You are here

Popuštanje opterećenja u ishrani

Među bodibilderima koji se takmiče u takozvanom natural bodibildingu odavno vlada pravilo da se nakon 8-10 nedelja ozbiljnog treninga uzme 7-10 dana pauze. Taj predah se ili sastoji iz potpunog obustavljanja treninga ili iz vežbanja drastično manjim intenzitetom i opterećenjem.

Recimo, takva nedelja bi bila period tokom koga biste vežbali koristeći polovinu uobičajenog opterećenja, polovinu serija (ili oboje), ili nedelju dana potpunog odmora. Taj period pruža organizmu priliku za oporavak tako da, kad se vratite punom treningu, nakon kratkog odmora budete osveženi, jači i spremniji na nove nivoe intenziteta.

U ovom članku ću vam, po analogiji sa takvim popuštanjem opterećenja tokom treninga, predložiti nešto novo – popuštanje opterećenja u ishrani. Slično konceptu koji važi kod treninga, to bi bio period tokom koga iskoračujete iz uobičajenog režima ishrane i dozvoljavate telu da jede opuštenije i intuitivnije – i da, kad se vratite uobičajenom strukturisanom planu ishrane, ostvarite bolje rezultate. Imajte na umu da ovde nipošto ne govorim o potpunom opuštanju i prelasku na neograničeno prepuštanje brzoj i nekvalitetnoj hrani, već nešto sasvim drugo. Ideja je popuštanje pritiska na organizam i umanjivanje opterećenja koje na njega ima neprestani unos 5-6 obroka dnevno.

Tokom ovog perioda potpuno je u redu – čak i preporučljivo – da ne jedete tipično bilderski i „na sat“, već da dopustite telu da vam osećajem gladi saopštava kad je spremno za sledeći obrok. Takođe, u redu je i da, ako vam osećaj tako govori, smanjite dnevni unos proteina. Ako trenutno unosite 5-6 obroka, sada će to možda biti 3 ili 4. Probajte da tokom njih jedete polako, pa da osetite kada ste zaista siti. Ideja je, ponavljam, da popustite pritisak na organe za varenje.

Kao i u svemu drugom, preporučujem da stvari držite što jednostavnijim i ne komplikujete. Bodibilderi obično teže da suviše komplikuju i sami sebi budu najveći smetači.

Konkretan primer

Generalno, nema detalnijih smernica koje bih vam dao oko konkretnih obroka, ali evo jednog specifičnijeg primera opuštenije ishrane za nekog ko je duže vreme – tri meseca ili više – bio na režimu gubljenja masnog tkiva:

Obrok 1: 5 jaja, 50 g ovsenih pahuljica, 1 jogurt

Obrok 2: 2 merice whey proteina sa vodom, šaka badema ili oraha

Obrok 3: slobodniji obrok – 250 g mesa i povrće

Obrok 4: 250 grama piletine sa masnijim sirom (mocarela, gauda, trapist) i spanaćem ili karfiolom, krompir

Obrok 5: 2 merice whey proteina u 2% mleku, sa 50 g ovsenih pahuljica

Ne brinite oko količine ugljenih hidrata i masti, jer ovo je svojevrsni prelazni period. Priđite mu rasterećeno, kao svojevrsnom odmoru – što i jeste. Tokom njega se vratite osnovama u teretani. Povratak osnovnim vežbama i najjednostavijem treningu najčešće najbolje podstiče progres. Smanjite obim treninga na 3 nedeljno. Neka svaki od njih sadrži po jednu osnovnu vežbu za svaki mišić. Tako ćete se apsolutno fokusirati na mišić koji vežbate i nećete preopteretiti centralni nervni sistem.

Možete otići i dalje, i trenirati još jednostavnije: koristeći trening 5x5: ponedeljkom, sredom i petkom izvesti 5 (dovoljno je i 3) serija od po 5 ponavljanja benč presa, čučnja i mrtvog dizanja. Čitav trening treba da bude usmeravanje napora i fokusa na izvođenje 5 serija po 5 ponavljanja, bez ikakvog požurivanja i uz ulaganje stoprocentnog napora u svaku seriju i ponavljanje. Garantujem vam: što bazičniji i svedeniji pristup primenite, imaćete bolje rezultate.

Ovo, naravno, nije režim koji ćete primenjivati dugoročno, ali činiti korak unazad kako bi se potom načinila dva unapred je pravi način da osvežite telo i omogućite mu dugoročan napredak.

 

Foto: Pixabay, PxHere, Goodfree.

 

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija
Povezani i slični tekstovi