U prethodnom članku videli smo da akutno povećanje hormona rasta (GH) – povećanje na samom treningu – vodi rastu mišićne mase i snage. Ključ za pojačano lučenje GH je rad visokim intenzitetom, uz kraće pauze i više serija. Princip „jedna serija do otkaza je sve što je potrebno“ neće optimalno povećati hormon rasta.
Još 1990, Bil Kremer je zabeležio nešto što je izmenilo način vežbanja sa opterećenjem. U njegovoj studiji, dve grupe ispitanika vežbale su istim obimom treninga, s tim što je jedna radila sa umerenim opterećenjem (kojim su mogli da izvedu 10 ponavljanja) i kratkim periodima odmora (manje od minut), a druga koristila veće težine (pet ponavljanja) sa odmorima od tri minuta. Rezultati su pokazali da oni koji izvode veći broj ponavljanja uz kraće odmore imaju veći rast kako GH tako i testosterona, dok grupa sa velikim težinama i dugim pauzama ne pokazuje ništa od tih promena.
Tako, studija Gotšalka i saradnika beleži da su ispitanici podvrgnuti treningu sa visokim opterećenjem (osam vežbi od po tri serije na 10 RM) imali veće lučenje GH u odnosu na trening od istih osam vežbi ali izvedenih u samo jednoj seriji na 10 RM. Ovi rezultati pokazuju da veći nivo ukupnog rada dovodi do znatno većeg lučenja cirkulišućeg GH tokom treninga i naposredno nakon njega.
Intenzitet treninga, takođe, treba da je iznad 65 odsto 1 RM kako bi se ostvario optimalan rast mase i snage. Pika i sardnici su još 1992. pokazali da kod mladih vežbača koji su izvodili kružni trening na 13 stanica sa po 30 sekundi odmora dolazi do minimalnog odgovora u vidu lučenja GH uz korišćenje opterećenja od 60 odsto 1 RM. Kako je opterećenje povećavano na 70, a potom i 85 odsto 1 RM, progresivno je rastao i nivo izlučenog GH. Minimalan trening odgovor kao posledica protokola od 60 odsto 1 RM pripisan je – nedostatku intenziteta. Intenzitet treninga, dakle, mora preći određeni prag kako bi se podstakao odgovor u vidu pojačanog lučenja GH. Trajanje odmora između serija i obim treninga zajedno utiču na silinu i obim rasta GH u krvnoj plazmi tokom vežbanja.
Da bi se postigla velika povećanja GH, trening sa opterećenjem treba da proizvede velike količine laktata. Veltman i saradnici su 2000. ustanovili direktnu vezu između laktata i GH u ispitivanju koje je poredilo treninge trčanja na niskom i visokom nivou intenziteta. U njihovom istraživanju, upoređivano je pet nivoa intenziteta trčanja na pokretnoj traci na različitim procentima takozvanog „laktatnog praga“ (lactate treshhold): 1 LT; 0,25 LT; 0,75 LT; 1,25 LT i 1,75 LT. Laktatni prag je intenzitet vežbanja na kom dolazi do početka nakupljanja laktata (mlečne kiseline) u krvotoku. To se dešava stoga što se mlečna kiselina stvara brže nego što može biti uklonjena (metabolisana). GH odgovori organizma bili su najniži kod najnižih nivoa proizvedenog laktata, i obrnuto – rasli sa povećanjem stvaranja mlečne kiseline.
Takođe, studija Gordona i saradnika pokazala je da, iako ispitanici vežbaju na visokim laktatnim pragovima, ako nema velikog uvećanja mlečne kiseline, nema ni lučenja GH. Kako se postiglo da se vežba na visokom laktatnom pragu, a bez stvaranja mnogo laktata? Tako što je ispitanicima davana soda bikarbona. Ona smanjuje akumulaciju laktata u krvi – snižava pH krvi i čini je manje kiselom. Po unosu sode bikarbone, testirani subjekti izvodili su test na ergonometru do otkaza. Pokazalo se da je unos bikarbone (i posledično smanjenje količine laktata oslobođenog treningom) dovelo do znatno manjeg lučenja GH.
Teretane su pune pričalica koje, ako ne pazite, lako mogu da vam sabotiraju trening. Momak koji izvede seriju, a potom pet minuta ide unaokolo i priča ili zuri u telefon svakako neće značajnije podići nivo GH. Da bismo treningom podstakli maksimalno lučenje GH, takav trening treba da ima kratke periode odmora (manje od minuta) i više serija izvedenih sa 65 do 85 odsto 1 RM u 10-12 ponavljanja. Uz to, treba da proizvodi visoke nivoe laktata, sve to u velikim vežbama (mrtvo dizanje, čučnjevi ili potisci), koje proizvode najviše GH u poređenju sa malim vežbama (na primer, proizvodnja GH u biceps pregibu je skoro ništavna).
Izvori:
Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R, Frykman P, McCurry D, Fleck SJ. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology, 1990 Oct;69(4):1442-50.
Gotshalk LA, Loebel CC, Nindl BC, Putukian M, Sebastianelli WJ, Newton RU, Hakkinen K, Kraemer WJ. Hormonal responses of multiset versus single-set heavy-resistance exercise protocols. Canadian Journal of Applied Physiology, Jun;22(3):244-55, 1997.
Pyka G, Wiswell RA, Marcus R Age-Dependent Effect of Resistance Exercise on Growth Hormone Secretion in People. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 75: 404-407, 1992.
Weltman A, Pritzlaff CJ, Wideman L, Weltman JY, Blumer JL, Abbott RD, Hartman ML, Veldhuis JD. Exercise-dependent growth hormone release is linked to markers of heightened central adrenergic outflow. Journal of Applied Physiology, Aug;89(2):629-35, 2000.
Gordon SE, Kraemer WJ, Vos NH, Lynch JM and Knuttgen HG. Effect of acid-base balance on the growth hormone response to acute, high-intensity cycle ergometer. Journal of Applied Physiology, 76: 821-829, 1994.
