Specifičnosti bilderske ishrane
Bodibilderi teže da postignu izgled telesne figure koju karakteriše ekstremno visok udeo mišićne mase i nizak nivo sadržaja masti u organizmu. Nizak nivo sadržaja masti neophodan je da bi se poboljšala sportska dostignuća, sto zahteva i visok nivo definicije misića da bi se ostvarili najbolji rezultati. Bodi bilderi često prolaze kroz ciklične obrašće gubljenja i dobijanja na ukupnoj telesnoj masi u pokušajima da izgrade veću mišićnu masu i smanje procenat masti u organizmu. Prosečan zabeležen gubitak telesne mase u toku takmičarske sezone je 6,8 kg, a prosečno dobijanje na telesnoj masi iznosi 6,3 kg. Unos sirokog spektra namirnica, putem kojih sportisti dobijaju sve hranljive materije predstavlja najbolju strategiju.
Bilderska ishrana bazirana na proteinima je popularna među sportistima
“ Pripreme obično traju od dva do četiri meseca. Ishrana se bazira na barenoj hrani, bez masti i bez soli. Od ugljenih hidrata- pirinač, od proteina- belo meso i protein u prahu. Dnevni usnos hrane je na tri sata po jedna kašika pirinča, parče belog mesa ili razmućen protein u vodi. Nema unosa drugih tečnosti sem vode. Ukupan dnevni unos proteina je jedan kg. belog mesa. Jedna jabuka pred spavanje…
Preporuka obroka posle aktivnosti
- 1 g ugljenih hidrata na kg telesne težine tokom prvog sata
- 250-350 ml proteinskog šejka
- 500 ml čokoladnog mleka
- proteinska čokoladica + 200 ml sportskog pića
- 60 g muslija + mleko
- 1 sendvič sa sirom, mesom ili piletinom+ 1 velika voćka ili 300 ml sportskog pića
- 1 šolja voćne salate + 200 g voćnog jogurta
- 200 g voćnog jogurta + 30 g musli table
*Visok glikemijski indeks
Preporuka obroka 1-2 h pre aktivnosti :
- musli (ili pahuljice) + mleko ili jogurt
- palačinke sa eurokremom i keksom
- sutlijaš
- voćna salata + voćni jogurt
- špageti sa paradajz sosom
- kuvan krompir sa sirom
- proteinski šejk
- šejk od mleka + voće + jogurt ili sladoled
*Nizak glikemijski indeks
Preporuka obroka za vreme aktivnosti
- 600-800 ml sportskog pića
- 2 kesice sportskog gela
- 2 table muslija
- 2 banane ili 3 srednje voćke
- 80 g sušenog voća ili 120 g mešavine sušenog voća
- 1-1,5 proteinske čokoladice
- rolat filovan sa džemom, medom ili sirom
*Nizak ili srednji glikemijski indeks
|
br |
opis- dijeta u vrednosti od 2700-3200 |
kcal |
|
Doručak |
|
|
|
1 |
1 bareno jaje, 30 g šunke, 20 g pavlake, 80 g hleba, 250g jogurta/mleka |
543 |
|
2 |
50 g sira, 40 g šunke, 80 g hleba, 100 g povrća, 250g soka |
572 |
|
3 |
80g hleba, 15 g meda, 10 g putera, 250 g čokoladnog (sojinog) mleka |
479 |
|
4 |
kačamak (kukuruzno brašno 80 g, mleko 200 g, 40 g feta sira, voda 150ml, so 5g) |
519 |
|
5 |
Milkshake (250 ml mleka, 10 g meda, 100 g banane, jaje), 3 plazma keksa |
545 |
|
Užina |
|
|
|
1 |
300g ananasa (100 kcal), 100 g sladoleda od vanila (207 kcal) |
303 |
|
2 |
sendvič (hleb 60 g, džem 20 g, 7 g putera), 200 g mleka |
361 |
|
3 |
80 g mladog sira (140 kcal), 200 g krastavca , (24), 250 g soka od pomorandže (112 kcal), kreker (od celog zrna) (64) |
339 |
|
4 |
300 ml soka od jabuke, 5 plazma keks |
303 |
|
5 |
80 g hleba (216 kcal), 30 g ella krem sira (18 kcal), 100 g sveže crvene paprike (31 kcal), 250 ml soka od ananasa (132) |
397 |
Hrana za oporavak posle trčanja
Važno je da obrok ili užina budu u prvih 15-60 min nakon treninga, radi obnavljanja glikogenskih depoa.
Užina za oporavak
-Sportski napitak poput Isostara
-Proteinski / energetski bar / proteinski šejk
-Sveži voćni sok ili šejk
-Krekeri od celog zrna žita (npr. vodeničarsko blago) ili lanene pločice sa sirom
-Čokoladno mleko
Obroci za oporavak
-Omlet od belanaca i povrća sa tostom ili zemičkom
-Povrće sa vrlo malo posnog mesa i integralnim pirinčem (pripremljeno u voku)
-Sendvič sa komadom ćuretine ili piletine
-Kajgana sa integralnim tostom
2.deo teksta Ishrana sportista
3.deo teksta Ishrana sportista
4.deo teksta Ishrana sportista
5.deo teksta Ishrana sportista
