Ishranom treba uneti manje kalorija nego što iznose dnevne potrebe organizma. Ovo može da bude brz i naizgled efikasan način, ali je u stvari najlošiji. Smanjenje kalorija treba da podrazumeva pre svega smanjen unos masti, ali često se sa smanjenjem kalorija unosi i manje vitamina, minerala, proteina i ugljenih hidrata. To može da dovede do širokog spektra zdravstvenih tegoba, koje su izražene kada je dijeta rigoroznija. Preporučljivo je da osoba koja je na dijeti smanjuje telesnu masu od 0.5-1 kg nedeljno. Za to je potrebno smanjiti dnevni unos kalorija za 500-1000, što za prosečne osobe predstavlja 1/5-2/5 ukupnog unosa dnevnih kalorija. Ovakvu dijetu je teško izdržati duže vreme, a gojazne osobe se često odlučuju za još rigoroznije, a time i opasnije dijete. Posle takvih dijeta izgubljeni kilogrami se najčešće brzo vraćaju.
Postoji i fiziološki odbrambeni mehanizam organizma, koji na smanjen unos hrane u toku dijete, odgovaraju sa smanjenjem bazalnog metabolizma, smanjenjem energetske potrošnje u toku rada, povećanjem apetita, izmenom telesne kompozicije, odnosno smanjenjem misićne i povećanje masne mase.
Kalorijski deficit u organizmu se ne nadoknađuje samo iz zaliha masti, već se odredjeni procenat kalorijskog deficita nadoknađuje iz proteina (45-50%). Ako dnevni kalorijski deficit iznosi 590 cal , nešto više od 200 kalorija se nadoknađuje iz proteina, što znači gubitak od oko 50 g misićne mase dnevno.
Osim očiglednog gubljenja snage, postoje još tri posledice smanjenja misićne mase:
- smanjenje bazalnog metabolizma; mišići imaju viši nivo bazalnog metabolizma nego masti
- smanjuje se sposobnost za sagorevanje masti u toku fizičke aktivnosti; veća količina mišića može da sagori više masti
- smanjuje se nivo testosterona, koji sam po sebi utiče na brže sagorevanje masti.
Nakon prestanka dijete, zbog smanjenog bazalnog metabolizma i smanjene sposobnosti za sagorevanje masti, osoba se ponovo ugoji, iako jede manje nego ranije. Zato teba izbegavati rigorozne dijete. Potrebno je u vreme dijete unositi uobičajenu količinu minerala i vitamina, zadržati ili malo povećati unos proteina, a smanjiti unos prostih ugljenih hidrata i naročito masti. U ishrani treba sačuvati optimalan unos složenih UH da bi zalihe glikogena u mišićima / jetri bile popunjene. U tom slučaju su mišići spremni za rad i vežbanje, a vežbanje pomaže da se utroše telesne masti, bez gubljenja mišićne mase.
Pravi cilj je u stvari naći izbalansiran način ishrane i primenjivati ga trajno, a ne stalno se vraćati na dijete koje traju po nekoliko dana ili nedelja.
