Postoji nekoliko osnovnih, “zlatnih pravila” ishrane, koja morate slediti na putu do uspeha u izgradnji sopstvenog tela: „Ono si što jedes”...”jelo drži telo”...”majstor je dobar, koliko i njegov alat”...vaš alat na putu uspeha u razvoju misicne mase i snage je HRANA! Ne zaboravite da nijedan suplement, dodatak ishrani, ne može zameniti kvalitetnu i izbalansiranu ishranu!
1. Meso je najbitniji izvor proteina
Za svakog početnika koji je u potrazi za zavidnom mišićnom masom, svaki „oblik” proteina je dobrodošao. Međutim, nisu svi izvori proteina isti!
Proteini mesa predstavljaju jedan od najboljih izvora kompletnih proteina, dakle, ove vrste proteina sadrže svih 9 esencijalnih amino kiselina, koje morate da unosite hranom jer se ne mogu samostalno proizvesti u vašem telu, to su - BCAA, tj. amino kiseline razgranatog lanca( valin, leucin, izoleucin), lizin, treonin, histidin, metionin, triptofan i fenil-alanin.
Akcenat stavite na ćuretinu, piletinu, posnu govedinu, konjsko meso, čak i svinjsko meso, donekle može imati svoju „upotrebnu vrednost”, skidanjem svih „vidljivih masnoća”, ali njegovu upotrebu treba ograničiti zbog mogućeg „drastičnog uticaja” na vaš lipidni status.
Kako bi ostvarili što bolje rezultate, preporučujemo vam unos životinjskih proteina iz mesa najmanje jednom dnevno, a najbolje bi bilo dva puta ili češće.
Najbolji izvor ovih proteina su ćureća i pileća prsa, kao i „nemasni” delovi crvenog mesa, pogotovo oni od buta.
2. Neka se riba redovno nađe na vašem meniju
Riba, kao sjajan izvor proteina (kompletni proteini), trebalo bi da bude sastavni deo jelovnika svakog početnika. Neki tipovi ribe su vrlo bogati „zdravim masnoćama”, dok neki tipovi sadrže manje ili neznatno malo „masnoća”. Za razliku od proteina iz mesa, „masnije vrste ribe” pružaju mnogo pozitivnih stvari kako prosečnom čoveku , tako i rekreativcima i aktivnim sportistima.
Losos i sardine su odličan izvor omega-3 masnih kiselina. One imaju pozitivan efekat na vaš imuni sistem, potpomažu oporavak mišića od napornog treninga i doprinose „mišićnom rastu” , zdravlju kostiju, štite kardiovaskularni sistem , sprečavaju nastanak tromboza, neophodne su za normlano funkcionisanje nervnog sistema, utiču na normalizovanje nivoa holesterola u krvi...
Manje masna riba , poput tunjevine, takođe je sjajan izvor proteina. Svi oni koji teže zdravom napretku, nezavisno od toga da li „rade na masi ili definiciji”, tj. nezavisno od ciljeva treninga i „dijete”, trebali bi da unose oko 250 grama "masne" ribe, najmanje dva puta nedeljno.
3. Jaja su odličan izvor proteina
Lako ih je skuvati, relativno su jeftina i dostupna svima. Ako tražite niskokalorični izvor proteina, jedite samo belanca ( ovoalbumin, takođe kompletan protein). Kada su u pitanju žumanca postoje mnoga oprečna mišljenja, koja se tiču sadržaja holesterola u njima. Sa druge strane žumanca obiluju korisnim fosfilpidima( lecitin) koja imaju zaštitni efekat od pogubnog dejstva kortizola na mišiće, kao i pozitivan učinak na rad mozga, a i olakšavaju varenje proteina. Tu su i vitamini A, E, kao i gvožđe i cink. Po preporuci WHO ( Svetske zdravstvene organizacije) 1 žumance nedeljno je „dozvoljeno”.
4. Mlečni proizvodi su No.1
Kao i jaja, mlečni proizvodi pružaju mnogo mogućnosti. Prvo i najvažnije, mlečni proteini - kazein i whey (surutka) - imaju dosta pozitivnih efekata „na masu” ( kompletni proteini).
Obrano mleko je izvrstan i jeftin izvor lako dostupnih proteina, kalcijuma, vitamina A i D, kao i ostalih nutrijenata.
Sir je „kazeinska frakcija mleka” i neverovatno pogodan za upotrebu kod svih onih koji žele kvalitetnu mišićnu masu. Akcenat stavite na „nemasne” ili „malo-masne” varijacije sireva koje su dostupne i preporučljive svima (Ella sir).
Jogurt je isto tako dobar izvor proteina, zbog prirodno prisutnih enzima se laktoza iz jogurta bolje podnosi, a sadrži i bakterijske, probiotske kulture koje olakšavaju varenje, a imaju i blagotvoran učinak na imuni sistem.
5. Povrće je bogato vitaminima i dijetnim vlaknima
Povrće je sjajan izvor vlakana i antioksidanata . Jedite raznovrsno povrće, barem dva ili tri puta dnevno.(brokoli, kelj, paradajz, kupus, grašak, presna paprika...)
6. Hrana bogata zdravim mastima ima mnogo prednosti
„Bezmasna dijeta” je odavno izašla „iz mode”, kao totalno nezdrava i krajnje rigorozna.
Valjda smo naučili kako treba izbaciti štetne - zasićene i trans masne kiseline, a povećati unos nezasićenih masti , pogotovo onih omega-3 grupe?!
Hrana poput maslina, avokada, oraha, badema, semenki, maslinovog, lanenog i kanolinog ulja je bogata „zdravim mastima”, koje bi trebalo da budu „na meniju” svakoga ko želi da brine o svom zdravlju i figuri. Zdrave masti su nepohodne za mišićni rast, oporavak , dobro raspoloženje, pa čak i gubitak masnih naslaga.
7. Pametno koristite suplemente
Kao sto samo ime kaže, oni su samo dodatak, a ne glavno sredstvo za ostvarenje vaših ciljeva!
Oni nisu „magične pilule i šejkovi” koji će vas ekspresno dovesti do idealne figure . Suplemente morate koristiti strategijski , sa razumnim očekivanjima od njihovog učinka.
Bez napornog treninga i kvalitetne i raznovrsne ishrane SUPLEMENTI SU BEZVREDNI!
8. Koristite proteinske suplemente
Koristite proteinske suplemente barem jednom dnevno( idealno neposredno posle treninga) . Ako izaberete kvalitetan proizvod renomiranog proizvođača , tada ćete osigurati „dodatnih” 40-50 grama proteina dnevno( „uz redovnu ishranu”) i zadovoljiti preporuku od najmanje 2 grama proteina dnevno po kilogramu telesne težine.
To je sasvim dovoljno kako bi „ubrzali” mišićni rast ( ali to najviše zavisi od svetog trojstva uspeha - TRENINGA, ISHRANE I ODMORA), obično se „efekat” primećuje nakon par meseci REDOVNOG KORIŠĆENJA .
Veoma je važno slediti ovu formulu ( 2 gr/ kg) kada ste na „dijeti” - povećane proteinske potrebe i ograničen unos kalorija čine ovu vrstu suplemenata preko potrebnim!
9. Nemojte preterivati sa dozom proteinskih suplemenata
Za proteinske suplemente NE VAŽI PRAVILO – VIŠE JE BOLJE!
Ako u ishrani imate više od 4 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno, tada konzumirate mnogo više proteina od one količine koju telo može iskoristiti za izgradnju mišića.
VAŠE TELO IMA GRANICU PO PITANJU ISKORISTLJIVOSTI UNETIH PROTEINA( oko 30 grama od unetih proteina po obroku)
Višak proteina će se jednostavno „uskladišti” kao telesna mast, a i vaš digestivni sistem ne može da podnese to „proteinsko predoziranje”, pa se javljaju simptomi otežanog varenja, prolivi...
10. Akcenat na kompleksne ugljene hidrate
Kompleksni ugljeni hidrati su sastavljeni od dugih lanaca „prostih šećera”.
Ovi ugljeni hidrati su " sporo-goreći" jer ih telo mora razložiti na prostije sastojke, tj. gradivne jedinice da bi bili iskoristljivi.
Budući da kompleksni ugljeni hidrati, ne izazivaju drastične skokove insulina, manja je i mogućnost da će dovesti do gomilanja masnih naslaga.
Za vreme „ciklusa mase”, težite unosu do 3 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine dnevno, od kojih većina treba da bude iz kompleksnih izvora poput povrća - krompira , pirinča , žitarica tipa ovsa...inegralnog pirinca...prosti ugljeni hidrati su poželjni SAMO neposredno posle treninga...
Za vreme „ciklusa definicije”, smanjite ukupan unos ugljenih hidrata , sa akcentom na „sporo-goreće” kompleksne ugljene hidrate...
11. Pijte najmanje 3 litre vode dnevno
Nemojte popiti sve odjednom ili u kraćim vremenski intervalima- rasporedite to u toku celog dana (20 minuta pre obroka, tj. 20 minuta posle oborka) . Ovo je naročito važno za sve one koji su na visoko-proteinskim dijetama, kao i za one koje koriste kreatin, sagorevače masti i ostale suplemente koji utiču na (de)hidrataciju.
Voda je najbolji prijatelj vaših bubrega!
70 % vašeg tela je voda .Voda je neophodna kako „za zdravlje”, tako i za mišićni rast .
Održavajući telo dobro hidriranim, profitiraćete u svim oblastima, od proteinske sinteze do njihovog boljeg varenja i iskorišćavanja.
Slaviša Stojić
Lekar