna. Preporucen unos za sportiste 1,1 mg na 1000 kcal. Toksicna doza nije utvrđena.
Vitamin B6 (piridoksin): Metabolizam aminokiselina i proteina. Izvori: Hleb, mleko, orasi, meso, jaja, povrće, riba, zivina, mahunarke.Toksicna doza 60 do 100 mg dnevno.
Vitamin B12 (kobalamin): Izgradnja ćelija crvenih krvnih zrnaca, proizvodnja energije i proteina, metabolizam proteina. Izvori: Mleko, džigerica, jaja. Unos za sportiste 2,4 do 2,5 mcg dnevno, a toksicna doza nije utvrđena.
Vitamin B3 (niacin): Energetski metabolizam, proizvodnja slobodnih masnih kiselina. Izvori: Crni hleb, meso, riba, kikiriki. Preporucena doza za sportiste 14 do 20 mg dnevno, a toksicna doza 20 do 35 mg dnevno.
Folna kiselina: Proizvodnja krvnih ćelija, rast. Izvori: Džigerica, sirovo zeleno povrće. Unos za sportiste 400mcg dnevno, podnosljive gornje granice 600 do 1000 mcg dnevno.
Vitamin D: Metabolizam kalcijuma u kostima, metabolizam. Izvori: Sunce, riblje ulje, jaja, buter. Potencijalno najotrovniji vitamin u ljudskoj ishrani. Unos za sportiste 5 do 15 mcg dnevno, a 50 mcg je granica toksicnosti za sve starosne grupe.
Vitamin E: Antioksidant, štiti vitamine i osnovne slobodne masne kiseline. Izvori: Klice žita, jaja, biljno ulje. Unos za sportiste 15 mg dnevno, podnosljive granice 600 do 1000 mcg dnevno.
Vitamin K: Koagulacija krvi. Izvori: Zeleno povrće, gastrointestinalni trakt. Unos preporucljiv za sportiste 700 do 900 mcg dnevno, toksicne granice nisu utvrđene.

5. Minerali – osnovna uloga i izvor. Minerali su elementi su izuzetno raznovrsni i po težini i po funkciji, i neohodni su za normalno funkcionisanje organizma. Oni pojačavaju čvrstinu i strukturu skeleta, održavaju relativnu kiselost i alkalnost krvi i tkiva, služe kao most za električne impulse koji generišu pokrete misica. Učestvuju u metabolizmu ćelija. Sve ove funkcije su jako važne za sportiste. Mogu se, na osnovu koncentracija u plazmi, podeliti na makroelemente gde spadaju natrijum, kalijum, hlor, kalcijum, fosfor i magnezijum, i elemente u tragovima gde spadaju gvozđe, cink, bakar, jod, selen, kobalt, nikl...

Gvožđe: Uloga u formiranju esencijalnih biohemijskih jedinjenja: hemoglobina u krvi i mioglobina u misicima, deo brojnih oksidativnih enzima, esencijalni za aerobnimetabolizam Izvori: Crni hleb, meso, povrće. preporucen unos 15 do 18 mg dnevno. Toksicne doze izazivaju ostecenje jetre.

Kalcijum: Izgradnja kostiju i aktivnost u misicima (kontrakcijai relaksacija). Izvori: Mleko i mlečni proizvodi, povrće, hleb.
Natrijum: Regulacija tečnosti, održava ravnotezu između soli i vode. Izvori: Vecina hranjivih namirnica i obicna so.
Kalijum: Opsta konstitiucija. Izvori: Povrće (paradajz), voće (banana) i krompir.
Magnezijum: Stimuliše transfer u mišićima. Izvori: Zeleno povrće, orasi i voće.
Fosfor: Izgradnja kostiju. Izvori: Mlečni proizvodi, povrće i hleb.
Cink: ulazi u sastav velikog broja enzima. Preporucen unos 11 do 15 mg dnevno, toksicna doza 40 mg dnevno.
Selen: znacajan antioksidans, preporucen unos 50 do 55 mcg dnevno, toksicne doze 400 mcg dnevno.

6. Voda – Možda najvažniji faktor u održavanju sportskih rezultata jeste održavanje ravnoteže unutarćelijske i vanćelijske tečnosti za vreme vežbanja. Više od 60% organizma čini voda i ona mora redovno da se obnavlja, pogrešno je i veoma štetno ne uzimati vodu za vreme fizičkih napora – u toku treninga. Veliki gubitak vode putem znoja zahteva da određene kategorije takmičara (maratonci, teniseri, košarkasi) dobijaju znatno veće količine tečnosti.. mada, istraživanja pokazuju da sportisti pokazuju izvestan stepen voljne dehidratacije koja neibežno ima negativan rezultat na sportska postignuća. Kada je optimalna hidratacija ugrožena, koncentracija elektrolita, proteina i glukoze opada ispod normalne koncentracije u krvi. Putem znoja gube se i mineralne soli (natrijum hlorid i dr.), pa je čest deficit NaCl u organizmu (javlja se malaksalost, grčevi u mišićima). Stoga je potrebno da se hranom i vodom dobiju nešto veće količine kuhinjske soli, naročito u periodu pre i posle takmičenja kako bi se nadoknadili gubici.

1.deo teksta Ishrana sportist

2.deo teksta Ishrana sportista

Goranadoktorkaprofile_pic