You are here

Šta jesti nakon treninga?

Namirnice za oporavak mišića posle treninga

Ono što je posebno bitno kod osoba koje treniraju jeste i obrok nakon samog treninga. Zapravo u zavisnosti od onoga što ćete uneti u obroku nakon treninga imaćete bolji ili slabiji oporavak mišića i njihovo regenerisanje. A to je od ključnog značaja za dalji nastavak treniranja i napredak u sportu kojim se bavite.

Mnogi greše misleći da je dovoljno samo “pokidati” na treningu. Dobar trening da, ali ako taj isti mišić nakon treninga ne nahranitge adekvatno, uzalud i jak trening. I baš suprotno, umesto u željenom pravcu rasta i jačanja mišiča, možete ući u stanje katabolizma, razgradnje mišića. Iz tih razloga morate pažljivo da birate namirnice koje unosite u svoj organizam, pogotovo pre i nakon vežbanja.

Obrok posle treninga

Meso - (naročito ćuretina, teletina, pileće belo meso, riba..): Meso poput recimo ćuretine ima visok sadržaj proteina. Proteini su ti koji su bitni u očuvanju i izgradnji mišića. Svako ko trenira ima povećanu potrebu za proteinima u odnosu na one koji nisu fizički aktivni. Tako da potreba za proteinima varira od osobe do osobe u zavisnosti od toga koliko se troši. Ali kod osoba koje recimo rade treninge snage količina protena koje treba uneti ide 1,6-1,7 gr po Kg telesne težine. Bilderi koji recimo idu na što “veće” mišiće idu i na veće količine proteina.

Jaja - Jaja su takodje bogat izvor proteina, pa se smatraju jednim od najboljih obroka nakon treninga jer pomažu pri oporavku tkiva, a mišićima daju snagu. Naspram mesu kao dobrom izboru proteina vegetarijancima su jaja ta koja mogu biti glavni izbor visokoproteinske hrane nakon treninga. Najbolja varijanta su kuvana jaja, jer time izbegavate prženje u uljima i mastima, a opet ne jedete sirova jaja čime izbegavate rizik od dobijanja salmonele.

Grčki jogurt – Kremast i ukusan, grčki jogurt će zadovoljiti i vaša čula, a opet unosite znatnu količinu proteina uz malo kalorija (1,7 dl grčkog jogurta ima 14 grama proteina i samo 100 kalorija). Uz sveže voće, ovaj jogurt postaje idealan izbor obroka nakon treninga. Osim toga obiluje i proteinima koji se sporije otpuštaju pa ste telu obezbedili duži period priliva aminokiselinama iz tog proteina.

 Lubenica (ili voće sličnih karakeristika) - Obzirom da je 92% lubenice upravo voda, onda je sok od lubenice dobar izbor. On vas može osvežiti nakon treninga, rehidrirati vas, i obezbediti vašem organizmu potrebne nutrijente. Činjenica da 100gr lubenice ima samo 30,4 kalorija ističe ovo voće u prvi plan za vaš izbor nakon treninga. Naravno ona je idealna varijanta kada je sezona lubenica. Ali van sezone i neko drugo niskokalorijsko voće puno vitamina sasvim dobro dodje nakon treninga.

Cvekla, repasto povrće, i povrće uopšte - Razno povrće je pored vitamina bogato i raznim antioksidantima. Poznato je da oni deluju protiv slobodnih radikala i time pomažu organizmu da se bori protiv raznih bolesti, i starenja ćelija. Recimo cvekla svoju jaku crvenu boju duguje pigmentu betacijaninu, antioksidantu. On pomaže pri prenosu kiseonika do mišića i ublažava grčenje mišića. A poznati su i pozitivni efekti na krvnu sliku i opšte zdravlje organizma. Tako da, eto recimo cvekla, može biti odličan odabir salete uz vaš obrok vezan za trening

 

Foto: Maxpixel, Maxpixel, Maxpixel, Pexels

Galerija: 
Dragan Đakonović
MMA, borilačke veštine