You are here

Istine i zablude o prostim hidratima

image

Na većini foruma na kojima se govori o ishrani, kako rekreativaca, tako i takmičara, naći ćete samo šta treba jesti da biste izgledali sto bolje. Uglavnom se sve svodi na proteinsku ishranu sa što više belog mesa, crvenog mesa, ribe, belanca, pirinča, krompira, povrća, badema, lešnika... Kada se pomenu prosti šećeri, uglavnom, se savetuje da se izbegavaju ili potpuno izbace iz dnevnog menija. 

Ovde cu napraviti osvrt baš na proste šećere i da li su nam potrebni, kada i koliko? Svi su bar jednom u životu pokušali da drže neku vrstu dijete i, uglavnom, većina pravi nagle rezove u ishrani tako što izbacuju slatkiše potpuno iz ishrane. Naravno, to je totalno pogrešno, i može biti kontraproduktivno gledano na duze staze. Razloga za to je više, prosto gledano, nagli prekid unosa šećera dovešće do pada šećera u krvi, posebno, jer dijetu prati i povećana fizička aktivnost, a, samim tim, to jos vise izaziva pad šećera. Druga bitna stvar je što je pankreas naviknut da konstantno luči insulin kada unosimo šećer i, usled naglog prestanka unošenja, dolazi do hipoglikemije.

Poenta priče je da ne treba naglo i totalno izbacivati proste šećere, potrebno je menjati navike u ishrani, tako što ćete u toku dana imati četiri izbalansirana obroka sa složenim hidratima, a prost šećer možete uneti ujutru i nakon treninga, bar u početnoj fazi dijete. Kasnije, postepeno smanjujte i, obavezno, kada ne trenirate jedan dan, uneti šećer po izboru u većoj količini nego što je potrebno, a narednog dana svesti unos hidrata na minimum.

Dakle, najveća zabluda je da treba izbaciti potpuno slatko i da ćete na taj način smršati. To će samo dovesti do usporavanja metabolizma, što za dijetu nikako nije preporučljivo. Ovo što sam naveo je „pavilo“ za rekreativce. Što se takmičara tiče, dijete su rigoroznije, ali, svi koji drže dijete sa variranjem hidrata, jednom nedeljno mogu uneti veću količinu prostih šećera u prvim fazama priprema. To će, dodatno, ubrzavati metabolizam, naravno, uz adekvatan trening i unos proteina.

dekstroza

Posle treninga uz proteinski šejk dovoljno je uneti do 30 g dekstrose, maltodekstrina ili vitarga u natural uslovima. Rekreativci mogu pojesti bananu, jabuku, ili proteinsku čokoladicu, koja predstavlja dobar izvor i proteina neophodnih nakon treninga.

isostar_coko

bademiProsti šećeri su nam najpotrebniji nakon treninga kada su glikogenski depoi poluprazni ili prazni, a nivo šećera u krvi na niskom nivou. Bitna stvar, bilo da se radi, o rekreativcima ili takmičarima proste šećeri izbegavati ili ne jesti u večernjim časovima, padove šećera kompenzovati proteinskom ishranom, proteinskim šejkom, bademom, lešnikom... U fazi punjenja glikogenskih depoa pre takmičenja, naročito neposredno pred sam nastup, punjenje se vrši prostim šećerima.

Ono što bih napomenuo, naročito za rekreativce i malo naprednije vežbače, da ne treba da se plaše šećera, naprotiv. Ne treba ni da budu robovi pravilne ishrane. Bitno je da svako pronađe tajming i količinu prostog šećera koji će uneti, a ovde sam naveo ukratko smernice kada i koliko je potrebno.

kolacTakmičarima bih preporučio proteinske čokoladice, naročito u danima kada su na malo ugljenih hidrata, jer su ukusne i smiriće psihu, što je veoma bitno u iscrpljujućim dijetama. Bitno je izbegavati i pokušati promeniti naviku da nakon nekog obroka pojedemo dezert. Ne morate potpuno izbaciti dezert, samo mu promenite mesto u dnevnoj ishrani- pojedite ga kao užinu između obroka.

 

Marko_profile_pic_copy